Kaip savo namų biurą paversti tobula vieta dirbti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Netinkamai sutvarkyta darbo vieta kenkia laikysenai ir regėjimui, mažina produktyvumą, gali sukelti nuovargį ir stresą. Štai keletas patarimų, kaip padaryti savo darbo vietą ergonomiškesnę ir sveikesnę.

Kaip jus veikia darbo vieta

Nuo to, kaip sutvarkyta jūsų darbo vieta, priklauso jūsų savijauta ir, atitinkamai, produktyvumas. Gerai įrengtame, ergonomiškame namų biure galite nuveikti daugiau ir jaustis geriau.

Tyrimai rodo, kad žmonės, dirbantys gerai suplanuotame biure, užduotis atlieka efektyviau. Pavyzdžiui, Minesotos universiteto vadybos mokyklos tyrimas parodė, kad darbuotojai, pakeitę kėdes bėgimo takeliu, žymiai padidino jų našumą.

Iš pradžių dėl neįprasto darbo būdo krito produktyvumas, tačiau eksperimento dalyviams prisitaikius, jų veikla pagerėjo. Padidėjo darbo našumas, pagerėjo darbo ir bendravimo su kolegomis kokybė.

Tai veikia ir atvirkščiai: blogai organizuota darbo vieta gali pakenkti sveikatai ir sumažinti darbo efektyvumą. Štai keletas problemų, kurios gali kilti dėl prastai apgalvotos darbo vietos:

• profesinės raumenų ir kaulų ligos;
• gimdos kaklelio stuburo ligos;
• pečių skausmas;
• riešų skausmas;
• nugaros skausmas;
• tunelio sindromas;
• alkūnės skausmas;
• akių įtempimas dėl nepakankamo apšvietimo;
• stresas, kurį sukelia triukšmas ar sumišimas;
• svorio padidėjimas dėl sėdimo darbo.

Deja, daugelis laisvai samdomų darbuotojų neskiria pakankamai dėmesio savo namų biurams. O atsižvelgiant į tai, kad laisvai samdomas darbuotojas už atliktą darbą moka atlyginimą, nepatogioje darbo vietoje jis netenka ne tik sveikatos, bet ir pinigų. Juk kuo mažesnis jos produktyvumas, tuo mažiau ir pajamų.

Kaip veikia jūsų darbo vieta

Naujokai laisvai samdomi darbuotojai dažnai perka naudotus arba pigius baldus savo namų biurui. O kai jų verslas pakyla į kalną, jie tiesiog per daug užsiėmę, kad pakeistų baldus ar kaip nors patobulintų savo biurą. Taigi jų darbo vietos nėra labai patogios.

Šiuo metu yra keletas būdų, kaip pagerinti savo namų biurą. Pažvelkite į savo stalą, į naudojamą techniką, į kėdę. Verta teisingai sudėti šiuos daiktus, o patogumo laipsnis žymiai padidės.

Darbalaukis

Jei naudojate įprastą stalą, jis turi būti pakankamai aukštas, kad nereikėtų per jį lenktis. Tuo pačiu metu jis neturėtų būti toks aukštas, kad rašant ar dirbant prie kompiuterio tektų raižyti riešus. Tinkamas stalo aukštis priklauso nuo jūsų ūgio.

Vieno didžiausių medicinos centrų pasaulyje Mayo Clinic ekspertai pateikė keletą rekomendacijų, kaip sukurti ergonomišką darbo erdvę. Pagal jų patarimą stalas turi būti ne aukštesnis nei 86 cm.

Apskritai standartiniu stalo aukščiu laikomas 75 cm, tačiau tai yra bendra reikšmė vidutinio ūgio žmogui – 175 cm. Kaip apskaičiuoti sau idealų stalo aukštį? Savo ūgį centimetrais padauginkite iš 75 ir padalinkite iš 175. Pavyzdžiui, mano ūgis yra 163 cm, vadinasi, idealus stalo aukštis man bus apie 70 cm.

Gana lengva patikrinti, kaip šis aukštis jums tinka. Kai sėdite prie tokio stalo, alkūnės turi laisvai remtis į stalviršį, o pečiai neturi kilti. Mano atveju 70 cm aukštis pasirodė idealus šiam parametrui.

Nepamirškite atlaisvinti vietos po stalu: niekas neturėtų kliudyti jūsų kojoms.

Technika darbui

Kompiuteris, nešiojamas kompiuteris, planšetinis kompiuteris ir išmanusis telefonas yra labai dažnas šiuolaikinių laisvai samdomų darbuotojų rinkinys. Jei naudojate daugiau nei vieną įrenginį, verta atsižvelgti į jų vietą. Kai namų biuras skirtas tik vienam įrenginiui, gali nukentėti ergonomika.

Darbo įrangos vieta turi įtakos jūsų patogumui, net jei to nepastebite. Jei ekranas yra per žemai, pvz., kai naudojate planšetinį kompiuterį, dirbate sulenkę padėtį, o tai laikui bėgant gali sukelti pečių ir nugaros skausmus. Jei ekranas yra per aukštai, nukentės jūsų kaklas.

Štai keli žingsniai, padėsiantys patogiau naudoti techniką.

1. Pasirinkite pagrindinį įrenginį

Darbo vietą pritaikykite prie dažniausiai naudojamo įrenginio, tačiau pagalvokite, kaip patogiau naudotis kitais įrenginiais. Pavyzdžiui, šalia pagrindinio darbalaukio galite pastatyti kitą lentelę mobiliesiems įtaisams.

Jei turite kėdę su ratukais, galite lengvai pereiti nuo vieno stalo prie kito, kai jums reikia ką nors naudoti iš savo mobiliųjų įrenginių. O kad su jais būtų lengviau dirbti, naudokite specialius stovų laikiklius, darbalaukį ar grindis. Jie lengvai reguliuojami ir pastato ekraną patogiame darbiniame aukštyje.

2. Patikrinkite ekrano aukštį

Kai sėdite tiesia nugara, ekranas turi būti jūsų matymo vietoje. Negalima nuleisti akių ar žiūrėti aukštyn. Norėdami reguliuoti ekrano aukštį, galite naudoti specialius stovus.

Na, o jei labiau mėgstate dirbti nešiojamuoju kompiuteriu, galite naudoti papildomą monitorių, kad nereikėtų visą laiką pakreipti galvą.

3. Nustatykite tinkamą atstumą

Laikykite kompiuterį pakankamai arti, kad dirbdami nereikėtų pasilenkti į priekį. Jei sėdėdami tiesia nugara galite liesti monitorių pirštų galais, atstumas yra teisingas. Jei turite pasiekti, monitorius yra per toli, bet jei galite uždėti delną, jis yra per arti.

Kėdė arba fotelis

Jei dirbate sėdimą darbą, labai svarbu rasti patogią kėdę, kuri gerai atratų nugarą.

Yra biuro baldų prekių ženklų, kurie orientuojasi į komfortą darbo vietoje. Pavyzdžiui, prekės ženklas „Herman Miller“, gaminantis garsiąją ergonominę kėdę „Aeron“, taip pat „Haworth“ir „Humanscale“, kurios orientuojasi į baldų ekologiškumą ir ergonomiką.

Taip, šios kėdės nėra pigios. Naujos ergonomiškos kėdės kaina gali viršyti 100 tūkstančių rublių. Tačiau visiškai nebūtina pirkti naujos kėdės, galite ją nuimti iš rankų arba pasiimti pigesnių analogų.

Svarbiausia, kad kėdė gerai remtų nugarą – atlošo kampas turi būti kiek didesnis nei 90 laipsnių, kad galėtumėte atpalaiduoti nugaros raumenis.

Štai ergonomiškos kėdės bruožai:

• reguliuojamas aukštis;
• nugaros atrama, ypač juosmens atrama;
• porankiai sutampa su klaviatūra;
• nugara gali lenktis, spyruokliuoti pagal kūno svorį.

Kūno padėtis

Netgi pati ergonomiškiausia darbo vieta nepadės išlikti sveikiems ir produktyviems, jei dirbsite netinkama padėtimi, pavyzdžiui, gulėsite.

Štai keletas taisyklingos laikysenos patarimų:

• Sureguliuokite kėdės aukštį ir rankų padėtį. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų ir 90 laipsnių kampu tarp šlaunies ir blauzdos.
• Patikrinkite atgalinį palaikymą. Jei jūsų kėdė nesuteikia geros atramos, naudokite pagalvę, kad sumažintumėte įtampą juosmens srityje.
• Padėkite kėdę savo darbo zonos centre. Turėtumėte būti aiškiai prieš pagrindinį darbo ekraną.
• Sėdėkite tiesiai. Nesilenkti ir nesiremti į stalą.
• Reguliariai darykite pertraukėles. Net jei jūsų stalo laikysena yra tobula, sėdėti visą dieną nėra nieko gero.

Alternatyvios darbo vietos

Jei jaučiatės nepatogiai arba nerimaujate, kad jūsų darbas per daug sėdimas, apsvarstykite galimybę įrengti kitą darbo vietą.

Yra daug darbo vietų, ir ne visose yra stalas ir kėdė. Štai keletas alternatyvų pavyzdžių:

• stalas darbui stovint;
• fitneso kamuolys kaip kėdė;
• stalas su bėgimo takeliu;
• ortopedinė kelių kėdė.

Dauguma laisvai samdomų darbuotojų renkasi stalus, kuriuose galėtų dirbti stovėdami.

Laisvai samdoma žurnalistė Samantha Gluck paaiškino, kodėl ji pasirinko stovimą poziciją:

Daug laiko praleidau sėdėdamas. Ir visą tą laiką ieškojau, kaip pagerinti savo sveikatą. Galvojau: pabandysiu, o jei nepatiks, tai dirbsiu kaip anksčiau. Nuo to laiko niekada nedirbau kaip anksčiau.

Samantha stovintį stalą naudoja maždaug dvejus su puse metų. Jos įprastos darbo sesijos prie šio stalo trunka apie tris valandas ir gali trukti iki penkių valandų.

Laisvai samdoma rašytoja Jennifer Mattern, kuri stovinčią darbo vietą naudoja nuo 2010 m., joje praleidžia nuo trijų iki keturių valandų per dieną, pakaitomis su kitomis darbo vietomis:

Man patinka šokinėti iš vietos į vietą. Nuo kėdės pereinu ant kėdės, o tada prie stalo, kad dirbčiau stovėdamas, o tada atgal.

Tinkamos alternatyvos radimas

Visiems iš pradžių sunku rasti tobulą alternatyvą įprastam stalui. Dažniausiai problemos yra susijusios su aukšta specialių darbo vietų kaina. Jei brangių baldų neįperkate arba nenorite investuoti į darbo vietos sutvarkymą, galite pasigaminti savo rašomąjį stalą stovinčiam darbui.

Pavyzdžiui, padėkite didelę knygą po monitoriumi, kad pakeltumėte jį į norimą lygį, o klaviatūrą ir pelę padėkite ant atskiro, šiek tiek aukštesnio stalo.

Arba darykite tai kaip Jennifer Mattern, kuri taip pat surinko savo darbo vietą iš įprastų baldų. Ji padėjo modulinę lentyną su kojelėmis ant spintelės viršaus, o ne ją – mažą dėžutę, o viršuje – savo nešiojamąjį kompiuterį.

Na, o jei stalą gali pasigaminti patiems, atsiveria daug erdvės fantazijai. Naminėje darbo vietoje galite sudėti visą reikalingą įrangą.

Svarbiausia, kad monitorius būtų tame pačiame lygyje kaip akys arba šiek tiek žemiau, kad nereikėtų lenkti galvos.

Ir, žinoma, reikėtų pasirūpinti patogiu klaviatūros išdėstymu, pavyzdžiui, ant atskiro stalo. Galite nusipirkti belaidę „Bluetooth“klaviatūrą ir be problemų naudoti su nešiojamuoju kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu.

Be to, reikia pasirūpinti grindų danga, pavyzdžiui, pakloti kilimėlį, kad nepavargtų kojos.

Alternatyvios darbo vietos privalumai

Laisvai samdomi darbuotojai, kurie renkasi rašomąjį stalą stovimam darbui, pastebi teigiamą poveikį sveikatai: išnyksta nugaros problemos, palengvėja nuovargis nuo sėdimo darbo. Be to, didėja koncentracija ir proto aiškumas, mažėja nenaudingo naršymo internete kiekis.

Jennifer Mattern pastebėjo, kad tokia darbo vieta tinka ir tinginiams: kuo anksčiau baigi darbą, tuo greičiau galėsi atsisėsti, vadinasi, nustoji blaškytis ir susikoncentruoji į darbą.

Be to, galite kaitalioti darbus, priklausomai nuo veiklos rūšies. Pavyzdžiui, jei užduotis reikalauja susikaupimo, dirbti sėdint, o jei reikia tyrinėti ar sklandžiai studijuoti kai kurias medžiagas – stovint.

Tačiau jūsų stalas ir kūno padėtis nėra vieninteliai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti. Aplinka taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Darbo aplinka

Jūsų namų biuras – tai ne tik kėdė, stalas ir monitorius. Norėdami sukurti sveiką darbo aplinką savo namuose, turite pasirūpinti ir savo aplinka. Tokie veiksniai kaip apšvietimas ar triukšmas gali labai paveikti jūsų savijautą.

Apšvietimas

Vivian Giang iš Šiaurės Karolinos universiteto tyrinėjo šviesos poveikį darbuotojų produktyvumui. Tyrimų duomenimis, šviesa tiesiogiai veikia produktyvumą. Straipsnyje, paskelbtame verslo mokyklos tinklaraštyje, teigiama, kad biuro patalpose yra svarbus šviesos tipas ir kiekis.

„Cool“šviesa, kurios spalvinė temperatūra siekia 3000 K, padeda padidinti produktyvumą, tačiau tikra dienos šviesa geriausiai veikia žmogų. Jei žmogus nepasiekia dienos šviesos ir dirba patalpoje be langų, tampa irzlesnis, greičiau pavargsta.

Remiantis Šiaurės Vakarų universiteto atliktais tyrimais, darbuotojai, kurie savo darbo dieną turi prieigą prie tikros dienos šviesos, turi geresnę sveikatą ir geresnę savijautą, yra budresni, energingesni ir produktyvesni.

Taigi rinkitės kambarį su langais, kad darbo dieną galėtumėte mėgautis tikra dienos šviesa.

Triukšmas

Triukšmas gali ne tik atitraukti dėmesį nuo darbo, bet ir neigiamai paveikti sveikatą. Pavyzdžiui, jei jūsų svetainė ar darbo kambarys yra šalia triukšmingos gatvės, tai gali sukelti stresą, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, dirglumą ir miego sutrikimus.

Su triukšmu susijusios sveikatos problemos yra dažnos. PSO Europos regioninio biuro ataskaitoje teigiama, kad eismo triukšmas kenkia beveik kas trečio Europos žmogaus sveikatai.

Jei jūsų namų biuras yra gana triukšmingas, verta imtis veiksmų. Šiuolaikinės garso izoliacinės plokštės gali būti lengvai surinktos savo rankomis. Be to, jie taip pat atrodo originaliai ir atnaujina interjerą.

Papildomai patalpos garso izoliacijai galima panaudoti kilimus, užuolaidas ir apmušalus, sumontuoti naujus kokybiškus stiklo paketus bei storesnes medžio masyvo duris.

Svarbiausia, atminkite, kad ergonomiška darbo vieta padeda jaustis geriau ir būti produktyvesniems. Taigi visas jo organizavimo išlaidas galima laikyti ilgalaike investicija į jūsų verslą.