Kaip kvėpuoti, kad pagerintumėte treniruotę ir greičiau atsigautumėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Trys kvėpavimo technikos, padėsiančios jūsų kūnui neperdegti intensyvaus pratimo metu ir greičiau atsigauti.

Jei nematote progreso arba jaučiatės pervargę ir ilgą laiką negalite atsigauti po treniruotės, tai gali būti ne didelis stresas, o atsigavimo trūkumas. Be tinkamo poilsio nepavyks net ir pačios intensyviausios treniruotės. Galų gale suges nervų sistema ir jūs tiesiog perdegsite.

Paspartindami atsigavimą ne tik geriau jausitės treniruotės metu ir po jos, bet ir greičiau pasieksite rezultatų.

1. Krokodilo kvėpavimas

Teisingas kvėpavimas yra gilus diafragminis kvėpavimas, kai įkvėpus plaučiai visiškai prisipildo oro.

Šis kvėpavimas vienu metu turi keletą privalumų:

1. Išlaiko gerą diafragmos formą, o tai teigiamai veikia vidaus organų darbą.
2. Suteikia reikiamą intraabdominalinį spaudimą ir palaiko taisyklingą laikyseną.
3. Atpalaiduoja kaklo ir pečių raumenis, kurie įsitempia negiliai kvėpuojant.
4. Taupoma energija, nes giliai kvėpuojant reikia mažiau įkvėpimų, kad gautume tokį patį oro kiekį nei kvėpuojant paviršutiniškai.

Krokodilo kvėpavimas padės ištaisyti netaisyklingus modelius ir priprasti prie diafragminio kvėpavimo.

Pradinė padėtis

Atsigulkite veidu ant pilvo. Padėkite kairįjį delną ant dešiniojo kumščio ir nuleiskite kaktą prie rankų. Ištieskite kojas ir atsipalaiduokite.

Iš pradžių ši padėtis gali atrodyti ne pati patogiausia, tačiau mūsų tikslams ji yra optimali iš karto dėl dviejų priežasčių:

1. Šioje padėtyje galva ir kaklas yra neutralioje padėtyje, kad oras netrukdomas patektų į plaučius.
2. Kaklo ir viršutinės trapecijos raumenys, kurie neturėtų dalyvauti kvėpuojant, yra atsipalaidavę, neįtempti ir nesuspausti.

Kaip daryti

Įkvėpkite 4 sekundes. Tokiu atveju turėtų plėstis ne tik skrandis, bet ir šonai. Ir kadangi jūsų pilvas yra plokščias ant grindų, apatinė nugaros dalis turėtų pakilti.

Įkvėpimo piko metu sulaikykite kvėpavimą 2-4 sekundes ir stenkitės pajusti kūno išsiplėtimą 360 laipsnių – toks yra jūsų tikslas.

Iškvėpkite 6 sekundes. Griežtai laikytis šio tempo nebūtina. Tiesiog siekkite, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas. Tai padės optimizuoti dujų mainus.

Kada naudoti

Pradėkite nuo 1–3 minučių krokodilo kvėpavimo per dieną ir įtraukite jį į treniruotę treniruotės metu.

Kad pamatytumėte, kaip gerai jums sekasi, paprašykite, kad kas nors uždėtų blokus ant jūsų krūtinės ir apatinės nugaros dalies ir stebėtų, ar jos kyla iš jūsų kvėpavimo.

Įvaldę techniką, galite nustoti daryti pilvo pratimą. Tolesnės treniruotės vyks įprastos dienos veiklos ir sporto metu.

2. Taktinis kvėpavimas

Galbūt girdėjote šią techniką, vadinamą kvadratiniu kvėpavimu. Rekomenduojama naudoti streso ir panikos priepuolių metu. Tas pats kvėpavimas padės greičiau atsigauti tarp serijų ir nuramins centrinę nervų sistemą.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis ir atremkite nugarą į sieną. Padėkite rankas ant kelių, užmerkite akis ir atsipalaiduokite.

Kaip daryti

Įkvėpkite 4 sekundes, pirmiausia išpūsdami skrandį, o paskui krūtinę. Įkvėpimo piko metu sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes. Iškvėpkite per burną 4 sekundes ir vėl kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Atlikite pratimus tol, kol kvėpavimas taps automatinis. Tada pabandykite taip kvėpuoti, atsiklaupę, o tada – atsistokite visu ūgiu.

Kad išvengtumėte hiperventiliacijos tarp mirties traukos serijų, pirmiausia įsisavinkite įgūdžius namuose, ramioje atmosferoje ir tik tada eikite į sporto salę.

Jei norite naudoti techniką sporto salėje, sumažinkite laikymo po iškvėpimo laiką nuo keturių sekundžių iki vienos. Tada vienas kvėpavimo ciklas bus lygus ne 16, o 13 sekundžių. Skirtumas nedidelis, tačiau kalbant apie atsigavimą tarp serijų, praverčia pora papildomų įkvėpimų.

Kada naudoti

Taktinis kvėpavimas padės pereiti į atsigavimo režimą poilsio metu. Ir kuo greičiau atsigausite, tuo mažiau prarasite energijos ir tuo daugiau galėsite nuveikti per treniruotę.

Tai nereiškia, kad po kiekvieno pritūpimų rinkinio reikia įkvėpti ir iškvėpti 5 minutes. Tarp sudėtingų pratimų naudokite taktinį kvėpavimą, kad paruoštumėte centrinę nervų sistemą, optimizuotumėte atsigavimą ir treniruotumėte aukščiausiu lygiu.

3. Parasimpatinis atstatomasis kvėpavimas

Norint greičiau atsigauti po mankštos, reikia kokybiškos mitybos, pakankamo vandens kiekio ir streso nebuvimo. Tačiau norint pradėti sveikimą, reikia suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą.

Laikas nuo paskutinio rinkinio iki atsigavimo pradžios priklauso nuo treniruotės intensyvumo, jūsų fizinio pasirengimo ir centrinės nervų sistemos. Vienas iš efektyviausių būdų greičiau pradėti sveikti – kvėpavimo pratimai po treniruotės.

Pradinė padėtis

Raskite ramią vietą sporto salėje. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ir rankas taip, kad jos būtų aukščiau širdies lygio: tai pagerins limfos nutekėjimą iš galūnių. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.

Kaip daryti

Visiškai įkvėpkite per 3-4 sekundes. Įkvėpimo piko metu sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes.

Pabandykite iškvėpti šiek tiek ilgiau: apie 6-8 sekundes. Nesijaudinkite dėl laiko: viskas gerai, jei pamiršite.

Gulėkite tol, kol po treniruotės kūnas nurims, pulsas sulėtės ir susijaudinimas nurims. Nuspręskite patys, kiek laiko galite taip gulėti, ir nustatykite laikmatį, kad nežiūrėtumėte į laikrodį.

Galite pridėti teigiamų minčių, kad išnaudotumėte visas šias minutes.

Kada naudoti

Jei net kelias valandas po treniruotės jaučiatės išsekę, šis pratimas padės. Kasdien geriau atsipalaiduosite ir greičiau atsigausite.

Taip pat šis pratimas išspręs nerimo po rytinių treniruočių problemą. Skirdami tam 3-5 minutes, išsilaisvinsite nuo streso. Jūsų kūnas pusę dienos nustos spausti centrinės nervų sistemos dujų pedalą ir jus jaudinti.

Iš pradžių jums bus gėda gulėti ant grindų užmerktomis akimis, kai aplink traukiama geležis. Tačiau spartus energijos augimas ir padidėjęs darbingumas privers tai daryti kiekvieną kartą ir negalvoti, kaip tai atrodo iš šalies.