Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
20 minučių mankštos stipriems raumenims ir tobulam pusiausvyros pojūčiui.
Šį kompleksą sudaro penki judesių pluoštai su elementais, lavinančiais jėgą, pusiausvyrą, judrumą ir lankstumą. Visi pratimai atliekami ramiu tempu, sklandžiai ir kontroliuojamai, kad, nepaisant intervalo formato, negautumėte oro ir neprakaituotumėte.
Esant mažam intensyvumui, jūs neišleisite daug kalorijų, tačiau gerai išpumpuosite šerdies ir klubų raumenis bei išmoksite šiek tiek geriau valdyti savo kūną.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksas susideda iš šių judesių:
- Pritūpimai ant vienos kojos.
- Atsiverčia nuo pilvo į nugarą gulint.
- „Žvaigždė“šoninėje juostoje.
- Rankų ir kojų pagrobimas, gulint ant nugaros.
- Įėjimas į kario pozą.
Atlikite kiekvieną nuorodą vieną minutę, tada pereikite prie kitos. Poilsio tarp pratimų nėra, tačiau dėl mažo judesių intensyvumo jums to neprireiks.
Baigę paskutinį pratimą, skirkite minutę pailsėti ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Galite įjungti vaizdo įrašą ir daryti su manimi arba paleisti savo laikmatį.
Žemiau parodysime, kaip atlikti visus pratimus, ir parodysime, kaip supaprastinti judesius, kurie gali būti sunkūs.
Kaip atlikti judesius
Pritūpimai ant vienos kojos
„Pistoletų“metu įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų, o kulnas nenukrenta nuo grindų. Darydami pritūpimus neaplenkite apatinės nugaros dalies.
Jei „pistoletai“jums dar neduoti, išbandykite šį pratimą šalia atramos – keldami laikykitės jos. Kitas variantas yra „pistoletai“ribotame diapazone. Atsisėdate ant kėdės ir išlipate ant vienos kojos.
Atsiverčia nuo pilvo į nugarą gulint
Pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės ir apverskite. Judesius atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, neįtraukite trūkčiojimo ir siūbavimo.
„Žvaigždė“šoninėje juostoje
Pakelkite ranką ir koją šoninėje lentoje ties alkūne, tada apverskite tiesią lentą į kitą pusę ir pakartokite tą patį. Stenkitės išlyginti savo kūną ir išlaikyti dubenį vienoje linijoje su kojomis ir nugara jo nenuleisdami.
Rankų ir kojų pagrobimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir suglauskite alkūnes bei kelius. Tuo pačiu metu ištieskite to paties pavadinimo ranką ir koją, grąžinkite atgal ir pakartokite kitoje pusėje.
Laikykite kojas nuo grindų ir laikykite įtemptus abs visą likusį pratimą.
Įėjimas į kario pozą
Pakelkite sulenktą kelį aukštyn, tada ištieskite klubą, tiesdami koją ir pakreipdami kūną tiesia nugara. Ištieskite rankas virš galvos, kad jos sudarytų vieną tiesią liniją su kūnu ir koja. Užfiksuokite pozą 1-2 sekundėms, tada grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
Jei prarandate pusiausvyrą, atlikite pratimą šalia kažko, pavyzdžiui, stabilios kėdės atlošo ar sienos. Atsistokite ištiestos rankos atstumu ir laikykitės pakreipdami kūną.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi. Koks buvo sunkiausias pratimas?
Rekomenduojamas:
Išlyginimas: paprasti prašmatnūs kardio pratimai
Ši kardio treniruotė apima tik kelis paprastus judesius. Tačiau dėl intensyvaus ir ramaus darbo kaitaliosite puikiai ištvermę
Išlyginimas: 5 pratimai stipriems ir gražiems klubams
Ši treniruotė vos per 20 minučių suformuos gražius klubus ir tonizuoja. Dėl komplekso pastatymo ypatumų taip pat pumpuosite ištvermę
Kaip nepakenkti stuburui posūkių ir posūkių metu
Netgi paprasti polinkiai ir posūkiai treniruotėse ir kasdieniame gyvenime blogai veikia stuburą. Stuburas sunaikinamas kiekvieną dieną. Tačiau sulėtinti procesą galima
Išlyginimas: 3 paprasti pratimai, skirti išbandyti savo galimybes
Vos trijų pratimų kompleksas leis jums atiduoti visas jėgas ir ištvermę. Ir mes naudojame burpees tarp ratų kaip motyvaciją judėti greičiau
Išlyginimas: beprotiškas kompleksas geležies presui ir stiprioms kojoms
Šis abs ir kojų kompleksas skirtas vos 20 minučių. Tačiau su juo pavargsite daugiau nei valandą sunkaus darbo sporto salėje