Kada turėtumėte nustoti mesti svorį ir pradėti dirbti su raumenų rinkiniu?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atsako „Lifehacker“kūno rengybos ekspertas.

Šį klausimą pateikė mūsų skaitytojas. Jūs taip pat užduokite savo klausimą Lifehacker - jei jis bus įdomus, mes tikrai atsakysime.

Gera diena! Domina sveikatos problema. Nutukę žmonės, nusprendę pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, pirmiausia numeta svorio (išsausėja), o vėliau priauga raumenų masės. Tai aišku ir logiška. Ir kyla klausimas: kaip suprasti, kada nustoti mesti svorį ir pradėti dirbti su raumenų rinkiniu? Dėkoju.

Fiodoras

Tuo pačiu metu galite numesti riebalų ir priaugti raumenų. Jėgos treniruotės gali padėti numesti riebalų perteklių, nes:

1. Išleisk daug kalorijų. Ypač jei atliekate kelių sąnarių judesius, kuriuose dalyvauja kelios didelės raumenų grupės.
2. Padidina medžiagų apykaitą.

Be to, jėgos treniruotės pagerina jautrumą insulinui ir testosteroną, o tai gali padėti priaugti raumenų ir atsikratyti riebalų perteklių.

Norėdami numesti riebalų ir auginti raumenis, atlikite 2–3 jėgos ir 2–3 kardio treniruotes per savaitę.

Kaip daryti kardio

Rinkitės pratimus be didelių smūginių apkrovų: ilgą ėjimą, plaukimą, elipsinio ir stacionaraus dviračio klases, irklavimo treniruoklį ar oro dviratį.

Pradėkite nuo 20 minučių, palaipsniui dirbkite iki 45–60 minučių. Stebėkite savo būklę: išlaikykite tokį tempą, kad galėtumėte ilgai išsilaikyti be pykinimo ir stipraus dusulio.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Jei mankštinatės namuose, galite daryti atsispaudimus (klasikinius arba nuo atramos, atbulas), pasvirusius prisitraukimus ant kilpų, žiedų ar žemos horizontalios juostos, pritūpimus ore, įtūpimus. Atlikite 3–5 serijas tiek kartų, kiek galite geros formos. Skaitykite apie teisingą techniką.

Treniruoklių salėje galima atlikti bazinius jėgos pratimus: pritūpimai su štanga ant nugaros, traukimas su štanga, traukimas ant bloko, štangos traukimas, spaudimas ant suoliuko, krūtinės spaudimas stovint, hantelių skleidimas pečiams stiprinti.

Atlikite 3 rinkinius po 6–12 pakartojimų. Pakelkite svorį taip, kad komplektą užbaigtumėte geros formos, bet tuo pačiu jaustumėte raumenų nuovargį. Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kol kas neskirstykite savo kūno į zonas. Bent pirmus 2-3 mėnesius kiekvienoje treniruotėje atlikite po vieną pratimą visoms didelėms raumenų grupėms.

Kaip teisingai maitintis

Nemažinkite kalorijų daugiau nei 25%. Tuo pačiu metu stebėkite baltymų kiekį: valgykite bent 1,8-2 g 1 kg kūno svorio, jei neturite inkstų problemų. Pašalinkite cukrų, saldumynus ir alkoholį. Valgykite daugiau daržovių, liesos mėsos ir žuvies.

Ši dieta kartu su jėgos ir kardio treniruotėmis leis numesti riebalus ir vienu metu auginti raumenis. Ir tuo pačiu pašalinkite „dietos svyravimus“- kai smarkiai ribojate maisto kiekį, tada atsipalaiduojate ir iš naujo surašote viską, ką išmetėte.

Taip pat norint numesti svorio labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir sumažinti streso lygį: didelis kortizolio kiekis padės numesti riebalus ir auginti raumenis. Žiūrėkite tai.

Jei mes kalbame apie didelio kiekio raumenų masės rinkinį, turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Verta tai apsvarstyti, kai jūsų kūno riebalų procentas jums tinka.