Asmeninė patirtis: kaip pradėjau traukti geležį ir nesigailėjau

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Istorija apie tai, kaip valgyti daugiau ir nepagerėti, o net tapti energingesniems ir linksmesniems. Spoileris: turite eiti į sporto salę.

Visos merginos svajoja daug valgyti, nepagerėti ir atrodyti žvalios ryte. Iki 25 metų tai visiškai įmanoma, tačiau jau sulaukus 35 tai gali tapti nepasiekiama, jei nesistengiate. Štai mano istorija apie tai, kaip vos per metus jėgos treniruotės pradėjau daugiau valgyti, mėgautis priaugtu svoriu ir puikiai jaustis. Ir ji nustojo naudotis krautuvų paslaugomis.

Duota: mergina, ūgis - 161 cm, svoris treniruotės pradžioje -49 kg.

Kaip atėjau į sporto salę ir pasitikėjau treneriu

Naujųjų metų išvakarėse, kaip ir daugelis žmonių, mėgstančių duoti naujametinius pažadus, nusipirkau sporto klubo abonementą. Man pasisekė, nes vietoj standartinės ekskursijos treneris pravedė visavertę asmeninę treniruotę, o aš, sužavėta akcijų ir nuolaidų, iškart paėmiau 10 pamokų paketą.

Kelio pradžioje. Rožiniais sportbačiais

Neturėjau supratimo, ko noriu pasiekti. Pagrindinė motyvacija sulaukus 35 metų buvo nugaros ir sprando skausmai, sąnarių skausmai, prasta laikysena ir bent kiek jėgų judėti stoka.

„Atsikėliau ryte – jau pavargau“– vadovaudamasis šiuo šūkiu gyvavau pastaruosius 10 metų, kai nebuvo vietos reguliariam sportui ir net įprastoms rytinėms mankštoms.

Kaip pradedantysis, sporto salėje lankydavausi maždaug du kartus per savaitę, kartais įsiterpdavau į baseiną ir tempimą. Nežinojau, kad pradedantieji daug greičiau tobulėja nei patyrę sportininkai, o man tiesiog patiko treniruotis ant staklių. Vėliau sužinojau, kad tikrai geriau pradėti nuo bet kokių simuliatorių, o ne nuo laisvųjų svarmenų, nes tai mažiausiai traumuoja.

4 mėnesiai darbo, vietoje bicepso apgailėtinas spuogas

Beje, tyrimai parodė, kad Jungtinių Valstijų greitosios medicinos pagalbos skyriams „Svorio kilnojimo“traumų sekso skirtumai yra, kad moterys sporto salėje dažniausiai susižeidžia numetusios ant savęs sunkius daiktus. Todėl ir reikalingas treneris: ne tik kontroliuoti pratimų atlikimo techniką, bet ir apsidrausti, duoti komandas. Dėl to per metus neturėjau nei vienos rimtos traumos, neskaitant nedidelių patempimų ir sumušimų nuo štangos.

Kaip aš eksperimentavau su svoriais

Tobulėjant technikai (mano treneris sako, kad ją tobulinti gali prireikti 5-6 metų), treniruotėse pradėjo atsirasti daugiau laisvų svorių – štangos, blynų, virdulio ir hantelių. Pirmus 9 mėnesius dariau įprasčiausią sistemą (vadinamą „skilimais“), kai kiekvienoje treniruotėje įtraukiamos arba viršutinės, arba apatinės kūno dalies raumenų grupės, bet ne kartu.

Po 9 mėnesių aktyvių treniruočių – 47 kg. Kultūristai išmetė mažus maisto produktus

Moterys tradiciškai sutelkia dėmesį į sėdmenų raumenis, užpakalinę šlaunies dalį ir juosmens sritį. Atrodo, kad pumpuoti viršutinę kūno dalį – vyrų prerogatyva, tačiau man artima mintis, kad kūnas turėtų harmoningai vystytis tiek iš apačios, tiek iš viršaus. Tai yra, visiškai. Į šią užduotį nukreiptas kitas treniruočių tipas – viso kūno. Pagrindinis principas – jėgos rodikliai didėja greičiau, jei kiekvienoje treniruotėje apkraunate tas pačias raumenų grupes, bet dozuojate.

Dėl to nusprendžiau išbandyti naują sistemą, o treneris mane palaikė. Skilimo metodas pasirodė vėliau nei viso kūno ir buvo sukurtas specialiai patyrusiems sportininkams, kurie nustojo aktyviai didinti savo rezultatus ir perėjo prie tikslinių atskirų raumenų grupių treniruočių.

Kodėl pasirinkau viso kūno sistemą, jei ir pradedantiesiems tinka vienodai gerai?

• Buvo įdomu išbandyti kažką naujo. Eksperimentas parodė, kad jėgos pradėjo sparčiau augti, o kūnas pradėjo geriau keistis – veidrodyje pamačiau savo raumenis.
• Pasitikiu mintimi, kad tos pačios raumenų grupės perkrovimas vienos treniruotės metu sukelia žalą. Po 5 mėnesių treniruočių galiu pasakyti, kad kitą dieną retai pajuntu raumenų skausmą.
• Pažangą lengviau stebėti, jei kelis mėnesius atliekate tuos pačius pratimus. Kiekviena dalijama treniruotė buvo įdomi ir įvairi, tačiau nebuvo aišku, kur tiksliai pagerėjo.

Viso kūno sistema prisiima nuolatinį krūvio / svorio padidėjimą atliekant pratimus kas savaitę. Po 9 mėnesių lėto progreso su skilimais pajutau didelį dinamikos skirtumą: po 8 savaičių viso kūno treniruotės tik mankštoje „glute bridge“pasiekiau nuo 65 iki 85 kg. Tiesa, tam turėjau mokytis 4 kartus per savaitę.

„Fullbody“taip pat skirtas septynių dienų treniruotėms, nes raumenys turi laiko geriau atsigauti, palyginti su treniruotėmis „split-out“. Pirmas dvi savaites sportininkas išsiaiškina savo maksimalų svorį ir kiekvieno pratimo pakartojimų intensyvumą, vėliau septynias savaites padidina krūvį atliekant tuos pačius pratimus (7-8 per treniruotę). Aštuntą savaitę reikia duoti kūno apkrovą – sumažinti svorį arba pakartojimų skaičių. Po to prasideda kitas 10 savaičių kitų pratimų blokas, kurių dauguma vienu metu įtraukia daug raumenų grupių vienu metu.

Manoma, kad moteris negali ir neturi būti tokia stipri kaip vyras. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų dydžio atsakas į jaunų ir vyresnių vyrų ir moterų jėgos treniruotes, kad moterys padidina tą patį raumenų apimtį, tik pradeda nuo objektyviai žemesnių rodiklių. Na, o į degančių stereotipų ugnį įpilsiu dar žibalo: vyrų ir moterų masės ir jėgos santykis vienodas, o pastarieji mažiau pavargsta ir greičiau atsigauna (tai ypač pastebima CrossFit).

Kaip valgiau ir kas atsitiko jėgos rodikliams vienu metu

Nepaisant to, kad įprastų treniruočių pradžioje mano svoris buvo 49 kilogramai, toliau laikiausi „dietos“. Be to, pavasarį nusprendžiau laikytis gavėnios ir perėjau prie kalmarų ir daržovių dietos. Žinoma, visa tai neprisidėjo prie geros fizinės dinamikos, sveikos veido ir normalaus miego.

Buvau stiprus ir veržlus, bet objektyviai lieknas ir be jokios ypatingos sportinės formos. Spinta iš 42 dydžio pakeičiau į 40 dydį, alkoholio skyriuje neišsiskyriau su pasu (ir iki šiol su alkoholiu), nerinkau susižavėjimo žvilgsnių, bet sukėliau gailesčio ašaras ir norą pavaišinti. Ant veido liko tik akys, vienas krūties dydis nuėjo (ir, deja, negrįžo, nes krūtis riebalinis audinys), kelnės ant klubų kabojo su nebyliu priekaištu. Tiesą sakant, man patiko šie skaičiai: 57 cm ties juosmeniu ir 88 cm ties klubais. Dar vienas sutrikimas: tiek bicepsas, tiek klubai neteko svorio, o palengvėjimo neliko nė pėdsako.

Moters organizmui nepaprastai svarbu, kad riebalų kiekis būtų 22–26% kūno svorio. Tai būtina ne tik normaliai hormonų sistemos veiklai, bet ir todėl, kad fizinio krūvio metu moters organizmas pasiima kurą Lyties skirtumai pratimų metabolizme ir 17-beta estradiolio vaidmuo iš riebalų atsargų (vyrai sudegina daugiau baltymų). Ir, beje, moters organizmas geriau reaguoja su druska skatina pasyvų perteklinį maisto riebalų suvartojimą žmonėms į mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčią dietą būtent dėl šios priežasties.

Reguliariai matuoju kūno riebalus, naudodamas bioimpedanso analizę Per kūną perduodamas silpnas elektrinis impulsas, kuriuo nustatomas riebalų procentas, raumenų masė, kaulų masė ir vandens kiekis organizme., tam tikru momentu jis sumažėjo iki 16%. Mano mėnesinės praėjo. Kai nusprendžiau valgyti daugiau riebaus, viskas grįžo į savo vėžes, bet ir dabar, priaugus svorio 4 mėnesius, riebalų procentas nepakyla aukščiau 19%. Sportininkui tai yra normalu. Galite gauti apytikslį savo kūno riebalų procento įvertinimą naudodami internetinį skaičiuotuvą.

Iki sprendimo priaugti svorio metus gyvenau kalorijų deficite. Kaip paaiškėjo, tai buvo teisingas požiūris, nes pradėti auginti raumenis galite tik turėdami santykinai mažą riebalų procentą. Įsigijau internetinę programą ir gavau individualiai apskaičiuotus baltymų, riebalų ir angliavandenių balus. Dėl to priaugau kelis kilogramus liesos masės, tačiau riebalų kiekis liko toks pat. Sveriu 51 kg ir ketinu toliau didinti svorį. Mano mityboje nėra jokių išimčių ar specialių priedų, išskyrus būtinybę vartoti pakankamai baltymų.

Kaip vizualiai pasikeitė kūnas ir kas tam turėjo įtakos

Perskaičiau daug medžiagos šia tema ir galiausiai priėjau prie išvados, kad pagrindinis rezultatas visuose eksperimentuose su mityba ir sportu yra ne skaičiai ant svarstyklių ar centimetro juostelės, o atspindys veidrodyje. Dar geriau stebėti pokyčius trimis kampais, kurias reikėtų daryti kartą per mėnesį.

Sustiprinus sėdmenis ir klubus, juosmuo išryškėja, kojos atrodo ilgesnės, o užpakalis – aukštesnis.

Nugara išsitiesina, atsiranda pečiai. Priklausomai nuo po oda esančių venų išsidėstymo, kai kurios iš jų pradeda ryškėti, o tai irgi neišvengiama.

Kalbant apie raumenų hipertrofiją, tai po metų (ir net per 5–6 metus) jums tai tikrai neatsitiks. Norėdami tai padaryti, turite naudoti, pavyzdžiui, kreatiną ir periodiškai išdžiovinti, tai yra, atsikratyti vandens pertekliaus, kuris slepia raumenų reljefą.

Geros žinios yra tai, kad galite padidinti sėdmenų raumenų masę ir padaryti juos patrauklesnius. Bloga žinia ta, kad nugriebusi krūtys dingsta, ypač jei per daug spaudžiate krūtinę. Bet kokiu atveju atrodysite bent jau prigludęs, o idealiu atveju – atletiškas. Jokiu būdu netapsite žmogumi, jei neužsikabinsite su chemija.

Kaip aš pradėjau keltis ant tos kojos ir džiaugtis gyvenimu

Pratimai skatina serotonino ir dopamino antplūdį. Paprasčiau tariant, nuotaika po treniruotės visada būna pakili. Jei ryte ateisite į sporto salę, tada nudžiuginsite. Jei ateini vakare po darbo, tai… irgi pralinksmink. Tai gali būti problema, jei netrukus po treniruotės reikia eiti miegoti (greičiausiai miegas nutrūks).

Taigi į sporto salę reikia eiti ne tada, kai esi linksmas ir puikiai nusiteikęs, o priešingai, kai atrodo, kad net pirštą sunku pakelti. Kėbulą, kaip ir bet kurį kitą variklį, reikia užvesti, kad jis veiktų. Be to, jėgos treniruotės taip pat ugdo ištvermę, nors ir mažiau nei kardio.

Metų pabaigoje pasidariau kardiogramą, gydytoja pagal idealius rodiklius neabejotinai nustatė, kad sportuoju.

Energijos pas mane atėjo tik padidėjus suvartojamoms kalorijoms. Nors tuščiu skrandžiu treniruotis be problemų galima: kai kurie sportininkai iš esmės praktikuoja Dr. Saros Solomon interviu: Stipriau nei bet kada protarpinis pasninkas ir valgykite kartą per dieną neprarasdami jėgų. Tačiau mano atveju nuotaika ir energingumas beveik visiškai priklauso nuo tolygiai per dieną patenkančių kalorijų.

Energijos padidėjimas lemia tai, kad mažiau norisi gulėti, daugiau judate, siūbuojate rankomis, vėjo ratus, sukasi ant kėdės – bingo, padidinate energijos sąnaudas, kurias galite papildyti daugiau maisto. Dabar, turėdamas tinkamą aktyvumo lygį, galiu suvartoti 2000 kilokalorijų per dieną, išlikdamas tokio paties svorio.

Kaip pasikeitė mano įsitikinimai apie treniruotes

Pirmiausia mamai įrodžiau, kad krepšius galiu neštis ir iš parduotuvės. Naudodami tinkamą techniką ir užtvarą (įskaitant sportinį diržą, rankų diržus ir kojų svarmenis), galite pakelti ir nuleisti įrangą daugiau nei jūsų svoris, nepažeisdami. Dabar mano darbinis svoris Rumunijos mirties traukoje yra 52,5 kg, o mano svoris yra 51 kg. O ant pečių buvo galima mesti visus 55 kg pritūpimams.

Antra, neįmanoma tiesiog numesti svorio ant „kurogrech“ir „avižinių dribsnių“, bet tuo pat metu atrodyti sportiškai ir gaiviai. Netgi liesas „dietos besilaikantis žmogus“, turintis patirties, gali turėti celiulito ir nukarusius sėdmenis. Konkrečių raumenų grupių darbas sporto salėje yra kelias į stiprų ir sveiką kūną.

4 mėnesiai tinkamos mitybos ir mankštos 4 kartus per savaitę galiausiai atvedė prie rezultato. 51 kg – dabar pilnas užsakymas

Trečia, sporto salė yra rimtas darbas. Taip, galima daryti asmenukes, klausytis muzikos, šnekučiuotis su treneriu ir aptarinėti kažkieno techniką, tačiau 99% laiko tenka darbui, fiziniam ir intelektualiniam. Iš pradžių mano garderobą išpūtė nauji marškinėliai ir antblauzdžiai, kuriuos instagramo rinkodara kruopščiai įpylė į mane, tačiau pastaruosius 5 mėnesius man reikia tik švarių patogių drabužių ir, kas be galo svarbu, kokybiškų firminių batų, kad stabilizuotųsi, pavyzdžiui, pritūpimai.

Ketvirta, sporto salėje nėra skirstymo į moteriškus kampus ir vyriškus atramas, rožinius hantelius ir ketaus baterijas, kineziterapijos pratimus (tikrai kitoje vietoje) ir geležinį pragarą su garsiais riksmais (nors riksmai tiesa: vyrai sporto salė rėkia aršiau nei moterys gimdymo skyriuje). Žvelgiant iš fiziologinės pusės, mes turime daug bendro, nors rezultatas pasiekiamas dėl skirtingų hormonų sistemų.

Galiausiai, treniruotės – tai ne vienkartinis veiksmas prieš paplūdimio sezoną, o gyvenimo būdas. Kaip per pusryčius išsivalyti dantis ar gerti kavą. Nebūtina progresuoti šuoliais, kaip aš, bet du kartus per savaitę yra minimumas, kurio reikia, kad jaustumėtės 25-erių ir 35-erių.