Kodėl nustojote mesti svorį ir kaip vėl pradėti mesti svorį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei kilogramai niekur nedingsta, tai nebūtinai reiškia, kad metant svorį nėra pažangos.

Daugelis lieknėjančių žmonių susiduria su plokščiakalnių problema: pirma, svoris greitai krenta, o paskui užšąla.

Yra du svorio stabdymo variantai: kai toliau krinta riebalai, bet masė nekinta, ir kai progresas visiškai sustoja. Išsiaiškinkime šių reiškinių priežastis.

Kodėl riebalai išnyksta, o svoris nekrenta?

1. Skysčio sulaikymas

Ilgalaikis kalorijų apribojimas padidina streso hormono kortizolio lygį. Jis, be kita ko, sulaiko skysčius organizme.

Natrio perteklius taip pat gali sukelti skysčių susilaikymą. Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerija numato suvartoti 2,5 g natrio per dieną. Įpratę valgyti sūrų maistą, šią normą galite lengvai viršyti. Pavyzdžiui: 100 g dešros yra 1, 8-2, 2 g natrio, o 100 g vidutiniškai sūdytos silkės yra dvigubai daugiau - 4, 8 g.

Kaip suprasti, kad skystis sulaikomas organizme:

1. Pirkite, kurie rodo kūno skysčių procentą.
2. Patikrinkite simptomus: pakitusi odos spalva, veido ir galūnių patinimas, sąnarių sustingimas.
3. Įvertinkite sūraus maisto kiekį dietoje.

Kaip išspręsti problemą:

1. Sumažinkite kortizolio kiekį laikinai padidindami sveiko, daug angliavandenių turinčio maisto kiekį.
2. Pašalinkite maistą, kuriame yra daug natrio.

2. Raumenų masės padidėjimas

Jei darote jėgos treniruotes, raumenų masė auga dėl krūvio. Dėl to netenkama riebalų, bet svoris nemažėja.

Kadangi raumenys yra sunkesni už riebalus, kurių tūris yra toks pat, svoris gali net padidėti. Tuo pačiu metu kūno sudėtis ir išvaizda pasikeis į gerąją pusę.

Kaip suprasti, kad taip yra būtent taip:

1. Įsigykite išmaniąsias svarstykles, kurios matuoja kūno riebalus ir raumenų masę.
2. Išmatuokite ir palyginkite savo juosmenį ir klubus. Riebalai yra lengvesni, bet didesni, todėl pasikeitus kūno sudėčiai, pasikeis ir dydis.

Jei per 10 dienų nepasikeičia nei svoris, nei tūris, atėjo tikras plokščiakalnis.

Kodėl riebalai nustojo išnykti?

Šio poveikio paaiškinimas yra paprastas: kalorijų deficitas išnyko. Kitaip tariant, suvartojate daugiau arba tiek, kiek išleidžiate.

Organizmas nori atsikratyti deficito ir suvienodinti suvartojamų bei išleidžiamų kalorijų kiekį. Jei tam nesuteiksite pakankamai energijos, kūnas gali susitvarkyti pats.

Po kelių dienų dietos sulėtėja medžiagų apykaita, o fiziniam aktyvumui išleidžiate mažiau kalorijų.

Jūs suvartojate lygiai tiek pat kalorijų, kiek ir prieš stabdydami svorį, tačiau organizmas jas išleidžia daug ekonomiškiau. Dėl šios priežasties kalorijų deficitas išnyksta, o kartu su juo progresuoja.

Be to, per pirmuosius du dietos mėnesius padidėja apetitas. Neskaičiuojant kalorijų kyla didelė rizika suvalgyti daugiau to net nesuvokiant.

Ypač po treniruotės norisi kažko skanaus, jei tai nėra per intensyvu ir malonu. Kūnas reikalauja kalorijų, o jūs galvojate: „Aš ką tik padariau gerą darbą, kodėl nepasimėgavus kažkuo skanaus? Tuo pačiu šokolado plytelė po pusvalandžio bėgimo visiškai papildys sunaudotą energiją.

Jei atsipalaiduosite ir suvalgysite ką nors kaloringo, organizmas iš karto viską pasisavins ir pavers riebalų atsargomis. Ląstelės trokšta gliukozės ir riebalų rūgščių, kad pakeistų nuostolius. Todėl netinkamai apgalvoti apgaulingi valgiai gali atimti rezultatus per visą savaitę.

Kaip įveikti plynaukštę

1. Kalorijų skaičiavimas

Tai nuobodu ir atima daug laiko, bet sunku įveikti plynaukštę be matematikos. Mūsų pačių jausmai nesuteikia mums tikslios informacijos, ypač kai kūnas bando taupyti energiją. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir iš jo atimkite 25% – tai veiksminga svorio metimui ir saugi sveikatai.

2. Pakeiskite savo mitybą

Jei negalite ar nenorite skaičiuoti kalorijų, persvarstykite savo mitybą: pašalinkite saldų ir krakmolingą maistą, pridėkite daugiau baltymų. Tai padės kontroliuoti apetitą ir išlaikyti raumenų masę.

3. Didinti fizinį aktyvumą

Michaelas Matthewsas, treneris ir knygų apie svorio metimą ir raumenų masės didinimą autorius, rekomenduoja 4-5 valandas jėgos treniruočių ir 1,5-2 valandas didelio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę. Pavyzdžiui, tai gali būti 60 minučių jėgos treniruotės ir 30 minučių didelio intensyvumo kardio treniruotės keturis kartus per savaitę.

Jei esate visiškai tikras, kad yra kalorijų deficitas, tačiau svoris ir apimtys nesumažėjo ilgiau nei 10 dienų, priežastys gali priklausyti ne nuo aktyvumo ir mitybos. Pavyzdžiui, galite turėti skydliaukės problemų arba nuolatinį stresą. Kreipkitės į savo gydytoją – specialistas įvertins simptomus ir prireikus paskirs tyrimus.