Kaip tinkamai maitintis esant įtemptam darbo grafikui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar galite sveikai maitintis, jei esate labai užsiėmęs žmogus? Pasirodo, gali, tik reikia šiek tiek pasistengti. Šiame straipsnyje parodysime, kaip kavą ir biuro sausainius pakeisti sveiku ir sveiku maistu.

Norint pereiti prie sveiko maisto, reikia integruoto požiūrio. Pradėti tinkamai maitintis iš karto nepavyks – prie šio proceso reikia pratinti palaipsniui, kiekvieną kartą atsisakant mėgstamo, bet nelabai sveiko maisto. Dar sunkiau laikytis taisyklių, jei dirbi nuo sutemų iki aušros, o pagrindinis tavo maistas – „specialūs pasiūlymai“restoranuose ir kavinėse arba kava-arbata su biuro sausainiais. Kas yra sveikas maistas, jei ne visada užtenka laiko net kavai?

Tačiau išeitis vis dar yra, o kai kurias idėjas įgyvendinti kur kas lengviau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Svarbiausia čia pradėti, tada bus lengviau.;)

Laikas

Laiko trūkumas yra pati pirmoji ir dažniausiai paskutinė kliūtis, su kuria susiduria beveik visi. Šiuo atveju yra keletas nuostabių Stepheno Covey žodžių: „Svarbiausia yra ne nustatyti, kas yra jūsų plane, o apibrėžti savo prioritetus“.

Tai yra, užuot darę daugybę smulkmenų, užsirašykite viską ant popieriaus ir nuspręskite, ką galima deleguoti, ką supaprastinti, o be ko apsieiti. Taupykite savo laiką. Jei įmanoma susitikimą pakeisti laišku, padarykite tai. Ir praleiskite mažiau laiko socialiniuose tinkluose!

Jei namuose jūsų laukia šeima, paprašykite jos narių pagalbos atliekant namų ruošos darbus. Kelkitės bent 20 minučių anksčiau, nes jie vis tiek jūsų neišgelbės, tačiau per tiek laiko galite pasigaminti visaverčius skanius pusryčius ar pasigaminti sveikus pietus, kuriuos galėsite pasiimti su savimi. Ir pasistenkite atidžiau filtruoti kvietimus į vakarėlius ir pasisėdėjimus. Taip sutaupysite ne tik laiko ir pinigų, bet ir sveikatos.

Pusryčiai

Yra daugybė sveikų greitų pusryčių idėjų! Vienas iš jų – tinkami kokteiliai, kurie suteiks energijos pirmoms valandoms. Ir tada vis tiek norisi valgyti, nesvarbu, ką valgai pusryčiams.

Pavyzdžiui, stiklinė beskonio pieno ar jogurto, pusė puodelio greitai paruošiamų avižinių dribsnių, pora bananų, datulių, riešutų, sėklų ir medaus kaip saldiklio – puikus ir labai maistingas kokteilis. Beje, jei visiškai nėra laiko, galite išgerti pakeliui į darbą! Taip pat galite pagaminti kitą panašų kokteilį ir pasiimti su savimi.

Paprastas maistas

Sveikas maistas – tai visų pirma paprastas maistas. Norint skaniai ir sveikai maitintis, nereikia varginti sudėtingu maistu ar brangiais ingredientais.

Kaip užkandis puikiai tinka džiovintų vaisių ir riešutų mišinys, sausainius prie arbatos ar kavos galima pakeisti specialiais baltyminiais batonėliais, kuriuos galite pasigaminti namuose arba nusipirkti vaistinėje ar sporto parduotuvėje, na, nepamirškite apie namelį sūris, bananai ir sezoniniai vaisiai bei daržovės! Taip pat prie paprastų patiekalų priskiriamos plaktos šviežių daržovių salotos, humusas (virtas arba pirktas), kepta ar virta vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir/ar daržovėmis – gali būti daug variantų, ir jie visi labai skanūs.

Planavimas

Pamažu jums užteks mėgstamų sveikuoliškų receptų, kad iš jų galėtumėte susikurti savaitės valgiaraštį. Taigi kiekvieną kartą nesuprantate, ką pagaminti tokį skanų, ir sutaupysite daug laiko ir pinigų. Sudarėme sąrašą, pagal jį pirkome reikalingus produktus ir iš anksto paruošėme, ką galime. Be to, kai kurias vakarienes galima užšaldyti ir atitirpinti per naktį. Tai tikrai nėra pats sveikiausias pasirinkimas, bet vis tiek daug geriau nei greitas maistas ar sumuštinis.

Kalbant apie sumuštinius! Tiesą sakant, galite pagaminti daug sveikų patiekalų iš viso grūdo duonos arba plonos pitos duonos, humuso, sūrio, varškės, sūdytos raudonos žuvies, virtos vištienos krūtinėlės, tuno, žolelių ir šviežių daržovių – derinys priklauso nuo jūsų skonio.

Pavyzdžiui, skanus ir sveikas užkandis tarp pietų ir vakarienės gali būti sumuštinis su tamsia duona, varškės užtepu (varškė + negardintas jogurtas + švieži krapai) ir lengvai sūdyta raudona žuvis. Virtų avinžirnių salotos su žaliomis salotomis, daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis? Tai tikrai skanu ir ne mažiau sveika!

Maisto pristatymas

Jei neturite pakankamai laiko, galite pasinaudoti maisto pristatymo paslauga. Galima pristatyti ne tik picas ar kinišką maistą dėžutėse, bet ir sveiką maistą, nes dabar daugelis vegetariškų ir ajurvedinių kavinių maistą pristato pagal užsakymą.

Receptai

Žalieji blynai

• cukinijos - 140 g;
• brokoliai - 85 g;
• kiaušiniai - 3 vnt.;
• krapai - 1 krūva;
• ryžių miltai - 3 šaukštai. l.;
• druskos ir pipirų pagal skonį;
• augalinis aliejus kepimui.

Sutarkuotą cukiniją gerai išspauskite, kad pasišalintų skysčio perteklius. Smulkiai supjaustykite brokolius ir krapus. Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės ir kepkite keptuvėje. Pasirodo labai skanu! Puikiai dera su grietine ar graikišku jogurtu. Beje, šalti blynai yra daug skanesni už karštus, todėl juos drąsiai galite pasiimti su savimi į darbą.

Vištienos krūtinėlės su avokadu pita duonoje

• vištienos krūtinėlė - 1 vnt.;
• čili milteliai - 1/2 šaukštelio;
• keptos paprikos - 1 vnt.;
• avokadas - 1 vnt.;
• pusės laimo sultys;
• plona pita duona;
• kalendra;
• druskos ir pipirų pagal skonį;
• kepimo aliejaus.

Vištienos krūtinėlę supjaustykite plonomis juostelėmis, suberkite aitriąją papriką, pusės žaliosios citrinos sultis ir gerai išmaišykite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepkite krūtinėlę, kol suminkštės, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Kol kepa, avokadą supjaustykite plonais griežinėliais, papriką supjaustykite juostelėmis. Visus ingredientus sudėkite ant pita duonos, įberkite šiek tiek kalendros, sulenkite ir perpjaukite per pusę. Jūsų pietūs paruošti!

Obuolių ir kopūstų salotos

• kopūstai (smulkiai pjaustyti) - 1 puodelis;
• datulės - 1/4 puodelio;
• skrudintų migdolų drožlių - 1/4 stiklinės;
• obuolys - 1 vnt.;
• pecorino sūris - 30 g;
• citrinos sultys - 3 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukštai l.;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Druską sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir suberkite į kopūstus, gerai išmaišykite ir palikite 10 minučių. Kol kopūstai ilsisi, plonomis juostelėmis supjaustykite obuolius ir datules. Po 10 minučių į kopūstą suberkite obuolius, datules, tarkuotą pecorino sūrį ir migdolus. Viską dar kartą išmaišykite, pasūdykite ir pipirai pagal skonį, jei sūris jums nepakankamai sūrus.

Lavašas su daržovėmis ir avinžirniais

• avinžirniai arba pupelės (galima naudoti konservuotas) - 450 g;
• sūris (tarkuotas) - 1/4 puodelio;
• agurkas - 1 vnt.;
• pusės avokado;
• pusė saldžiųjų pipirų;
• citrinos sultys - 2 šaukšteliai;
• alyvuogių aliejus - 1/4 puodelio;
• vanduo - 1-2 šaukštai. l.;
• pita;
• rupios druskos;
• šviežiai maltų juodųjų pipirų;
• raudonųjų pipirų dribsniai - 1 žiupsnelis.

Avinžirnius ar pupeles sumaišykite su vandeniu, citrinos sultimis, druska, raudonųjų pipirų dribsniais ir tarkuotu sūriu virtuviniu kombainu. Plakite, palaipsniui pildami alyvuogių aliejų, iki vientisos ir aksominės masės. Tada pagal skonį galite įdėti dar šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų. Tada išskleiskite pita duoną, tolygiai paskleiskite žirnių mišinį ant jo paviršiaus plonu sluoksniu. Ant viršaus uždėkite plonais griežinėliais pjaustytą avokadą, agurką ir smulkintus pipirus. Jei reikia, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį, suvyniokite pita duoną ir perpjaukite per pusę.

Visi siūlomi variantai gerai laikomi šaldytuve ir puikiai tinka kaip šalti pietūs.

Gero apetito!