Kaip valgyti ir sportuoti, kad greičiau įgautumėte formą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kodėl nereikėtų eiti į sporto salę alkanam ir kaip baltyminis maistas prisideda prie svorio metimo – aiškinamės kartu su „Čempione!“.

Siūbuoju, bet rezultato nematau. Kaip greičiau užauginti raumenis?

Norėdami sukurti raumenis, turite suprasti, kaip jie auga. Galite apsieiti ir be šito, bet jei žinote, kokia yra proceso esmė, galite tai paveikti ir padidinti treniruočių efektyvumą.

Jėgos treniruotės reikalingos raumenų auginimui. Mankštinantis su svoriu raumenys susitraukia, juose atsiranda mikrotraumos. Organizmas turi juos „išgydyti“, tam naudoja baltymus ir „remontuoja“raumenį. Taigi, prie senų raumenų skaidulų pridedamos naujos, raumuo auga.

Norint greičiau auginti raumenis, reikia tinkamai sportuoti, maitintis ir duoti kūnui pailsėti. Jei ką nors praleidžiate, treniruotės tampa ne tokios efektyvios: raumenys auga lėtai arba pilvo riebalai neišnyksta.

Kaip tinkamai treniruotis?

Paimkite keletą individualių pamokų su treneriu

Asmeninis treneris nėra pigus. Jei negalite sau leisti reguliariai atlikti individualių treniruočių, atlikite keletą seansų, kad galėtumėte pradėti. Treneris parodys techniką ir išmokys pagrindų, o tada galėsite treniruotis patys.

Tai svarbu, nes jėgos treniruočių efektyvumas priklauso nuo kiekvieno pratimo teisingumo. Netaisyklingai pritūpę ar traukdami mirtį, krūvis gali būti paskirstytas neteisingai – didelė traumų tikimybė.

Pradėkite palaipsniui, reguliariai mankštinkitės

Kasdieninės treniruotės tol, kol sumažės pulsas, neduos rezultatų, kurių tikėjotės. Persitreniruojimas neleidžia mankštintis visa jėga, o kūnas nespėja atsigauti ir susikurti naujų raumenų. Kasdienių treniruočių efektyvumas bus Atsparumo treniruotės sukelti integruotos miofibrilinių baltymų sintezės pokyčiai yra susiję su hipertrofija tik susilpnėjus raumenų pažeidimams. taip pat, kaip darytumėte 2–3 kartus per savaitę.

Jei norite kasdien eiti į sporto salę, kaitaliokite jėgos treniruotes su kardio ir neignoruokite nuovargio: kai jaučiatės išsekę, padarykite pertrauką.

Nesportuokite, kai esate alkanas

Jei neturite jėgų atlikti pratimų, rezultatų nebus: pradėsite greičiau pavargti, galėsite atlikti mažiau priėjimų ir pakartojimų.

Norėdami įgyti energijos ir išlaikyti raumenų masę, valgykite prieš treniruotę maitinamą maistą: ką valgyti prieš treniruotę. 2-3 valandas prieš treniruotę. Maiste turi būti baltymų ir angliavandenių. Baltymai padės išlaikyti ir padidinti raumenų apimtį, o angliavandeniai suteiks energijos. Pavyzdžiui, likus 2–3 valandoms iki treniruotės, galite naudoti kai kuriuos valgymo prieš treniruotę pavyzdžius. valgyti:

• grikiai su vištienos krūtinėlė ir daržovėmis;
• omletas, pilno grūdo duonos sumuštinis su avokadu ir vaisiais.

Jei negalite valgyti prieš treniruotę, užkąskite baltyminiais angliavandeniais: likus valandai iki treniruotės suvalgykite graikiško jogurto su vaisiais arba „Champ!“baltymų batonėlį.

Baltymų batonėlių čempionas! 17 gramų baltymų ir 40 gramų angliavandenių 100 gramų yra būtent tai, ko jums reikia prieš treniruotę. Braškių batonėlyje yra kofermento Q10, kuris padeda mankštintis, o jame nėra cukraus. O šokoladinių vyšnių ir karamelės batonėliuose yra L-karnitino, atsakingo už riebalų deginimą.

Ateik į treniruotę su planu

Sutikite, lengviau atlikti pratimus, kai turi aiškų planą, nei po kiekvieno priėjimo galvoti, ką daryti toliau. Treniruočių planas neleidžia stovėti vietoje ir gaišti laiko. Vykdote nurodymus ir nešvaistote energijos priimdami sprendimus. Taip sumažėja nerimo lygis, o veiklos nesiejate su kažkuo sunkiu.

Planas gali atrodyti maždaug taip:

• Spaudimo traškučiai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pakelia rankas ir kojas – 3 rinkiniai po 16 pakartojimų.
• Palaikykite atsispaudimus – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Atvirkštiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Glute Bridge – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Treniruotėse laikai plano, mankštą darai po mankštos, o pabaigoje laimingas ir pavargęs važiuoji namo.

Pradėkite nuo pratimų toms raumenų grupėms, kurios jums svarbesnės

Treniruotės pradžioje turite pilną energijos atsargą. Todėl pirmąjį priėjimą galite atlikti visa jėga ir maksimaliai apkrauti raumenis. Atsižvelgdami į tai, pradėkite jėgą nuo tų raumenų grupių, kurioms teikiate pirmenybę: jas apdirbsite geriau nei likusias.

Ką reikia valgyti, kad greičiau įgautumėte formą?

Norint auginti raumenis, prarasti pilvo riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą, organizmui reikia Kokybiškas baltymų suvartojimas yra atvirkščiai susijęs su pilvo riebalais. baltymas. Tai būtina ne tik sportininkų sveikatai: sumažina baltymų kiekį Daug baltymų turinti dieta skatina nuolatinį apetito, ad libitum suvartojamų kalorijų ir kūno svorio mažėjimą, nepaisant kompensuojamųjų paros leptino ir grelino koncentracijos plazmoje pokyčių. alkio jausmas, padeda Baltymų suvartojimo poveikis 24 val. energijos sąnaudoms energijos ribojimo metu. išleisti daugiau kalorijų ir sustiprinti imuninę sistemą. O jei norite pasipūsti, baltymai yra dvigubai svarbūs: juose yra aminorūgščių, kurios dalyvauja kuriant raumenų audinį.

Įvadas į Protein Summit 2.0: suaugusiems kasdien rekomenduojama nuolat tyrinėti aukštos kokybės baltymų poveikį optimaliai sveikatai. suvalgykite 1, 2–1, 6 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jei sportuojate, normą reikia padidinti iki 2 g 1 kg svorio.

Pasirodo, 70 kg sveriančiam žmogui baltymų per dieną reikia 84-112 g, o pritaikytam treniruotėms – 140 g per dieną. Tai 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 2 vištienos kiaušiniai, 200 g varškės ir 100 g lašišos. Visa tai reikia valgyti kiekvieną dieną.

Negaliu valgyti tiek vištienos krūtinėlės ir varškės. Kaip gauti baltymų suvartojimą?

Jei jums sunku valgyti tiek daug baltymų, pabandykite į savo racioną įtraukti baltymų miltelius. Pavyzdžiui, baltymų kokteilis "Champ!" 100 g yra 25 g baltymų – tiek pat, kiek virtoje jautienoje. Tuo pačiu metu jame yra mažai angliavandenių ir riebalų, o tai leidžia gauti baltymų normą per dieną, neviršijant kalorijų normos.

Kokteilis yra dviejų skonių: vanilės ir šokolado. Galite gerti 1-2 kartus per dieną. Pavyzdžiui, pusryčiams prieš rytinę treniruotę arba tarp pietų ir vakarienės gausite skanų ir sveiką užkandį.

Baltymai nėra „chemija“. Jis gaminamas iš nenugriebto pieno miltelių ir kiaušinio baltymo.

Organizmas jį suvokia kaip įprastą maistą ir gerai pasisavinamas. Baltymų kokteiliai "Čempionas!" papildomai praturtintas prebiotikais, chromu, be glitimo, dažikliais ir konservantais.

Kaip aš galiu numesti svorio greičiau?

Turite stebėti savo mitybą. Daugelis žmonių mano, kad sportuodami galite valgyti daugiau. Tame yra dalis tiesos: reguliariai mankštindamiesi išeikvojame daugiau energijos nei biure praleisdami tik darbo dienas. Tačiau norint numesti svorio, organizmui reikia kalorijų deficito: reikia išleisti daugiau nei suvartoji.

Norėdami numesti 1 kg, jums reikia priaugto ar numesto svorio kalorijų ekvivalentų. sukurti 7716 kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2000 kcal ir išleidžiate 2500, per dieną gaunate 500 kcal deficitą. Jei laikysitės šios dietos, per mėnesį neteksite 2 kg.

Trūkumas gali atsirasti ne tik laikantis dietos, bet ir mankštinantis: suvartoji kalorijų kiekį, bet tuo pačiu ir sportuoji. Pavyzdžiui, valanda vidutinio bėgimo ir plaukimo – apie 550 kcal, jėgos treniruotės – apie 800 kcal.

Jūsų suvartojamų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti pagal formulę:

Vyrams:(5 + (10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) – (5 × amžius [metai])) × k

Moterims:((10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]) - 161) × k

k yra veiksnys, kuris prisitaiko prie gyvenimo būdo.

• 1 375 - jei treniruojatės 1-3 kartus per savaitę;
• 1, 55 - jei sportuojate 3-5 kartus per savaitę;
• 1, 725 – jei apkraunate save sunkiomis treniruotėmis 6-7 kartus per savaitę.

Meniu sudarykite taip, kad jis neviršytų suvartojamų kalorijų. Mityba turėtų sudaryti 25-30% baltymų, 55-60% angliavandenių ir 15-20% riebalų. Laikydamiesi tokios dietos ir reguliariai mankštindamiesi, svorio neteksite.

Kaip išlaikyti motyvaciją ir nustoti sportuoti?

Nustatyti tikslą

Pavyzdžiui, per du mėnesius numesti svorio 4 kg, per mėnesį padidinti bicepso apimtį 3 cm. Konkretus tikslas motyvuoja ir neleidžia pasitraukti iš lenktynių: turi ko siekti ir matai prasmę eiti į treniruotę.

Jei sportuoji dėl savo gerovės, motyvuoja užsiėmimai su draugais, metų trukmės fitneso klubo narystė ar registracija į 10 kilometrų lenktynes.

Pažadėk atlygį

Sugalvokite atlygį už savo tikslo pasiekimą. Pavyzdžiui, jei per du mėnesius numesite 5 kg, pažadėkite sau naują suknelę ar sportinį inventorių. Jei nepraleidžiate pamokos, pasilepinkite penkiais masažo seansais. Stenkitės nelepinti savęs maistu: eklerai po sunkios treniruotės gali paneigti visas jūsų pastangas.

Atlygis turėtų motyvuoti ir pažadėti kažką vertingo, ko tikrai norite.

Daryk tai, kas tau patinka

Ilgas bėgimas puikiai tinka norint numesti svorio. Bet jei nekenčiate bėgimo, meskite treniruotę greičiau nei numeskite net kilogramą. Iš karto pasirinkite tai, kas jums patinka. Jei norite numesti svorio, tiks bet kokie kardio pratimai, net jei tai Lotynų Amerikos šokiai ar šiaurietiškas ėjimas.

Jėgos treniruotės yra tokios pat. Jei norite patemptų raumenų ir gražaus palengvėjimo, bet nemėgstate sporto salėje – pabandykite atlikti pratimus su savo svoriu namuose. Jei nesate pasiruošę jėgos treniruotėms su laisvais svoriais, darykite tai treniruokliuose.

Pastebėkite, kaip pasikeičia jūsų nuotaika po treniruotės

Pratimai gali padėti išlaisvinti neigiamas emocijas ir jaustis geriau. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimo vidutiniu tempu pasiekia aukščiausią bėgimo rezultatą, kuris priklauso nuo pelių kanabinoidų receptorių. euforijos jausmas ir mažina nerimą. Jei matote teigiamą treniruočių poveikį, nenorėsite jų praleisti.