Kaip pasirinkti tinkamą svorį jėgos treniruotėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kada ir kiek blynų galima kabinti ant štangos, kad augtų raumenys ir nesulūžtų.

Yra dvi pagrindinės problemos, susijusios su darbinių svorių parinkimu. Kai kurie žmonės – dažniausiai moterys – bijo sunkių daiktų ir be galo atlieka mirties traukimus su strypu bei įtūpimus su 8 kg hanteliais. Kiti – dažniausiai vyrai – prisiima daug svorio skraidydami, tikrai neįvaldydami technikos, ir kiekvienoje treniruotėje prideda vis daugiau, kol nepažeidžia kokį nors raumenį.

Abu metodai bus nesėkmingi. Pirmuoju atveju raumenys prisitaiko ir nustoja augti, antruoju bus traumos, skausmas ir apleistas abonementas. Mes suprantame, kaip teisingai pasirinkti svorį, kad būtų užtikrintas nuolatinis progresas be traumų.

Kada pradėti treniruotes su svoriais

Jei nesate susipažinę su jėgos pratimų technika, pirmoje pamokoje išvis neturėtumėte dirbti su svarmenimis. Norėdami pradėti, paimkite PVC lazdą – tokių lazdelių yra beveik bet kurioje sporto salėje – arba trumpą strypą iš 8 kg sveriančio kūno juostos.

Išmokite visus techninius jėgos treniruočių aspektus ir pabandykite juos atlikti prieš veidrodį, stebėdami savo formą. Galite paprašyti sporto salės instruktoriaus įvertinti jūsų techniką ir nurodyti klaidas – dažniausiai neatsisako.

Arba nufilmuokite save visu veidu ir profiliu savo telefone ir stebėkite, kaip atliekate pratimą. Žemiau yra keli straipsniai, kuriuose bus parodyta teisinga pagrindinių štangos jėgos judesių technika.

Tas pats pasakytina ir apie pratimus treniruokliuose. Treniruotis ant jų lengviau nei su laisvais svoriais, o traumų rizika mažesnė, bet vis tiek ji yra. Todėl pirmoje treniruotėje dirbkite su kuo lengvesniais svoriais.

Patikrinkite techniką, pajuskite, kurie raumenys įsitempę, įsitikinkite, kad kūnas išlieka standus. Ir jei negalite atlikti judesio tinkama technika be svarmenų, nesitikėkite, kad tai gerai atliksite su svarmenimis: taip neveikia.

Kaip pradėti treniruotes su svoriais

Įsitikinus, kad judesys yra techniškai teisingas, galima griebti strypą. Jo standartinis svoris yra 20 kg. Taip pat yra 15 kg plonesnių strypų – galite pradėti nuo to.

Išbandykite juostos judesį ir vadovaukitės savo technika. Jei jis pradeda lūžti, yra trys parinktys:

• Ieškokite lengvesnių 8–10 kg strypų. Jie yra trumpesni nei įprastai, bet tai neturi jokios reikšmės.
• Pradėkite nuo hantelių. Paimkite 4–8 kg kiautus ir išbandykite pratimus su jais;
• Toliau dirbkite su savo svoriu. Darykite tai tol, kol raumenys bus pakankamai stiprūs, kad padidintumėte svorį. Atlikite atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus, pritūpimus, ramunes ir kitus jėgos judesius.

Jei jums pavyks išlaikyti teisingą strypo techniką, galite pridėti svorio.

Kaip prie strypo pridėti darbinius svorius

Konkretus strypo svoris priklauso nuo to, kiek serijų ir pakartojimų ketinate atlikti. Pradedantiesiems dažniausiai naudojamos šios parinktys:

• 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
• 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
• 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Pasirinkite bet kurį – jie vienodai gerai padeda auginti raumenis ir jėgą.

Laikykitės šio modelio:

1. Atlikite pirmąjį priėjimą su juostele. Darykite tai susikaupę ir visa jėga, net jei jums tai labai lengva. Tai padės apšilti, paruoš raumenis ir nervų sistemą treniruotėms su rimtesniais svoriais.
2. Įdėkite po 1,25 kg arba 2,5 kg blynų iš kiekvienos pusės. Svoris priklausys nuo to, kaip jums bus lengva. Laikykitės tokio požiūrio. Jei technika vis dar tobula ir jaučiatės patogiai net atlikdami paskutinius pakartojimus, pridėkite dar 5-10 kg. Vadovaukitės pojūčiais – kuo lengviau suvokiamas pratimas, tuo daugiau svorio galima pridėti prie štangos.
3. Tęskite svorį tokiu būdu, kol forma pradės lūžti. Kai tik tai atsitiks bet kuriam iš pakartojimų, grįžkite į ankstesnį kilogramų skaičių – tai yra jūsų darbinis svoris.

Pavyzdžiui, tarkime, kad padarėte 50 kg pritūpimą su štanga ant nugaros. Visi penki pakartojimai buvo geros formos, nors paskutinis buvo sunkus. Pakabinate dar 5 kg, o penktą kartą negalite išlaikyti tiesios nugaros, o keliai yra sulenkti į vidų. Tai reiškia, kad jūsų darbinis svoris atliekant šį pratimą yra 50 kg. Dirbk su juo toliau.

Kaip padidinti svorį dirbant su hanteliais ir mašinomis

Kaip ir su štanga, dirbant su hanteliais, reikia pradėti nuo lengviausių svarmenų ir palaipsniui pereiti prie sunkesnės įrangos. Padidinti svorį gali būti sunkiau, nes tai priklauso nuo žingsnio. Pavyzdžiui, jūs darote hantelių komplektą su 8 kg ir suprantate, kad 5 kartus su tokiu svoriu yra per lengva.

Jūs paimate kitus didžiausius hantelius - 10 kg - ir raumenys atsisako trečio kartojimo metu. Tokiu atveju pakartojimų skaičių artėjant aštuntukai galite padidinti – darykite juos ne penkis, o 6–8 kartus – kol technika suges.

Tas pats pasakytina apie darbą su treniruokliais. Jei negalite atlikti reikiamo skaičiaus kartų su gera forma, grįžkite prie ankstesnio svorio ir padidinkite pakartojimų skaičių rinkinyje.

Kada laikas padidinti savo darbinį svorį

Jei paskutiniai rinkinio pakartojimai jums tokie pat lengvi kaip ir pirmieji, laikas papildyti. Be svorio, taip pat galite padidinti pakartojimų skaičių rinkinyje. Tačiau viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenis, stenkitės išlaikyti 8–12 pakartojimų per seriją. Ši suma laikoma idealia hipertrofijai.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą, atlikite mažiau pakartojimų – 2–6 pakartojimus, kurių svoriui pakaktų, kad nuvargtumėte raumenis. Jei jūsų tikslas yra raumenų jėgos ištvermė, atlikite 15–20 ar daugiau kartų su mažais svoriais.

Taip pat galite derinti šias technikas vienoje treniruotėje. Pavyzdžiui, pradėkite treniruotę nuo 5 × 5 pritūpimų nugara, tada atlikite 5 × 10 atsitraukimų, atsistoję hantelių spaudimo, mašininio kojų sulenkimo, o užbaikite 3 × 15 pritūpimų hanteliais ir tricepso tiesimu.

Šis metodas leis gerai apkrauti raumenis, neperkraunant centrinės nervų sistemos sunkiais pratimais.