Dienos treniruotė: kompleksas su hanteliais gražiems sėdmenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apšilimo judesiai suaktyvina raumenis, o sunkūs jėgos pratimai juos tinkamai išpumpuos.

Prieš pumpuojant sėdmenis, būtų malonu juos „suaktyvinti“– per apšilimą priminti kūnui, kad jis apskritai gali sutraukti raumenų skaidulas, ant kurių taip ilgai sėdite.

Kompleksas prasideda nuo keturių paprastų pratimų, skirtų apšilti klubams ir sėdmenims, o po to seka sunkių jėgos elementų serija su hanteliais, skirta treniruoti šias zonas.

Kaip atlikti raumenų aktyvinimo pratimus

Kiekvienas iš jų atliekamas dviem 12 pakartojimų rinkiniais. Jei pratimas yra vienpusis, atlikite 12 kartų kiekvienai kojai.

Norėdami sutaupyti laiko, apšilimą galite atlikti apskrito treniruotės formatu: pirmiausia atlikite visus judesius iš eilės vienu metodu, tada pailsėkite 1-2 minutes ir kartokite nuo pradžių.

Pulsiniai pritūpimai

Atlikite du pulsavimus kiekviename pritūpime. Įsitikinkite, kad nugara išliks lygi, o kulnai nenuliptų nuo grindų.

Atvirkštiniai smūgiai

Jei prarasite pusiausvyrą, galite atlikti pagalbinius įtūpstus, kaip parodyta vaizdo įraše.

Klubo nugaros pagrobimas

Laikydamiesi už kėdės atlošo ar sienos, pakreipkite kūną tiesia nugara ir patraukite koją atgal, kaskart papildomai suspausdami sėdmenis.

Klubo pagrobimas į šoną

Laikydami už atramos, pasukite klubą į šoną iki diapazono krašto. Judėkite sklandžiai ir valdomai, įtempkite sėdmenis.

Kaip atlikti raumenų siurbimo judesius

Šioje treniruotėje susidursite su individualiais pratimais, kuriuos reikia atlikti tam tikrą skaičių kartų su poilsiu tarp serijų, ir su supersetais. Tai poriniai pratimai, kuriuos atliekate iš eilės be pertraukų, tada 60-90 sekundžių kvėpuojate ir kartojate dar kartą.

Taurės pritūpimai ir mirties traukos traukimas tiesiomis kojomis

Pritūpę taurėje, hantelį laikykite prieš krūtinę ir apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje, o viršutinę nugaros dalį nekreivai.

Patraukite dubenį atgal ir toliau stebėkite nugarą – ji turi būti tiesi.

Kiekvieną pratimą atlik 12 kartų. Pakartokite superset du kartus.

Hantelių sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite hantelį ant klubų ir palaikykite jį rankomis.

Pakelkite dubenį, viršuje suspauskite sėdmenis ir nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

Sumo traukimas ir kojos nugara ant keturių

Norėdami atlikti sumo traukimą, padėkite kojas pusantro karto plačiau nei pečiai ir pasukite pirštus į išorę. Nugrimzdami žemyn, atitraukite dubenį, nukreipkite kelius į šonus ir įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

Pagrobdami kojas keturiomis, suspauskite sėdmenis ties kraštutiniu tašku – tai padės juos dar geriau pumpuoti.

Pritūpimas su hanteliu

Padėkite koją ant žemos atramos, paimkite hantelius ir atlikite pritūpimus ant vienos kojos. Įsitikinkite, kad atraminės galūnės kelias žemiausiame taške yra virš pėdos ir kėlimo metu nesisuka į vidų.

Po tiesinimo neužblokuokite kelio – palikite jį šiek tiek sulenktą ir stipriai suspauskite sėdmenis.

Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.

Jei jums dar neduodami pritūpimai padalinti, praleiskite juos ir pereikite prie kito pratimo.

Nugaros smūgiai su hanteliais

Iš stovimos padėties su hanteliais rankose atsitraukite beveik tol, kol kelias palies grindis. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, pabandykite atlikti įtūpimus nenaudodami hantelių arba atsiremdami į kėdės atlošą, kaip ir apšilimo pradžioje.

Atlikite tris 12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.