Galinga 20 minučių treniruotė, kuri pakeičia valandą sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kartu su OPPO papasakosime, kam skirta ši treniruotė ir kaip atlikti pratimus siekiant maksimalaus efekto.

Kuo ypatinga ši treniruotė

Degina riebalus geriau nei kardio

Mūsų kompleksas atliekamas didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) formatu – 40 sekundžių darbas iš visų jėgų kaitaliojamas su 20 sekundžių poilsiu.

Tyrimai rodo, kad HIIT degina riebalus taip pat efektyviai, o kartais ir veiksmingiau, nei ilgas, ramus kardio krūvis. Tai ypač pasakytina apie visceralinius riebalus – pavojingą riebalinį audinį, kuris supa vidaus organus ir neleidžia sumažinti juosmens apimties.

Pumpuoja visas raumenų grupes

Skirtingai nuo ilgų kardio krūvių, HIIT padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti bei didinti raumenų masę.

Per 20 minučių darbo tinkamai išpumpuosite klubus ir sėdmenis, apkrausite pečius, krūtinę ir trigalvius raumenis, tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis.

Kai raumenų skaidulos yra pavargusios, suveikia jų augimo signalai, todėl raumenys padidės per ateinančias 24–72 valandas.

Padidina ištvermę

Intervalinės treniruotės padidina organizmo gebėjimą panaudoti deguonį ir tai daro net geriau nei ilgalaikė kardio treniruotė. Be to, kuo žemesnis žmogaus pasirengimo lygis, tuo daugiau naudos jis gaus iš intensyvaus darbo.

Atlikdami mūsų treniruotę išmoksite ilgai dirbti be pertraukų, nustosite užspringti nuo kasdienės veiklos ir ilgiau ištversite kardio krūvius.

Nereikalauja didelio pasiruošimo ir gali būti padaryta namuose

Galite lengvai pakeisti šią treniruotę, kad ji atitiktų bet kokį kūno rengybos lygį. Nesvarbu, kiek sveriate ir kada paskutinį kartą užsiėmėte fizine veikla – kompleksas suteiks pakankamai krūvio tiek patyrusiam sportininkui, tiek visiškai pradedančiajam.

Be to, treniruotei nereikia nei daug laisvos vietos, nei daug įrangos. Jums reikės hantelių, virvės, virdulio ir laikmačio.

Kas neturėtų treniruotis

HIIT tinka ne tik sveikiems žmonėms ir sportininkams, bet ir sergantiems nutukimu, lėtine obstrukcine plaučių liga, širdies ir kraujagyslių ligomis, nugaros smegenų traumomis.

Tačiau, esant bet kokiai patologijai, verta tai daryti prižiūrint kineziterapeutui ar reabilitacijos treneriui.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, turite didelį antsvorį ar kitas sąlygas, kai negalite dirbti dideliu intensyvumu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Kaip sušilti

Prieš pradėdami treniruotę, turite šiek tiek apšilti. Tai padidins raumenų temperatūrą ir padarys juos elastingesnius, taip pat paruoš nervų sistemą intensyviam stresui.

Nusprendėme pasinaudoti 5 minučių rytinės mankštos kompleksu iš išmaniojo laikrodžio. Jį sudaro dinamiški tempimo judesiai ir švelnūs apšilimo pratimai – puikiai tinka greitam ir efektyviam apšilimui.

• Pritūpimai su posūkiais – 8 kartai.
• Pritūpimai su prisitraukimu – 10 kartų.
• Įtūpstas - 10 kartų.
• Bėgimas vietoje – 30 sekundžių.
• Atbuliniai įtūpstai – 10 kartų.
• Pasukite į priekį piršto prisilietimu – 20 sekundžių.
• Šonų tempimas – 2 kartus kiekviena kryptimi.

Dabar esate gerai apšilę ir pasiruošę pradėti treniruotę. Tačiau prieš pradedant pamoką trumpai aptarsime pratimų atlikimo taisykles, kurios padės maksimaliai išpumpuoti kūną ir mėgautis mankšta.

Kaip mankštintis siekiant maksimalios naudos

Išbandykite viską

Išleisite ne tik apie 200 kcal, bet ir sukursite deguonies skolą (EPOC), kurios dėka organizmas ir toliau intensyviai degins kalorijas po fizinio krūvio. Bet tam jūs turite sunkiai dirbti.

Geras būdas pasakyti, ar atidavėte viską, ar gailitės savęs, yra stebėti širdies ritmą pamokos metu.

Darbo intervalais širdies susitraukimų dažnis (HR) turi būti ne didesnis kaip 80 % maksimalaus (HRmax). Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, naudokite paprastą formulę: (220 yra jūsų amžius) × 0,8. Pavyzdžiui, man tai būtų (220 - 30) × 0,8 = 152 dūžiai per minutę.

Būtinai atkreipkite dėmesį į viršutinę ribą. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis viršija 90 % HRmax, laikas sulėtinti greitį ir ilgiau ilsėtis arba dirbti ne taip intensyviai.

Pulsą stebėsiu naudodamas išmanųjį laikrodį – CrossFit sportinį režimą pasirinksiu per Google Fit. Treniruotės metu laikrodis rodys jūsų aktyvumo laiką, širdies ritmą ir sudegintas kalorijas.

Įjunkite muziką savo ausinėse

Sunku rasti geresnę motyvaciją nei šokinėjanti muzika intervalinių treniruočių metu. Po energinga trasa ne tik lengviau nešate krovinius, bet ir mėgaujatės jais.

Vienintelis dalykas yra tai, kad niekas neturėtų jūsų blaškyti. Jei treniruotės metu įsipainiosite į laidus ir pakoreguosite išskrendančias ausines, prarasite intensyvumą, laiką ir kovingumą.

Turėjau pilną komplektą patogiam muzikos valdymui: belaides ausines ir laikrodį, kurį prijungiau prie išmaniojo telefono. Ausinės priglunda kaip pirštinė ir slopina triukšmą, todėl bendra muzika sporto salėje nepertraukia mano kompozicijų.

O dėl to, kad takelius galima valdyti naudojant laikrodį, keisti takelį nereikia bėgti prie telefono. Tai itin patogu paskutiniais intervalais, kai norisi išgirsti savo jėgos dainą ir tuo pačiu neeikvoti energijos trupinėlių nereikalingiems judesiams.

Nustatykite laikmatį taip, kad jį matytumėte

Kadangi treniruotė yra intervalinė treniruotė, svarbu sekti laiko periodus. Jei treniruojatės sporto salėje, kurioje ant sienos yra laikrodis su laikmačiu, galite pagal jį naršyti, tačiau periodiškai turėsite pakelti galvą ir prarasti tempą.

Daug patogiau telefone nustatyti laikmatį su garso signalais. Taip ir padariau: parsisiunčiau paprastą nemokamą intervalinių treniruočių programėlę ir gavau garsinius pranešimus apie darbo pradžią ir pabaigą.

Tuo pačiu metu garso pranešimai niekaip neįtakojo muzikos darbo – ji toliau skambėjo ausinėse, o laikrodyje buvo paleistas „CrossFit“režimas, skirtas sekti širdies ritmą.

Kas puiku – naudodamiesi „OPPO Watch“keliais bakstelėjimais galite perjungti režimus ir nieko nepristabdyti. Pavyzdžiui, atsipalaidavę galite perbraukti treniruotės ekraną, įjungti super šaunų takelį ir taip pat greitai grįžti prie savo metrikos.

Išmanusis laikrodis skirtas ne tik intensyviai veiklai. Yra penki specialūs bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu, vaikščiojimo ir riebalų deginimo režimai, taip pat daugiau nei 90 treniruočių programų skirtingiems treniruočių lygiams. Programėlė turi širdies ritmo jutiklį ir yra suderinama su visomis populiariomis kūno rengybos programėlėmis. Laikrodis seka ir registruoja jūsų veiklą, matuoja širdies ritmą realiu laiku, stebi miegą ir moko atsipalaiduoti kvėpuojant. Jie taip pat leidžia priimti skambučius, atsiliepti per tiesioginius pasiuntinius ir klausytis muzikos nepertraukiant treniruočių.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

• šokinėjimo virvė;
• hanteliai;
• sūpynės virdulys;
• dviratis.

Kiekvieną judesį atliekate 40 sekundžių, tada ilsitės 20 sekundžių ir pradėkite kitą. Įveikę vieną ratą, pailsėkite nustatytas 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus. Tai užtruks 20 minučių.

Stebėkite savo širdies ritmą: jei jis pakyla virš 90%, pakeiskite formatą 30-30 – dirbkite 30 sekundžių ir tiek pat ilsėkitės.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimo virvė

Šis judesys padidins jūsų širdies ritmą ir suteiks gerą kardio treniruotę. Jei galite atlikti dvigubus šuolius, padarykite tai. Jei ne, apsiribokite pavieniais, bet dirbkite intensyviai ir be pauzių.

Šokinėdami laikykite alkūnes prie kūno ir stenkitės sukti tik riešus, o ne dilbius. Laikykite savo kūną tiesiai, o nugarą tiesiai.

Hantelių trasteriai

Šis pratimas puikiai veikia tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį ir sudegina daug kalorijų.

Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, sulenkite alkūnes ir hantelius laikykite šalia pečių. Pritūpkite – nugarą laikykite tiesiai, o kulnus remkitės į grindis.

Išlipkite iš pritūpimo ir išspauskite hantelius virš galvos. Tada nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir grįžkite į pritūpimą. Šis judesys atliekamas vienu gabalu, be pauzių tarp fazių: kėlimo inercija spaudžiate hantelius, o tada nesustodami nuleidžiate juos ant pečių ir vėl pritūpstate.

Iš anksto pasirinkite tinkamą hantelio svorį. Tai turėtų sudaryti apie 30% jūsų 1 RM pritūpimui su štanga. Pavyzdžiui, galiu pritūpti su 85 kg svoriu, taigi mano hantelio svoris privaikams yra 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Jei šio skaičiaus nežinote, vadovaukitės savo galimybėmis: su pasirinktu svoriu turėtumėte lengvai atlikti 10 kartų. Jei paskutinių pakartojimų metu negalite išspausti hantelių, pasiimkite lengvesnį svorį.

Gerai, jei tai yra lengviausi 1–2 kg hanteliai. Trasteriai yra sukurti taip, kad žudytų raumenis, todėl jūs vis tiek gaunate gerą apkrovą.

Swing virdulys

Šis pratimas puikiai lavina sprogstamą ir maksimalią jėgą, pumpuoja sėdmenis, nugaros raumenis ir pilvo raumenis, taip pat sudegina daug kalorijų.

Atsistokite tiesiai su virduliais abiejose rankose, padėkite kojas pečių plotyje. Tiesia nugara pasilenkite į priekį ir sulenkite kelius, padėdami virdulį tarp kojų. Tada staigiai ištieskite klubo sąnarį ir pasukite svorį taip, kad jis pakiltų iki raktikaulių lygio.

Leiskite svoriui kristi atgal ir sukite jį atgal tarp kojų, įgydami pagreitį kitam svyravimui. Visada laikykite nugarą tiesiai ir stipriai dirbkite dubens srityje.

Renkantis tinkamą svorį, vadovaukitės savo kūno rengybos lygiu. Jei esate pradedantysis, pasiimkite 4–8 kg sveriantį virdulį, jei galios apkrovos jums jau pažįstamos, išbandykite 12–16 kg.

Namų treniruotėms galite naudoti kanistras su rankena, užpildyta vandeniu arba smėliu. Tiesiog iš anksto patikrinkite, ar rankena laikysis, ir nestovėkite prieš veidrodžius ir trapius daiktus.

Dviratis

Tai vienas efektyviausių pilvo judesių, taip pat saugus apatinei nugaros daliai.

Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į šalis ir pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Pakaitomis sulenkite kojas ir pasukite kūną į šoną, bandydami alkūne pasiekti kelį.

Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų ir nedėkite rankų ant galvos. Laikykite savo pilvą įtemptą ir laikykite kojas ant grindų iki intervalo pabaigos.

Kaip atvėsti

Norėdami atkurti kvėpavimą ir pulsą, sumažinti įtampą ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis, šiek tiek patraukime tempimu.

Naudojome dar 5 minučių kompleksą iš arsenalo. Šį kartą „tempimas prieš miegą“. Tai gana patogu, nes jame yra pratimų demonstravimas, balso nurodymai ir laikmatis.

Štai ką daryti:

• Krūtinės tempimas – 30 sekundžių.
• Trapecijos ištempimas dešinėje - 30 sekundžių.
• Trapecijos ištempimas kairėje - 30 sekundžių.
• Ištempimas į kairę pusę – 30 sekundžių.
• Ištempimas į dešinę pusę – 30 sekundžių.
• Sėdėdamas šlaunies raumens tempimas – 30 sekundžių.
• Tempimas "katė-karvė" - 2 kartus.
• Vaiko poza – 30 sekundžių.

Kaip dažnai sportuoti

Norėdami išlaikyti geriausią formą, atlikite šį rinkinį 2–3 kartus per savaitę, o tarp jų - poilsio dieną.

Taip pat galite tai daryti kartu su jėgos ar kardio treniruotėmis, tačiau nepamirškite, kad intensyvus darbas apkrauna centrinę nervų sistemą, todėl intervalus darykite po pagrindinių pratimų, o ne prieš juos.

Nepamirškite ir paprastos veiklos dienos metu, ypač jei dirbate kompiuteriu. Atsikelkite kartą per valandą ir atlikite 5 minučių apšilimą, atlikdami tokius paprastus pratimus, kaip tą, kurį darėme užsiėmimo pradžioje.

Beje, OPPO Watch turi ir kitų trumpų užsiėmimų, įskaitant intensyvesnes treniruotes su pratimais visoms raumenų grupėms. Tekstas yra anglų kalba, tačiau dėl demonstravimo jis bus suprantamas net visiškai nemokantiems kalbos.

Jei negalite mankštintis, tiesiog atsikelkite ir eikite, lipkite laiptais arba gerai išsitieskite. Net tai padarę sumažinsite ilgos sėdėjimo padėties žalą, sumažinsite raumenų įtampą ir išlaikysite gerą laikyseną.

OPPO laikrodį galima patogiai susieti su belaidėmis ausinėmis. Juose įrengta gilaus triukšmo slopinimo sistema, kurios dėka galėsite mėgautis mėgstamais takeliais, kad ir kur eitumėte – bėgiodami miške ar perpildytoje sporto salėje. O specialūs silikoniniai ausų antgaliai neleidžia ausinėms iškristi net ir intensyviai mankštinantis.