Sporto inventorius, kurį naudojame retai, bet veltui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šiuolaikinėse sporto salėse yra daug įdomios įrangos, kuri retai naudojama vien todėl, kad žmonės apie tai nežino. Atėjo laikas ištaisyti šį nesusipratimą.

Sporto salėje kartais nusidriekia eilės prie treniruoklių, greitai išardomi hanteliai ir strypai, užimti visi bėgimo takeliai. Tuo pat metu irklavimo mašinos tuščios, kampe vieni guli masažiniai volai ir šokinėjimo lynai, dulkes kaupia stotelės ir ekspanderinės juostos. Tačiau šių prietaisų pagalba galite paįvairinti treniruotes, padidinti raumenų apkrovą ir sustoti, galiausiai, laukdami, kol išsilaisvins reikalinga įranga.

1. Masažo volelis

Jei sporto salėje visos juostos pilnos, nestovėkite vietoje ir laukite. Vietoj to galite išvynioti raumenis masažo voleliu. Taip juos sušildysite ir paruošite treniruotėms.

2. Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve – puikus kardio krūvis, kuris sušildys greičiau nei bėgimas. Atlikite 100 šuolių su virve, išmokite atlikti dvigubus šuolius ir po 10 minučių išpilsite prakaitą.

3. Irklavimo mašina

Jei esate nusiteikę kardio treniruotėms, išbandykite irklavimo treniruoklį. Jis puikiai treniruoja pečius ir krūtinę, nugaros ir rankų raumenis, klubus ir sėdmenis, pilvo raumenis. Skirtingai nei bėgimas, irklavimas sukelia didelį stresą viršutinei kūno daliai, todėl galite apšilti ir tolygiai pumpuoti visas raumenų grupes.

Be to, tiek irklavimas, tiek šokinėjimas su virve reikalauja daugiau energijos nei bėgimas. Taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų, pailsėkite nuo bėgimo takelio ir atkreipkite dėmesį į šias kardio treniruotes.

4. Plėtimas

Atsparumo juostos jėgos treniruotėse naudojamos retai ir visiškai veltui. Elastinės juostos padės išpumpuoti visas raumenų grupes ir nereikės laukti, kol atsilaisvins hanteliai ar mašinos.

Štai keletas plėtimo pratimų pavyzdžių.

Pritūpimai

Lunges

Tricepso pratimas

Pratimas ant krūtinės

Atsispaudimai su plėtikliu

Dar daugiau pratimų su plėtikliu ir teisingą jų atlikimo techniką rasite šiame straipsnyje. O čia – tempimo pratimai su juo. Na, tiesiog universalus dalykas.

5. Sustoja

Atsispaudimai

Dėl padidėjusios atsispaudimų ant sustojimų amplitudės puikiai ištreniruoti krūtinės raumenys.

Šių atsispaudimų metu alkūnes laikykite arčiau kūno, neišskėskite jų. Kad pratimas būtų tikrai veiksmingas, nuleiskite krūtinę žemiau atramos viršaus.

6. Medball

Tai mažas tankios gumos rutulys, prikimštas smėlio, gelio ar kitos medžiagos. Atsitrenkdamas į grindis ar sieną toks sviedinys ne atšoka, o slopina inerciją. Paprastai sporto salėje yra visas rinkinys tokių kamuoliukų su įvairaus svorio - nuo 1 iki 20 kilogramų. Būna ir sunkesnių, bet tai retai.

Štai keletas gerų pratimų, kuriuos reikia atlikti su medicinos kamuoliu.

Atsispaudimai ant medbolo

Atsispaudimai rankomis ant medicininio kamuoliuko dėl nestabilumo ir siaurų rankų leis gerai išlavinti tricepsą.

Laikykite alkūnes prie kūno ir įtempkite abs bei sėdmenis, kad atsilenkimų metu nesugriūtų apatinė nugaros dalis.

Medkirtis

Pakelkite medball aukštyn ir į dešinę, laikykite jį ištiestomis rankomis. Tada įstrižai priešais save perkelkite medicinos kamuoliuką žemyn ir į kairę, tuo pačiu eidami į pritūpimą. Žemiausiame taške medbolas turi būti ties kairiuoju keliu. Atlikite kelis pakartojimus – nuo 10 iki 20, priklausomai nuo kamuoliuko svorio – ir atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pritūpusios rankos tiesimas

Atsisėskite su medbolu krūtinės lygyje. Tada ištiestomis rankomis pakelkite medicinos kamuoliuką į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Galite išeiti iš pritūpimo po kiekvieno pakartojimo arba pirmiausia atlikti 5-10 pakartojimų ir tik tada keltis. Antrasis variantas suteiks statinę apkrovą šlaunų raumenims.

Pritūpimai virš galvos

Atlikite pritūpimą su kamuoliu, laikydami jį krūtinės lygyje, tada išsitieskite ir pakelkite kamuolį virš galvos. Laikykite rankas tiesiai.

Atsispaudimai su kamuoliu

Atsistokite tiesiai ir padėkite vieną ranką ant medball. Atlikite atsispaudimą ir po kita ranka ridenkite medicininį rutulį. Šioje pozicijoje atlikite atsispaudimą ir vėl ridenkite kamuolį.

V formos kūno paaukštinimai

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas medicinos kamuoliuku virš galvos. Pakelkite kūną ir tiesias kojas, palaikykite 1-2 sekundes ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Rusai traška

Atsisėskite ant grindų, pasiimkite kamuolį. Pakelkite kūną, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą, pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Pasukite kūną į kairę ir dešinę, nenuleisdami kojų.

Šiame straipsnyje rasite dar daugiau medbolo pratimų, pavienių ar porų.

7. Bosu platforma

Bosu dažnai galima pamatyti grupinėse kūno rengybos treniruotėse, tačiau salėje šie dvipusiai dalykai tiesiog guli, padengti dulkėmis. Štai keletas pratimų, kuriuos atliekant su Bosu galima apsunkinti.

Pritūpimai

Apverskite Bosu plokščiąja puse į viršų, atsistokite ant jo, balansuokite ir reguliariai pritūpkite. Dėl nestabilumo raumenys apkraunami labiau nei atliekant paprastus pritūpimus ant grindų.

Lenta

Padėkite rankas ant plokščios Bosu pusės kraštų ir laikykite liemenį vertikaliai, kol sutraukite sėdmenis ir pilvo raumenis.

Pritūpimai ant vienos kojos

Sunkiausia šio pratimo dalis yra išlaikyti pusiausvyrą ant minkštosios Bosu dalies. Dėl nestabilumo apkrova žymiai padidėja. Rankas galima uždėti ant diržo arba sulenkti priešais save.

Kūno pakėlimai

Atlikite V formos kūno pakėlimus ant minkštos Bosu dalies. Tai padaryti daug sunkiau ant nestabilios atramos nei ant grindų, o tai reiškia, kad pilvo raumenys patirs papildomo streso.