Viskas, ką reikia žinoti apie bėgimą per karščius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Surinkome visą svarbiausią informaciją apie bėgimą vasarą ir padarėme priminimą, kaip rengtis, kovoti su nubrozdinimais, palaikyti vandens balansą, koreguoti krūvius ir, žinoma, kokių saugumo taisyklių reikia laikytis!

Ar verta bėgti, jei lauke karšta?

Karštis yra ginčų karštis. Ir tai ne tik temperatūra, bet ir drėgmė. O jei temperatūra paprasta (kuo aukštesnė, tuo pavojingiau bėgti), tai drėgmė gali apgauti. Dėl didelės drėgmės nepastebite įprastų dehidratacijos simptomų: ne taip išsausėja burna ir galite nesuvokti, kad prakaituojate ir greitai netenkate skysčių!

Dar viena bėda – esant didelei drėgmei, prakaitas beveik neišgaruoja, todėl odos paviršius ir kraujas kraujagyslėse ne taip gerai vėsta.

Kai tik jūsų kūno temperatūra pasiekia 40 ° C, atsiduriate pavojingoje perkaitimo zonoje. Esate arti šilumos smūgio. Jei dar 30 minučių sportuosite 40,5 °C temperatūroje, kils pavojus inkstams ir kepenims.

Kad išvengtumėte neigiamų hipertermijos pasekmių, smegenys gali jus tiesiog išjungti: apalpsite ir galbūt susižalosite.

Stenkitės nebėgioti vasarą nuo 10:00 iki 16:00, o dar daugiau - nuo 12:00 iki 14:00.

Geriausia anksti keltis ir bėgti į parką ar mišką. Bėgti galima ir vakare, bet ne taip vėsu: trukdys dulkės, girta kompanija ir tiesiog tamsa, kuri dažnai sukelia traumas.

Kaip mūsų kūnas reaguoja į karštį bėgant

Lawrence'as Armstrongas iš Konektikuto universiteto teigia, kad žmogaus kūnas daug lengviau prisitaiko prie karščio nei prie šalčio ar aukščio.

Per savaitę, pradėjus bėgioti per karštį, padidėja kraujo plazmos tūris. Priaugate nuo 0,5 iki 1 kilogramo, tačiau tai suteikia papildomo skysčių ir galimybę prakaituoti be dehidratacijos. Tai taip pat leidžia toliau energingai vėsinti kūną, ypač nesumažinant kraujo tekėjimo į raumenis.

Sportuodami prakaituojame daug anksčiau ir gausiau. Taigi mūsų kūnas bando pasiruošti vėlesniam temperatūros kilimui.

Prakaitas tampa mažiau sūrus, nes kūnas bando kaupti natrį. Jūsų širdies susitraukimų dažnis palaipsniui lėtėja: tai leidžia jūsų širdžiai visiškai atlikti kiekvieną ritmą ir pumpuoti daugiau kraujo ne tik raumenų darbui, bet ir didesniam kūno vėsinimui.

Be to, keičiasi jūsų šilumos suvokimas, tai yra, temperatūra iš kategorijos „viskas, aš mirštu“virsta tiesiog „karšta“.

Šie pokyčiai atsiranda jau po 14 dienų nuo treniruočių pradžios.

Sužinokite daugiau →

apranga

Egzistuoja labai keista klaidinga nuomonė, kad sportuoti reikėtų tik su medvilniniais drabužiais. Tai netiesa. Sušlapę šie marškinėliai neleidžia išgaruoti prakaitui. O po treniruotės drėgna medvilnė prilimpa prie kūno ir gali jį per daug atvėsinti, ypač pučiant vėjui.

Bet iš naujausių sintetinių medžiagų pagaminti marškinėliai nesugeria prakaito ir netrukdo jam išgaruoti. Tinkliniai įdėklai ir vėdinimo kanalai pagerina oro cirkuliaciją ir kontroliuoja drėgmės išgaravimą bei šilumos išsklaidymą.

Sausi drabužiai, net ir sintetiniai, netrina pažastų ir spenelių odos (nuo to dažnai kenčia pradedantieji).

Ir taip, tai, kad jau esi suaugęs, nėra priežastis atsisakyti galvos apdangalo, kuris išgelbės tave nuo saulės smūgio ir nosies apdegimo.

Vandens balanso palaikymas

Hidratacija – vandens ir elektrolitų vartojimo procesas – ypač svarbus šiltomis ir karštomis dienomis.

Mankštos metu iš mūsų kūno (per prakaitą ir intensyvų kvėpavimą) pasišalina didelis kiekis drėgmės, todėl norint atstatyti vandens balansą, reikia gerti daugiau vandens. Bėgdami + 35 ° C karštyje, nuvažiuodami mažiau nei 20 km galite prarasti iki 2 litrų skysčio!

Skystį reikia gerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Likus kelioms valandoms iki bėgimo ar varžybų išgerkite 500 ml vandens ir 150 ml prieš startą.

Jei jūsų laukia ilgas bėgimas, verta sudaryti gėrimo grafiką, nustatyti laikmatį ir gerti kiekvieną kartą, kai skamba žadintuvas.

Manoma, kad maratono bėgikai kas valandą turėtų išgerti 380-780 ml vandens. Kuo lėtesnis jūsų tempas, tuo mažiau jums reikės gerti.

Jei treniruotė trunka ilgiau nei 30 minučių, paprastą vandenį geriau pakeisti izotoniniu vandeniu. Jie papildys svarbių mineralų atsargas, kurių netenkame su prakaitu. Mūsų interaktyvi infografika padės paruošti izotoninius gėrimus namuose.

Įbrėžimai

Karščio įbrėžimai, ypač ilgų bėgimų metu, yra problema, kuri erzina labiau nei nuolatinis noras gerti ir akis užliejantis prakaitas.

Kartais per ilgas lenktynes nepadeda net speciali apranga, todėl tenka leistis į mažus triukus.

1 triukas. Viename iš tinklaraščių apie maratoną radome vieną gana įdomų ir neįprastą patarimą: maratonui ir kitoms ilgoms lenktynėms vyrai turėtų dėvėti… moteriškas kelnaites. Tai padeda išvengti trinties tarp kojų.

2 triukas. Šis triukas padės žmonėms, turintiems antsvorio arba tiems, kurie dalyvauja maratono, ultramaratono ar triatlono varžybose.

Įbrėžimai dažniausiai atsiranda tarp kojų, po pažastimis ir ant spenelių. Iš dalies galite atsikratyti problemų naudodami talką, sausą antiperspirantą ar vazeliną. Tačiau talkas neveikia dideliais atstumais: tiesiog nusiplaus su prakaitu. Tačiau vazelinas yra patikimesnė ilgai veikianti priemonė.

3 triukas. Kai kuriais atvejais nepadeda net vazelinas. Todėl tenka griebtis radikalesnių priemonių: klijuoti problemines vietas – dažnai tai būna speneliai – lipnus tinkas. Žiauru, bet veikia 100%.