Kaip neprarasti formos po traumos ir greičiau atsigauti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Po traumos nebūtina nutraukti treniruočių. Kad neprarastumėte jėgos ir ištvermės, reikia pasirinkti tinkamus pratimus, atsižvelgti į traumos tipą ir atsigavimo stadiją.

Pagrindiniai atkūrimo principai

Nenustokite mankštintis

Jei susižeidėte raumenį, sausgyslę ar raištį, visiškai riboti mobilumo nereikėtų: judėjimas padės greičiau atsigauti. Pratimai padidina kraujotaką aplink sužeistą vietą, kad audiniai greičiau gautų maistines medžiagas ir atsikratytų atliekų.

Be to, judėjimas suteikia teigiamą stresą, kuris pagerina jungiamojo audinio formavimąsi. Tai svarbu, nes jungiamasis audinys auga ten, kur jo reikia, kur organizmas patiria stresą.

Jei atsigavimo metu nesukelsite streso sužalotai vietai, ji nesukurs pakankamai jungiamojo audinio, kad atlaikytų stresą, kai grįšite prie ankstesnės treniruotės apimties.

Todėl nuolat kartokite pažįstamus judesius, mažindami jų intensyvumą. Atlikite juos kiekvieną dieną, jei įmanoma ir jei jūsų kineziterapeutas jums to neuždraudė.

Darbas su klaidomis

Po traumos jūsų treniruočių intensyvumas labai sumažėja, vadinasi, laikas padirbėti su savo silpnybėmis. Daugeliui sportininkų būdingi šie dalykai:

• judėjimo problemos;
• prasta pratimų technika;
• nesugebėjimas taisyklingai kvėpuoti;
• nepakankama aerobinė ištvermė.

Jei nežinote savo silpnybių, tiesiog prisiminkite, ko labiausiai nemėgstate daryti, arba paklauskite draugo, ką, jų nuomone, turėtumėte dirbti.

Lavinkite savo aerobinę ištvermę

Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką, taip pat ir sužeistoje vietoje. Tai reiškia, kad ląstelės gauna daugiau maistinių medžiagų, atliekos greičiau išplaunamos, o atsigavimas pagreitėja.

Aerobinė treniruotė teigiamai veikia ir nervų sistemos veiklą: padidina parasimpatinį tonusą, kuris suteikia organizmui poilsį ir atsigavimą.

Du ar tris kartus per savaitę treniruokitės po 60–90 minučių. Vietoj įprasto ilgalaikio kardio treniruotės galite atlikti keletą žemo intensyvumo kontroliuojamų judesių.

Išmokite taisyklingai kvėpuoti

Kvėpavimas stimuliuoja limfinę sistemą, virškinimą, kraujotaką ir imuninę sistemą. Visa tai pagreitina atsigavimą.

Vaistai, skausmas ir nerimas dėl traumos ar operacijos veikia autonominę nervų sistemą ir sutrikdo kvėpavimo modelius. Dėl kvėpavimo sutrikimų pasikeičia optimali organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyra, dėl to kyla neigiamų reakcijų kaskados ir lėtėja sveikimas.

Todėl kiekvieną dieną atlikite kvėpavimo pratimus, įtraukite juos į treniruotes, pavyzdžiui, tarp serijų. Tai padės ne tik greičiau atsigauti, bet ir pagerinti savo veiklą ateityje.

Konkrečių traumų gydymas

Jei jaučiatės nepatogiai mankštindamiesi arba mankštindamiesi ne taip, kaip nurodė gydytojas, nustokite mankštintis.

Pečių, riešų, alkūnių traumos

Su šiomis sportinėmis traumomis galite treniruoti kojas, pagrindinius raumenis ir sveiką ranką.

Treniruok savo sveiką ranką

Hantelių eilė

Hantelio plėšimas

Vienos rankos hantelių spaudimas ant stalo

Šoninis plėtiklio traukimas

Apkraukite kojas ir sėdmenis

Atsigavimo metu nuimkite įtampą nuo nugaros, pailsėdami nuo pritūpimų ir traukimų. Vietoj to galite atlikti kitus pratimus kojoms ir sėdmenims.

Pritūpimai su hanteliais per vieną ranką

Štangos sėdmenų tiltas

Lungs su svarmeniu vienoje rankoje:

Pridėkite sprogstamųjų pratimų. Jie puikiai treniruoja apatinę kūno dalį ir neperkrauna nugaros.

Šokinėja ant bordiūro:

Iššokimas iš pritūpimo:

Šokimas iš pritūpimo ant vienos kojos:

Šuoliai į gylį:

Kelio ir kulkšnies traumos

Treniruotės su kojų traumomis yra sunkesnės nei treniruotės su viršutinės kūno dalies traumomis. Bet vis tiek įmanoma.

Treniruok viršutinę kūno dalį

Net ir sužalojus kelį ar kulkšnį galite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus. Štai keletas parinkčių, kurias galite įtraukti į savo treniruotę:

Krūtinės pratimai

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Hantelių spaudimas ant stalo

Hantelių eilės

Atbulinės rankenos prisitraukimai

Horizontalūs prisitraukimai ant strypo

Treniruok savo sveiką koją

Galite sportuoti su sveika koja.

Deadlift ant vienos kojos

Bulgariškas pritūpimas

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Treniruok pagrindinius raumenis

"Negyvas vabalas"

Kojos pakėlimai

Pratimas tiesiomis kojomis

Kabantys kelio pakėlimai paeiliui

Apatinės nugaros dalies, klubų, pilvo traumos

Sunkiausia yra tęsti pratimus, kai pažeidžiami pagrindiniai raumenys, nes jie dalyvauja beveik bet kokiame judesyje.

Pabandykite rasti atskirus viršutinės kūno dalies pratimus. Pavyzdžiui, spaudimas su laisvaisiais svoriais ant grindų arba trauka su krūtinės atrama ant nuožulnaus suoliuko.

Pratimai su mažais svoriais, žemu intensyvumu ir puikia technika. Ši darbo schema padės pagerinti kraujotaką ir suaktyvins parasimpatinę nervų sistemą. Atlikite kvėpavimo pratimus po darbo rinkinių.

3 sveikimo etapai

Dabar pereikime prie atsigavimo žingsnių: ką daryti iškart po traumos, atsigavimo laikotarpio viduryje ir prieš grįžtant prie ankstesnio intensyvumo.

Pradinis atkūrimo etapas

Šis etapas gali trukti nuo kelių savaičių iki mėnesių. Šiuo laikotarpiu jūsų kūne nuolat vyksta uždegiminiai ir atstatymo procesai. Jūsų tikslas – ištaisyti silpnybes ir tuo pačiu netrukdyti kūnui atsigauti, o, priešingai, jį paskatinti.

Štai ką šiuo laikotarpiu įtraukti į savo programą:

1. Aerobinei veiklai skirkite laiko 2–3 kartus per savaitę.
2. Atlikite pritūpimus, pasilenkimus, traukimus, presus ir kitus pratimus. Laikykite labai mažą intensyvumą, nedidelį svorį ir labai mažą pakartojimų skaičių ir nenaudokite skaudamos vietos.
3. Kasdien atlikite kvėpavimo pratimus.
4. Susikoncentruokite į savo silpnąsias vietas.
5. Tinkamai maitinkitės, kad palaikytumėte imuninę sistemą.
6. Miegokite bent aštuonias valandas per dieną. Miegas yra būtinas norint atsigauti.
7. Judėti visą dieną. Išeikite trumpai pasivaikščioti, kas dvi valandas atlikite 20–25 pritūpimus, atsispaudimus, prisitraukimus ar kitą lengvą pratimą.
8. Venkite sunkių jėgos treniruočių, anaerobinių treniruočių ar alinančių treniruočių.

Vidurinis atsigavimo etapas

Vidurinis etapas prasideda, kai nustojate vartoti skausmą malšinančius vaistus ir esate pasiruošę agresyvesniam pratimui. Per šį laiką turite laikytis pratimų sistemos, kuri užtikrins tinkamą hormoninį atsaką, kad greičiau atsigautumėte.

Pakeiskite vidutinio intensyvumo treniruotes su poilsio dienomis, o poilsio dienomis būkite aktyvūs atlikdami aerobikos pratimus.

Štai treniruočių režimo pavyzdys, kuris padidins augimo hormono ir testosterono kiekį neapkraunant nervų sistemos:

1. Atlikite skirtingus pagrindinių jėgos pratimų variantus: pritūpimus, traukimus, skirtingus spaudimus, eiles ir prisitraukimus.
2. Atlikite viso kūno treniruotę. Pasirinkite 3-5 pagrindinius pratimus ir atlikite 3-5 rinkinius po 5-10 pakartojimų.
3. Atlikite 2–4 pratimų rinkinį. Pailsėkite tarp ratų, kol visiškai atsigausite.
4. Naudokite vidutinio intensyvumo. Palikite 2–3 pakartojimus atsargai ir sutelkite dėmesį į tobulą techniką.

Kalbant apie treniruočių skaičių per savaitę, vadovaukitės savo jausmais. Turėtumėte visiškai pailsėti ir atsigauti po ankstesnės treniruotės.

Grįžti į ankstesnes treniruotes

Paskutiniai 10–20% atsigavimo visada yra sunkūs. Štai pagrindiniai šio laikotarpio dalykai:

1. Lėtai grįžkite į ankstesnį intensyvumą.
2. Įsitikinkite, kad sužalota galūnė taisyklingai juda atliekant įvairius pratimus.
3. Stebėkite savo pagrindinius jėgos judesius, paprašykite draugo nurodyti klaidas arba nufilmuokite jus, kad surastumėte neteisingus modelius.
4. Pagalvokite apie traumą ilgą laiką. Nebaisu praleisti vieną sezoną, daug blogiau visą gyvenimą kentėti nuo negydomos traumos, kuri kartojasi ir vėl bei mažina rezultatyvumą. Taigi neskubėkite ir rizikuokite.