Kokius pratimus daryti tarp serijų, kad pagerintumėte techniką

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums nereikia leisti laiko tarp požiūrių tikrinant socialinę žiniasklaidą ar nenaudingam plepėjimui. Tobulindami lankstumą ir techniką, galite praturtinti šias minutes.

Užpildai (iš užpildo - "užpildymas", "užpildymas") - pratimai, kurie atliekami tarp serijų ir gerina sąnarių judrumą bei judesių techniką. Tai gali būti dinamiški tempimo judesiai arba aktyvuojantys pratimai, kuriuose dalyvauja miegantys raumenys.

Kodėl reikia atlikti užpildymo pratimus

Užpildai padeda:

1. Atpalaiduokite įtemptus raumenis. Atpalaiduodami raumenis tempdami padidinate judesių diapazoną ir pagerinate savo techniką.
2. Pagerinti sąnarių mobilumą ir stabilumą … Kulkšnies ir klubų sąnariams, krūtinės ląstos stuburui reikia mobilumo, tačiau kelio sąnarys, apatinė nugaros dalis ir kaklas – stabilumo. Jei prarandamas vieno sąnario judrumas, tai kompensuoja gretimas sąnarys, kuris turėtų būti stabilus. Atkurdami prarastą mobilumą užpildais, padedate kitiems sąnariams padidinti stabilumą.
3. Atleiskite įtampą nuo jėgos treniruočių. Jėgos treniruočių metu būtina įtampa, kad būtų užtikrinta tinkama kūno padėtis ir sąnarių stabilumas. Tačiau jis išlieka atlikus pratimą ir net pasibaigus treniruotei. Užpildymo pratimai gali padėti iš karto po rinkinio išlaisvinti įtampą.

Kaip pasirinkti užpildo pratimus

Žemiau esančioje lentelėje pateikti keli pagrindiniai jėgos pratimai ir nurodyti raumenys, kuriuos reikia dirbti, kad patobulintumėte savo techniką.

Eismas	Prie ko verta dirbti
Pritūpęs	Kulkšnies paslankumas, krūtinės ląstos stuburo paslankumas, klubų judrumas, priekinių šerdies raumenų jėga
Štangos spaudimas	Viršutinės nugaros dalies stiprumas, pečių stabilumas, priekinių klubų mobilumas, klubų stabilumas, pečių stabilumas
Deadlift	Krūtinės ląstos stuburo paslankumas, klubų paslankumas, geras šlaunies tempimas
Schwung	Krūtinės ląstos stuburo paslankumas, pečių stabilumas ir paslankumas, šerdies stabilumas

Rinkdamiesi pratimus atsižvelkite ne tik į bendruosius poreikius, bet ir į savo asmenines savybes. Pavyzdžiui, jei jūsų šlaunies raumenys yra suspausti, tarp mirties traukos serijų geriau pasirinkti pratimus, kad juos ištemptumėte, o ne aktyvintumėte sėdmenis.

Deadlift užpildai

Vienas iš pagrindinių slenksčio slinkimą ribojančių veiksnių yra neišsivystęs krūtinės ląstos stuburo paslankumas.

1. Nugaros ir pečių tempimas

Prieš pradėdami mirties trauką, ištieskite pečius ir nugarą ant suoliuko su lazda rankoje.

Šio tempimo metu stenkitės nusileisti kuo žemiau, tačiau ilgai neužsibūkite pozoje, užteks 3-4 sekundžių. Atlikite penkis pakartojimus.

2. Judrumo pratimai

Atlikite judesius, kad padidintumėte krūtinės ląstos stuburo judrumą kaip užpildą. Gerai veikia sukimasis ant grindų keturiomis kojomis.

Atsigulkite ant kelių, vieną ranką padėkite ant grindų, kitą už galvos. Atlikite posūkius toje rankos pusėje, kuri yra ant grindų, alkūne palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

3. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Standūs klubų lenkiamieji raumenys neleidžia sėdmenims pilnai įsitraukti į darbą, todėl kaip užpildas gali būti atliekamas dinamiškas keturgalvių ir klubų lenkiamųjų raumenų tempimas.

Pasukite dubenį žemyn ir siūbuokite pirmyn ir atgal, jausdami, kaip tempiasi keturkampiai ir kirkšnies raumenys. Atlikite 5-8 pakartojimus kiekvienai kojai. Jei jaučiate, kad vienos kojos raumenys yra įtempti, ištempkite ją ilgiau.

4. Šlaunies raumenų tempimas

Kietos pakaušio juostos neleidžia judėti visu diapazonu, todėl verčia aplenkti apatinę nugaros dalį kraštutinėje traukos taške.

Štai geras būdas ištempti pakaušio raumenis su plėtikliu: uždėkite kilpą ant kojos ir patraukite tiesią koją link savęs. Pakaks 5–8 švelnių lingavimų vienai kojai.

Pritūpimų užpildai

1. Vystymasis mkulkšnių gausa

Jei jums trūksta čiurnos mobilumo, pritūpdami negalėsite išlaikyti tiesios nugaros ir tikrai neatliksite pilno pritūpimo, kai šlaunys liečia blauzdas. Todėl prieš pritūpimus pridėkite užpildų, kad ištemptumėte čiurnos raumenis.

Vienas iš paprasčiausių ruožų yra įtūpstas į priekį. Pasukite į priekį, laikykite koją tiesiai už nugaros, prispauskite kulną prie grindų. Švelniai siūbuokite, gilindami tempimą. Kiekvienai kojai atlikite 5-8 judesius.

Kitas geras pasirinkimas – blynų pakėlimas, kuris vienu metu stiprina ir ištempia raumenis. Atlikite 5-8 pakėlimus.

Pratimas su blauzdos posūkiu gerai ištempia blauzdos raumenis. Padėkite pėdos pirštą ant laiptelio ar kito aukščio ir pabandykite pasukti kelį į išorę. Iš išorės judesio nesimatys, bet jausite didėjantį spaudimą. Atlikite pratimą penkis kartus kiekvienai kojai.

2. Įdubusių kelių prevencija

Jei pritūpdami keliai susisuka į vidų, tai gadina techniką ir neigiamai veikia kelių sveikatą.

Ši klaida gali atsirasti dėl silpnų sėdmenų ar standžių pritraukėjų. Net jei pasuksite kojų pirštus į išorę, nusileisdami į pritūpimą, standūs pritraukikliai trauks kelius į vidų.

Norėdami to išvengti, atlikite du pratimus. Pirmasis yra vidinio šlaunies paviršiaus iškočiojimas masažo voleliu.

Kūno svoriu paspauskite masažo volelį ir lėtai sukite visą vidinę šlaunies dalį nuo kelio iki dubens.

Antrasis pratimas yra „varlė“su kojų sukimu į išorę. Sėdėkite varlės pozoje su atviromis šlaunimis, kojos lygiagrečios viena kitai, o kojų pirštai pasukti į išorę. Stenkitės kuo plačiau išskleisti kelius, padėkite rankas ant dilbių.

Pakaitomis kelkite dešinįjį ir kairįjį blauzdas. Kai blauzda pakeliama, koja sukasi klubo sąnaryje. Grąžindami blauzdą ant grindų, pabandykite šiek tiek pagilinti pozą. Pakartokite penkis kartus kiekvienai kojai.

Stalo preso užpildai

1. Sėdmenų aktyvinimas

Spaudimo ant suoliuko metu profesionalūs sportininkai visada išlenkia nugarą, nes tai leidžia sumažinti štangos judesių amplitudę ir daugiau stumti.

Norint turėti gerą lanką, reikia stiprių nugaros tiesiklių ir sėdmenų. Standūs sėdmenų raumenys perduoda kojų jėgą ir suteikia kūnui stabilumo ant suoliuko. Prieš atliekant spaudimą ant suoliuko ir tarp serijų, patartina atlikti aktyvinančius pratimus sėdmenims.

Išbandykite varlės glute tiltą. Šis pratimas sutraukia sėdmenis ir pašalina pakaušio raumenis.

Stenkitės pakelti dubenį kuo aukščiau, kraštutinėje vietoje įtempkite sėdmenų raumenis. Atlikite 5-8 pakėlimus.

Kitas geras pratimas yra šoninės kojos pakėlimas. Čia reikia pakilti kuo aukščiau ir tuo pačiu jausti, kaip įsitempę raumenys. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienai kojai.

Jei turite plėtiklį, išbandykite su juo šoninius veiksmus. Šis pratimas taip pat gerai įtempia sėdmenų raumenis.

2. Viršutinės nugaros dalies mobilumo išlaikymas

Raumenų įtempimas spaudimo suoliuko metu pavergia krūtinės ląstos stuburą, o tai neigiamai veikia tolesnius pratimus. Išlaikykite nugaros lankstumą naudodami „deadlift“užpildus. Taip pat galite atlikti viršutinės nugaros dalies tempimą stovint.

Raskite aukštį, kuris yra jūsų klubų ar pilvo lygyje, uždėkite ant jo alkūnes, suglauskite delnus, ženkite žingsnį atgal – tai pradinė padėtis.

Atsukite dubenį atgal, švelniai sulenkite kelius, patraukite krūtinę žemyn, ištiesdami viršutinę nugaros dalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite pratimą penkis kartus.

Užpildai Schwung

Tarp rinkinių naudokite užpildus, kad lavintumėte krūtinės ląstos stuburo judrumą ir suaktyvintumėte sėdmenis. Pirmasis užtikrins laisvą pečių ašmenų judėjimą, antrasis sustiprins klubus ir šerdies raumenis, kad galėtumėte spausti strypą optimalia jėga.

Taip pat galite naudoti kitus tempimo ir raumenų aktyvinimo pratimus kaip užpildus, priklausomai nuo jūsų apribojimų. Trūksta klubų judrumo – darykite klubų atidarymo pratimus, įtempti pečių raumenys neleidžia pritūpti su štanga ant krūtinės ar virš galvos – koreguokite apvalius pečius.

Atidžiau pažvelkite į savo judesius, išsiaiškinkite, kas jums trukdo juos atlikti tobula technika ir pridėkite užpildų, kad pataisytumėte savo apribojimus.