Ar cukrus tikrai toks blogas, kaip įprasta manyti?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apie tai, ar cukrus tikrai sukelia nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas ir ar yra saugus cukraus kiekis sveikatai.

Kas yra cukrus

Daugelis žmonių, sakydami cukrų, iš karto pagalvoja apie saldžius baltus miltelius, kuriuos dedame į kavą. Tačiau stalo cukrus arba sacharozė yra tik viena iš maisto produktų naudojamo cukraus rūšių.

Cukrus yra mažos molekulinės masės angliavandeniai, panašios struktūros organinės medžiagos. Yra daugybė cukrų rūšių: gliukozė, fruktozė, galaktozė ir kt. Įvairių cukrų yra daugumoje maisto produktų, bent jau nedideliais kiekiais.

Kitas mažos molekulinės masės cukrų pavadinimas yra angliavandeniai. Į šią grupę taip pat įeina:

• krakmolas (oligosacharidas, randamas bulvėse, ryžiuose ir kituose maisto produktuose);
• maistinės skaidulos (nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, vaisiuose ir uogose);
• tokios medžiagos kaip chitinas, sudarantis vėžiagyvių kiautą, arba celiuliozė, kurioje yra medžių žievės.

Galiausiai sudėtingi angliavandeniai organizme suskaidomi į paprastus, o vienintelis skirtumas tarp jų yra įsisavinimo sudėtingumas ir greitis. Pavyzdžiui, sacharozė, disacharidas, sudarytas iš fruktozės ir gliukozės, virškinama greičiau nei maistinės skaidulos, polisacharidų ir lignino mišinys.

Taigi, jei valgote daug skaidulų turinčią dietą, jos virškinimas užtrunka ilgiau, gliukozės kiekis kraujyje kyla lėtai ir ilgą laiką jaučiatės sotūs.

Tuo lėtieji cukrūs, pavyzdžiui, grikiai, skiriasi nuo greitųjų šokoladinių angliavandenių. Tiesą sakant, jie bus suskaidyti į tuos pačius monosacharidus, tačiau dėl mažo įsisavinimo greičio (be skaidulų ir vitaminų) grikiai tampa naudingesni.

Kodėl mes taip mėgstame cukrų

Cukraus molekulės liečiasi su liežuvio receptoriais, kurie praneša smegenims, kad valgote ką nors tikrai skanaus.

Cukrus mūsų organizmas suvokiamas kaip geras maistas, nes jis greitai pasisavinamas ir suteikia pakankamai kalorijų. Bado metu tai labai svarbu norint išgyventi, todėl saldus skonis organizmo atpažįstamas kaip kažkas malonaus.

Be to, vaisiuose natūraliai yra daug cukraus, kuriame taip pat gausu vitaminų, mineralų ir energijos.

Tačiau ne visi žmonės vienodai mėgsta cukrų. Kai kas jį valgo mažomis dozėmis – jiems užtenka suvalgyti vieną saldainį su arbata, kad pasisotintų. Kiti pasiilgs visos dėžutės saldžių spurgų.

Meilė saldumynams priklauso nuo daugelio veiksnių:

• nuo amžiaus (vaikai labiau mėgsta saldumynus ir stengiasi vengti kartaus maisto);
• iš vaikystėje išmoktų valgymo įpročių;
• nuo genetinių savybių.

Ar dėl svorio padidėjimo kaltas cukrus?

Atrodo, kad cukrus yra paprastas: kuo daugiau cukraus suvalgysite, tuo labiau sustorėsite. Tiesą sakant, viskas yra daug sudėtingiau. Naujausi tyrimai rodo, kad cukrus nėra visų ligų priežastis.

1 tyrimas. Angliavandenių, cukraus ir insulino poveikis svoriui

Tyrime. 2015 m. daktaras Kevinas Hallas išbandė dvi dietas – vieną mažai riebalų ir vieną mažai angliavandenių, kad išsiaiškintų, kuri veiksmingiausia.

Tyrimo metu 19 dalyvių kiekvienai dietai skyrė dvi savaites. Tarpas tarp dietų buvo 2–4 savaitės reguliaraus valgymo.

Mažai angliavandenių turinčioje dietoje buvo 101 gramas baltymų (21%), 108 gramai riebalų (50%) ir 140 gramų angliavandenių (29%). Mažai riebalų turinčią dietą sudarė 105 gramai baltymų (21%), 17 gramų riebalų (8%) ir 352 gramai angliavandenių (71%). Abiejų dietų metu kalorijų skaičius buvo vienodas.

Dėl to mažai angliavandenių dietos besilaikantiems žmonėms insulino gamyba per dieną sumažėjo 22 proc., jie neteko 1,81 kg svorio, iš kurių 0,53 kg riebalų. Dalyvių, besilaikančių neriebios dietos, insulino lygis nepakito, jie prarado 36 kg (0,59 kg) riebalų.

Remdamiesi šiais rezultatais, mokslininkai apskaičiavo, kiek riebūs žmonės ilgainiui neteks šių dietų. Paaiškėjo, kad po šešių mėnesių tokių dietų laikymosi jų rodikliai nesiskirs.

Kitaip tariant, ilgainiui nėra didelio skirtumo, ar valgysite daug angliavandenių, ar daug riebalų, jei atitinkate suvartojamų kalorijų kiekį.

2 tyrimas. Cukrus dietos metu

Kitas tyrimas, daug sacharozės turinčios dietos metabolinis ir elgesio poveikis svorio metimui. parodė, kad, laikantis kalorijų normos, cukraus suvartojimas neturi didelės reikšmės. Tyrime dalyvavo 44 moterys, vyresnės nei 40 metų.

Šešias savaites visi eksperimento dalyviai laikėsi nekaloringos dietos: per dieną suvartodavo apie 1350 kcal, 11 % visų kalorijų sudarė riebalai, 19 % – baltymai ir 71 %. angliavandenių.

Tuo pačiu metu pusė tiriamųjų suvartojo didelį kiekį sacharozės (43% viso energijos kiekio), o kita pusė – tik 4%.

Dėl to abiejų grupių moterys neteko svorio, sumažėjo kraujospūdis, sumažėjo kūno riebalų procentas ir plazmos riebalai. Nedideli skirtumai tarp grupių buvo nustatyti tik cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekiuose.

Šis tyrimas taip pat įrodo, kad cukrus neturi įtakos svorio padidėjimui ar kūno riebalams, kai palaikomas kalorijų kiekis.

Yra dar vienas tyrimas., kuris įrodo, kad sacharozė neturi įtakos svorio augimui. Joje abi dietos buvo identiškos suvartojamų kalorijų ir makroelementų kiekiu, tačiau vienoje cukrus sudarė 25% visų kalorijų, o kitoje - 10%. Dėl to abiejų grupių dalyviai nepakeitė savo svorio, glikemijos profilio ir kraujagyslių būklės.

Remiantis tyrimų duomenimis, galima padaryti tam tikrą išvadą.

Cukrus neprisideda prie riebalų kaupimosi, nebent viršijate dienos kalorijų normą ir sumažinate reikiamą baltymų kiekį.

Tačiau cukrus vis tiek gali sukelti nutukimą, bet ne tiesiogiai, o netiesiogiai.

Kaip cukrus mus storina

Neigiamas cukraus poveikis svoriui atsiranda dėl to, kad saldūs maisto produktai yra labai kaloringi. Vartodami daugiau saldžių maisto produktų, rizikuojate gerokai viršyti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai lemia svorio padidėjimą.

Tuo pačiu metu, kaip minėjome aukščiau, mūsų kūnas labai mėgsta saldų maistą ir gali jį vartoti dideliais kiekiais. Toks maistas greitai ir lengvai virškinamas, stimuliuoja malonumo centrą smegenyse ir verčia jį vartoti vėl ir vėl.

Būtent šis aspektas, o ne pats cukrus, daro saldumynus tokį pavojingą sveikatai.

Ar cukrus padidina 2 tipo diabeto riziką?

Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, organizme išsivysto atsparumas insulinui ir pablogėja gliukozės kontrolė. Hormonas insulinas nebegali atlikti savo funkcijos pernešti gliukozę į organizmo ląsteles, todėl pakyla gliukozės kiekis kraujyje.

Ši būklė taip pat susijusi su tuo, kiek riebalų mes sukaupiame kepenyse arba aplink kitus organus, tokius kaip širdis ar inkstai. O kadangi per didelis greitųjų angliavandenių vartojimas didina kūno riebalų kaupimąsi, cukrus didina 2 tipo diabeto riziką.

Tačiau didžiausią įtaką diabeto atsiradimui turi bendras kūno riebalų kiekis ir fizinio aktyvumo kiekis.

Pavyzdžiui, neseniai atlikta svorio valdymo svarba sergant 2 tipo cukriniu diabetu metaanalizė: apžvalga su klinikinių tyrimų metaanalizė. parodė, kad 60–90% visų antrojo tipo diabeto atvejų yra susiję su antsvoriu, o ne su suvartojamo cukraus kiekiu. O pagrindinis diabeto gydymo tikslas – svorio mažinimas, o ne cukrus.

Taip yra dėl to, kad kūno riebalai yra ne tik energijos atsargos ateičiai, bet ir biologiškai aktyvūs audiniai, gaminantys hormonus. Jei turime per daug riebalų, tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitos pusiausvyrą, įskaitant tai, kaip organizmas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Daugumoje tyrimų mokslininkai laiko pagrindines diabeto priežastis:

• kūno riebalų procento padidėjimas;
• fizinio aktyvumo trūkumas;
• genetinis polinkis.

Cukraus suvartojimo kontrolė yra tik nedidelė 2 tipo diabeto prevencijos dalis. Svarbiau yra kontroliuoti kūno riebalų kiekį ir fizinį aktyvumą.

Ar cukrus turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligoms?

Kaip ir sergant 2 tipo cukriniu diabetu, cukrus netiesiogiai padidina širdies ligų riziką. Didelis cukraus kalorijų kiekis didina galimybę priaugti svorio, o riebalai, kaip biologiškai aktyvus audinys, didina širdies ligų riziką.

Be to, kaip parodyta pirmiau minėtame tyrime, dieta, kurioje yra daug sacharozės, padidina cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekį, o tai taip pat neigiamai veikia kraujagyslių sveikatą.

Tačiau širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimui įtakos turi daug įvairių veiksnių: žalingi įpročiai, gyvenimo būdas, ekologija, streso lygis, fizinis aktyvumas, miego kiekis, daržovių ir vaisių vartojimas.

Suvartoto cukraus kiekis neabejotinai turi įtakos širdies ir kraujagyslių būklei, tačiau atsižvelgiant į visus kitus aukščiau išvardintus veiksnius, tai tik maža dėlionės dalis.

Kiek cukraus galima valgyti nepakenkiant sveikatai?

Vadove. Kalbant apie cukraus vartojimą, Pasaulio sveikatos organizacija ragina sumažinti rafinuoto cukraus vartojimą iki 10% visų kalorijų. Tai yra, jei per dieną suvartojate 2000 kcal, tai 200 iš jų galite gauti iš cukraus. Tai yra apie 50 g arba dešimt arbatinių šaukštelių.

Tačiau PSO pažymi, kad sumažinę suvartojamo cukraus kiekį iki 5% (25 g arba penkis arbatinius šaukštelius) per dieną, sumažinsite nutukimo ir dantų ėduonies riziką.

Reikėtų pažymėti, kad skaičiai nurodo tik rafinuotą cukrų, todėl galite valgyti saldžius vaisius nesibaimindami, kad nepažeisite recepto.

išvadas

Negalima ginčytis, kad cukrus yra naudinga medžiaga, nes taip nėra. Jame nėra vitaminų ir mineralų, antioksidantų, vandens ir maistinių skaidulų. Jei valgysite daug cukraus, netapsite stipresni ir sveikesni – jame nėra nei baltymų, nei nesočiųjų riebalų rūgščių.

Tačiau nedemonizuokite jo visas savo sveikatos problemas išmesdami ant cukraus.

Sveikata, kaip ir ligos, yra sukurta iš daugelio veiksnių, o vien cukrus negali būti nutukimo ir pavojingų ligų vystymosi priežastis.

Laikykitės suvartojamų kalorijų, valgykite pakankamai baltymų, vaisių ir daržovių – ir keli šaukštai cukraus ar saldi spurgytė nepakenks jūsų sveikatai ir formoms.