3 būdai, kaip padidinti spaudimo ant stalo svorį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atliekant spaudimą ant suoliuko su lengva štanga, niekas nenori atrodyti silpnas. Yra trys būdai, kaip pagerinti savo našumą atliekant šį pratimą.

1. Išbandykite jėgos kilnojimo techniką

Jei tikrai norite daug spausti ant nugaros, geriausia rinktis jėgos kilnojimo techniką, kuri apima maksimaliai padidintą amplitudės susitraukimą ir palankiausios kūno padėties pasirinkimą.

Užimkite tinkamą kūno padėtį

Pečiai guli ant suoliuko, nugara išlenkta, pėdos tvirtai remiasi į grindis, stabilizuoja kūno padėtį. Išlenkta nugara padeda sumažinti judesių amplitudę: taip strypas nuvažiuos mažesnį atstumą, o tai reiškia, kad jums bus lengviau išspausti didelį svorį. Be to, išlenkta nugara padeda įjungti nugaros raumenis ir perkelti pagrindinį krūvį apatiniam krūtinės raumenų pluoštui.

Naudokite plačią rankeną

Kuo plačiau sugriebsite strypą, tuo mažesnė judesių amplitudė ir didesnė apkrova stipriems krūtinės raumenims.

Viso pratimo metu tvirtai suspauskite juostą

Stiprus sukibimas sinchronizuoja jutiminę ir motorinę nervų sistemos dalis, išnaudoja visą raumenų potencialą ir sustiprina judesius.

Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu nuo kūno

Tokia alkūnių padėtis leidžia tolygiai paskirstyti krūvį tarp tricepso ir krūtinės raumenų, o nuleisdami štangą, pasitelkite nugaros raumenis.

2. Didinkite apkrovą, o ne strypo svorį

Net jėgos kilnotojai retai naudoja 1RM treniruotėse, o daugumai sportininkų to nereikia. Norint išsiugdyti jėgą ir raumenų hipertrofiją, reikia daugiau darbo krūvio, nei gali suteikti 1RM treniruotė.

Suskaičiuokime. Tarkime, jūs darote spaudimą ant kėdės su 1 RM 135 kilogramais. Net ir gerai apšilę galite atlikti tik apie 6–8 pakartojimus, tarp jų ilgai ilsėtis ir galiausiai sukaupti tokį raumenų nuovargį, kad vos pakeliate rankas. Tai beprotiškai sunki treniruotė, tačiau iš viso pakeliate tik 1080 kilogramų.

Tarkime, kad jūs darote spaudimą ant stalo su 85% savo 1RM – 115 kilogramų. Iš kiekvienos pusės pakėlėte tik po tuziną, bet jau galite atlikti 4 sunkius 3-5 pakartojimų serijas. Net jei paspausite 3 kartus per rinkinį, bendras pakeliamas svoris bus 1380 kilogramų – tai dar 300 kilogramų daugiau!

Jei norite dar labiau padidinti krūvį, užbaikite pratimą įprastu lašų rinkiniu arba variacija su trumpa pauze. Naudodami įprastą numetimo rinkinį, iškart po rinkinio kuo greičiau numetate 25% svorio ir darote kitą rinkinį. Naudodami lašų rinkinį su pauze galite neskubėti ir numetę svorį pailsėkite 10-15 sekundžių.

3. Pakeiskite savo padalijimus

Jūsų pecas ir tricepsas veikia, kai stumiate, nugara ir bicepsas, kai traukiate. Todėl logiška šias raumenų grupes treniruoti kartu: paskirkite atskiras „krūtinės-tricepso“ir „nugaros-bicepso“dienas, o vėliau duokite raumenims ilgą poilsį.

Bet jei naudojate šį splitą labai ilgą laiką, jį keičiate, galite pasiekti geresnių rezultatų.

Antagonistų raumenų padalijimas leidžia padidinti tam tikrų raumenų grupių apkrovą. Pavyzdžiui, jei pirmadienį darote krūtinės ir bicepso pratimus, vėliau šią savaitę dirbsite su tricepsu. Tuo pačiu metu atliekant tricepso stūmimo pratimus, įtraukiami ir krūtinės raumenys – nereikia laukti savaitės, kad juos vėl apkrautumėte.

Be to, vystantis bicepsui, krūtinės raumenys praktiškai nenaudojami. Dėl to nuovargis nesikaupia, todėl galite nuveikti daugiau.

Eksperimentuokite su padėtimi ant suoliuko, venkite 1RM ir pabandykite supriešinti raumenis per vieną treniruotę – ir netrukus galėsite pridėti dar keletą blynų į savo juostą.