5 pragaro ratai: šauni treniruotė norint greičiau sudeginti kalorijas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina žada: užbaigę kompleksą išleisite daugiau energijos net nejudėdami.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių. Likusias 20 sekundžių pailsėkite nuo minutės ir pereikite prie kitos. Jei kvėpuojate ir intensyvumas smarkiai sumažėja, galite pakeisti laiką į 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio.

Kompleksą sudaro penki pratimai:

• Šokinėjimas „kojos kartu - kojos atskirai“3 + 1.
• „Tigras ant kelių“.
• Pritūpimai ir kalinių šuoliai.
• Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje.
• Breiko šokėjas liesdamas kojas.

Kai atliksite paskutinį pratimą, pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus. Galite atlikti kompleksą po vaizdo įrašu naudodami laikmatį, o rato pabaigoje atsukti į pradžią. Galiausiai atvėsinkite.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimas „kojos kartu - kojos atskirai“3 + 1

Atlikite tris šuolius „kojos kartu, kojos atskirai“, o tada šokite aukščiau, bandydami pasiekti keliais prie krūtinės. Jei pradedate užspringti, pašalinkite šuolį į aukštį iš pluošto.

Tigras klūpo

Darydami atsispaudimus įtempkite abs ir sėdmenis, kad nesugriūtų apatinė nugaros dalis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nukreiptos atgal, o ne į šonus. Kelkite aukštyn iš dviejų alkūnių vienu metu, o ne pakaitomis.

Jei tai per sunku, reguliariai darykite atsispaudimus, nenuleisdami iki alkūnių, arba atsispaudimus nuo kelių.

Pritūpimai ir kalinių šuoliai

Padarykite du pritūpimus oru ir du pritūpimus. Pritūpdami žiūrėkite, kad kulnai nenukristų nuo grindų, o nugara liktų tiesi. Nespauskite rankų ant kaklo, stenkitės nenuleisti krūtinės – visose pratimo fazėse ji turi žiūrėti į priekį.

Jei negalite išlaikyti kūno tiesiai, sulenkite rankas priešais save ir atlikite pratimą taip.

Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje

Ištempkite kūną viena linija, nuleiskite pečius. Pakaitomis kelkite tiesias kojas, įtempkite sėdmenis, kad dubuo nenusmuktų, o kūnas liktų tiesus iki pratimo pabaigos.

Jei negalite atlikti pratimo, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų ir pakelkite kojas iš šios padėties. Įsitikinkite, kad dubuo nenusileidžia.

Breiko šokėjas liesdamas kojas

Sukdamiesi ištieskite pakeltos kojos kelį, atraminės rankos petį laikykite žemyn.

Kad pratimas būtų lengvesnis, nekelkite kojos aukštai.

Kaip atvėsti

Pritūpkite, kad pakryptumėte

Atlikite gilų pritūpimą taisyklinga forma: kelius ištieskite į šonus, kulnais prispauskite prie grindų, ištiesinkite nugarą. Išlaikykite šią poziciją aštuonis įkvėpimus.

Tada pakelkite dubenį ir pasvirkite. Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti nugarą. Jei tuo pačiu metu jūsų rankos nukrenta nuo grindų, viskas gerai, padėkite jas ant blauzdų ar kelių. Palaikykite dar aštuonis įkvėpimus.

Žemyn nukreiptos šuns pozos įvedimas

Nuo lenkimo nuleiskite rankas ant grindų, eikite delnais į grindis ir atsistokite į žemyn nukreiptą šuns asaną. Padėkite delnus ant grindų, ištiesinkite nugarą. Jei kulnai nukrenta nuo grindų, o keliai sulinksta, viskas gerai. Atlikite pozą kitus aštuonis įkvėpimus.

Gilus įtūpstas su kūno pasukimu

Iš ankstesnės pozos dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir padėkite koją prie delno. Ištieskite kelį už stovinčios kojos. Įsitikinkite, kad abu klubai yra nukreipti į priekį.

Pasukite kūną į dešinę, nuplėškite dešinę ranką nuo grindų ir nukreipkite ją į lubas. Stenkitės kuo labiau išplėsti kūną, žiūrėkite į pakeltos rankos delną. Palaikykite aštuonis įkvėpimus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Pasidalinkite komentaruose, kurie pratimai sekėsi gerai, o kurie atrodė sunkūs. Parašyk, kaip tau patinka kabliukas: skauda ar gerai?

O jei trukdo laiko formatas, išbandykite kitas namų treniruotes. Esame sukaupę daug straipsnių: kiekvienas ras sau patinkančią programą.