6 geriausi elastinės juostos pratimai gražiems sėdmenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Trumpos namų treniruotės stangriam ir stangriam užpakaliukui.

Kuo storesni sėdmenų raumenys, tuo tonesnis ir patrauklesnis atrodo užpakalis. Todėl pagrindinis norinčiųjų „riešutukas“tikslas – kaip apkrauti sėdmenis, kad raumenys augtų ir padidėtų. Šiuo tikslu siūlome atlikti šešis paprastus, bet labai efektyvius pratimus su fitneso elastine juostele.

Kokios fitneso gumos reikia mankštai

Fitneso gumos yra elastingos žiedo formos latekso treniruočių juostos. Jie suteikia papildomo pasipriešinimo raumenims ir taip pat gali būti vadinami pasipriešinimo juostomis, diržo mašinomis ar kilpomis.

Fitneso elastinės juostos skiriasi ilgiu: yra trumpų mini juostų, kurių bendras ilgis yra 60 cm, ir ilgesnių modelių iki 200 cm.

Jei planuojate treniruoti tik sėdmenis, galite apsiriboti mini elastinėmis juostomis. Jei ateityje norėsite apkrauti kitas raumenų grupes, tuomet turėtumėte pirkti ilgas.

Pratimų spektras su tokiomis pasipriešinimo juostomis yra daug platesnis: su jomis galima daryti atsispaudimus ir prisitraukimus, daryti presus, skleisti ir traukti, taip pat naudoti kaip mini elastines juostas, tiesiog surišant į mazgą. vidurio.

Taip pat atsižvelkite į diržo treniruoklio pasipriešinimą. Paprastai charakteristikos rodo apkrovą, kurią gausite treniruodamiesi su tam tikru modeliu. Šis parametras gali būti nurodytas kilogramais arba svarais ir žymimas kaip „elastingumas“, „maksimali apkrova“, traukos jėga.

Sėdmenų raumenims treniruoti tinka elastinės juostos, kurių apkrova apie 9-15 kg. Galite nusipirkti vieną, tačiau nepamirškite, kad laikui bėgant apkrova turėtų didėti, todėl turėsite atlikti daugiau pakartojimų arba nusipirkti pasipriešinimo plėtiklį.

Todėl vis tiek geriau iš karto įsigyti kelių guminių juostų rinkinį. Taigi galėsite tiksliau reguliuoti krūvį ir treniruoti ne tik sėdmenis, bet ir kitas kūno dalis.

Kaip ir kiek daryti

Norėdami tolygiai pumpuoti visas sėdmenų raumenų skaidulas, vienai treniruotei pasirinkite tris pratimus, o kitą atlikite likusius. Pasukite juos kiekvieną veiklą.

Sureguliuokite tamprės elastingumą ir kartų skaičių, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma 8-12 kartų per rinkinį. Bet jei jūsų ekspanderis nėra pakankamai tvirtas, kad pavargtų atliekant tiek daug pakartojimų, darykite daugiau.

Pradėkite nuo trijų rinkinių ir palaipsniui dirbkite iki penkių. Tarp jų pailsėkite 2–3 minutes. Taip pat nepamirškite apie atsigavimą. Treniruokitės kas antrą dieną (3-4 kartus per savaitę).

Kokius pratimus su elastinėmis juostomis daryti sėdmenims

Stovintis klubo tiesimas

Užmeskite tamprę aplink kulkšnis, atsistokite šalia stabilios atramos, kurios judant prikibtumėte, ir patraukite tiesią koją atgal.

Jei turite ilgą diržo treniruoklį, užkabinkite jį ant stabilios atramos, esančios tiesiai nuo grindų. Pasukite į atramą ir uždėkite kilpą ant kojos. Laikydami atitraukite koją atgal.

Kojos pagrobimas stovint

Užmaukite nedidelę tamprę aplink kulkšnis, pasukite į šoną prie atramos ir laikykite už jos viena ranka. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, pakelkite koją į šoną ir grąžinkite atgal.

Jei turite ilgą elastinę juostą, užkabinkite ją ant stabilaus aukščio, ne aukštai nuo grindų, pasukite į šoną ir patraukite koją į šoną.

Glute tiltas su elastine juostele

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, padėkite mini plėtiklį ant klubų tiesiai virš kelių. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų, kelius ištieskite į šonus, tempdami tamprę – tai pradinė padėtis.

Įtempdami sėdmenis, pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite atgal ir pakartokite. Proceso metu kelius laikykite atskirai.

Judėkite lėtai ir kontroliuojami. Pratimo viršuje papildomai suspauskite sėdmenis, kad juos geriau apkrautumėte. Negriukite atgal ant grindų, o nusileiskite, išlaikydami įtampą.

Jei turite ilgą pasipriešinimo juostą, galite susirišti mazgą viduryje ir atlikti judesį kaip mini elastinę juostą.

Ekspanderio trauka tarp kojų

Šį pratimą galima atlikti tik su ilga elastine juostele. Užkabinkite plėtiklį ant stabilios atramos ir atsistokite nugara į ją taip, kad diržo treniruoklis būtų tarp jūsų kojų.

Laikydami gumbą rankose, ženkite kelis žingsnius į priekį, kad ji išsitiestų. Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesia nugara pasilenkite į priekį – tai pradinė padėtis.

Įtempdami sėdmenis, ištiesinkite kūną, kol klubų sąnariai bus visiškai ištiesti, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakelkite kojas gulint ant pilvo

Užsidėkite mini kulkšnies juostelę ir atsigulkite ant grindų ant pilvo. Įveikdami tamprės pasipriešinimą, pakelkite tiesią koją atgal ir nuleiskite atgal. Pirmiausia atlikite priėjimą viena koja, o paskui kita.

Jei turite ilgą plėtiklį, per vidurį suriškite mazgą, kad susidarytų mini elastinė juosta.

Klubų tiesimas keturiomis

Atsistokite ant keturių, rankomis paspauskite vieną plėtiklio galą, o kitą užkabinkite ant pėdos. Pakelkite ties keliu sulenktą koją iki šlaunies lygiagretės su grindimis – tai pradinė padėtis. Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, pakelkite koją aukštyn ir nuleiskite atgal.

Jei turite mini elastinę juostelę, permeskite ją per šlaunų vidurį ir atlikite tą patį pratimą.

Jei jūsų raumenys neskauda 24–36 valandas po pirmojo užsiėmimo, tikėtina, kad treniruotė buvo per lengva. Paimkite didelio atsparumo tamprę, padidinkite serijų ir pakartojimų skaičių.

Maždaug po dviejų savaičių treniruotės pradėkite didinti plėtiklio pasipriešinimą arba pakartojimų skaičių. Įsitikinkite, kad apkrova auga pagal jūsų galimybes. Jei visi pakartojimai rinkinyje buvo lengvi, tai buvo blogas rinkinys.

Ir nepamirškite apie maistą. Jei jūsų organizmui trūksta baltymų ir angliavandenių, jokia mankšta nepadidins jūsų klubų centimetrų. Jei yra per daug kalorijų, taip pat riebalų perteklius, prireiks daugiau nei vieno mėnesio, kol pasipūtę sėdmenų raumenys pakeis žynių formą ir suteiks tonizuotą išvaizdą.