Kaip tinkamai maitintis, kad jūsų žarnynas būtų sveikas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kad jaustumėtės geriau, į savo racioną įtraukite daugiau fermentuoto maisto ir maistinių skaidulų.

Fermentuoti maisto produktai yra kimchi, kombucha (kombucha), rauginti kopūstai, miso ir kefyras. Visuose juose yra žarnynui naudingų mikroorganizmų. Mokslininkų teigimu, sveika žarnyno mikroflora siejama su mažesne nutukimo ir autoimuninių ligų rizika bei ilgesne gyvenimo trukme.

Rauginti kopūstai

Prekybos centruose parduodamose raugintose daržovėse yra daug acto ir visiškai nėra gyvų bakterijų. Raugintuose kopūstuose acto nėra. Jis ruošiamas minkant kopūstus ir druską. Iš daržovės išsiskiria sultys, jomis minta naudingos bakterijos ir išskiria pieno rūgštį. Dėl to produktas nesugenda, o įgauna nedidelį acto kvapą.

Pagamintas patiekalas yra puikus probiotikų ir prebiotikų derinys. Pirmiesiems priskiriamos naudingos bakterijos, antrosios – maistinės skaidulos, kurių reikia žarnynui.

Jogurtas ir kefyras

Nepamirškite parduotuvėje pirktų jogurtų su gyvomis bakterijomis. Bet koks jogurtas ruošiamas fermentuojant. Pienas jam pasterizuojamas, kad sunaikintų visus kenksmingus mikroorganizmus. Po to į produktą pridedamas tam tikras kiekis naudingųjų bakterijų, užaugintų laboratorijoje.

„Remiantis mūsų tyrimais, toks jogurtas veikia žarnyno bakterijas“, – sakė Timas Spectoras. – Bakterijos iš jogurto nėra tapačios toms, kurios gyvena pas mus. Tačiau jie išskiria naudingų medžiagų. Galima sakyti, kad jie „nudžiugina“žarnyno mikroflorą“.

Kefyras netgi geriau nei jogurtas. Jame yra beveik penkis kartus daugiau naudingų mikroorganizmų.

raudonas vynas

Alkoholiniai gėrimai taip pat fermentuojami. Saikingas raudonas vynas naudingas žarnynui. Jame yra daug polifenolių ir kitų antioksidantų. Be to, naudingas yra alkoholio ir polifenolių derinys.

Mokslininkai palygino vynuogių sulčių, vyno ir džino poveikį žarnyno florai. Paaiškėjo, kad iš džino jokios naudos, bet raudonasis vynas sveikesnis už sultis. Tik bakterijos blogai toleruoja alkoholio perteklių, todėl svarbu laikytis priemonės.

Timo Spectoro teigimu, alus ir sidras saikingai taip pat yra sveiki. Fermentuojančios bakterijos juose jau žuvo, tačiau naudingi cheminiai fermentacijos produktai liko.

Timas Spectoras

Daugelyje maisto produktų, kuriuos laikome kenksmingais, yra tiek daug polifenolių, kad tai nusveria visus galimus jų trūkumus.

Jis rekomenduoja į savo racioną įtraukti kavos ir juodojo šokolado. Juose ypač daug polifenolių.

Prebiotikai

Jei žarnyno mikroflorą įsivaizduotume kaip sodą, tai maistinės skaidulos yra trąšos. Spector pataria jų naudojimą padvigubinti. Prebiotikų yra artišokuose, poruose, cikorijose, salieruose, svogūnuose ir česnakuose. Svarbu išlaikyti įvairovę, o ne tik vieną ar du iš sąrašo.

Timas Spectoras

Vegetarai neturi pačių sveikiausių žarnyno. Kasdien valgyti tas pačias salotas nėra taip sveika, kaip valgyti įvairias daržoves, bet kartais valgyti mėsą.

Yra gerų naujienų tiems, kurie mėgsta angliavandenius. Bulvės, ryžiai ir makaronai gali suteikti daugiau sveikų skaidulų, jei po virimo atvėsinami. Atvėsus, dalis krakmolo kristalizuojasi. Skaidulos nebus virškinamos skrandyje ir nepažeistos pasieks žarnyno bakterijas. Todėl tokius patiekalus geriausia valgyti šaltus arba pašildytus.

Badavimas

Trumpalaikis badavimas taip pat naudingas žarnyno sveikatai. Kai nieko nevalgome, žarnyno sieneles išvalo kitos rūšies bakterijos. Tai svarbu norint išlaikyti imuninę pusiausvyrą. Bet nebadink per ilgai. Tyrimai parodė, kad ilgai nevalgius, bakterijos pradeda ardyti žarnyno gleivinę.

Sutvarkykite pasninko dienas arba tiesiog darykite ilgas pertraukas tarp valgymų. Taip pat ryte galite praleisti pusryčius. Tikėjimas, kad tai sukelia antsvorį, yra dar vienas mitas.

Greitas maistas yra pagrindinis žarnyno mikrofloros priešas. Jame yra daug emulsiklių ir saldiklių. Graužikų tyrimų metu nustatyta, kad greitas maistas naikina mikroflorą. Patekusios į organizmą bakterijos pradeda išskirti „netinkamas“chemines medžiagas. Ir tai susiję su diabetu ir nutukimu.

išvadas

Dietą keiskite palaipsniui, ypač jei turite kokių nors virškinimo problemų. Priešingu atveju visiškai įmanoma užsidirbti vidurių pūtimo.

Kiekvienas žarnynas yra unikalus. Nėra vienos universalios dietos.

„Jei jūsų išmatos pasikeitė, einate teisingu keliu“, - sako Spectoras. „Po kelių dienų jis turėtų būti minkštesnis. Reguliariai eisite į tualetą. Tai ženklas, kad bakterijos žarnyne veikia geriau.