Dienos treniruotė: 3 pratimai sėdmenims pažadinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darykite juos kiekvieną dieną, ypač jei daug sėdite.

Sėdimas gyvenimo būdas neleidžia tinkamai įsitempti sėdmenų, o tai virsta skausmu apatinėje nugaros dalyje, keliuose, užpakalinėje šlaunies dalyje ir net kulkšnyse. O sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojant ar treniruojant jėgos treniruotes, šios kūno dalies pasyvumas mažina darbingumą, veda prie kitų raumenų grupių pervargimo ir traumų.

Trys asmeninio trenerio ir „Redefining Strength“įkūrėjo Cori Lefkowith pratimai padės suaktyvinti sėdmenų raumenis: gerai jaustis, vėl įsitempti ir pilnai įsijungti tiek atliekant buitinius judesius, tiek treniruotės metu.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną kaip nedidelį kompleksą savarankiškai arba kaip apšilimą prieš pagrindinę sportinę veiklą.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti kiekvieną elementą vienu metodu 15-25 kartus. Ateityje vadovaukitės savo galimybėmis: nedvejodami keiskite pakartojimų skaičių, dirbkite su svarmenimis ar plečiamomis juostomis, kad gautumėte papildomos apkrovos.

Jei judesyje dirba tik viena pusė, kiekvieną kartą darykite tiek pat kartų. Stenkitės viską daryti lėtai ir kontroliuojant. Pagrindinė užduotis – kiek įmanoma įtempti sėdmenis ir neįtraukti kitų raumenų darbo.

Kaip daryti mankštą

"Varlių" tiltas

Kadangi sėdmenų skaidulos yra kampuotos, jos geriausiai pumpuojasi, kai klubai yra šiek tiek vienas nuo kito ir į išorę. Šis tiltelio variantas leis krauti būtent tai, ko reikia, o ne šlaunies nugarą ar apatinę nugaros dalį.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, suglauskite kojas ir ištieskite kelius į šonus. Padėkite alkūnes ant grindų šalia kūno. Nukreipkite dubenį aukštyn, kol klubas bus visiškai ištiestas, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Viršutiniame taške iš visų jėgų įtempkite sėdmenis.

Klubų judesiai šone

Šis judesys pumpuoja vidurinį sėdmenį, kuris užtikrina klubo stabilumą.

Atsigulkite ant šono, pakelkite koją ant viršaus 25-30 centimetrų nuo grindų. Tada atlikite keletą judesių, nepailsėdami tarp jų.

Paeiliui atlikite:

• kojos pakėlimas ir nuleidimas nedideliu diapazonu (šoninės gulimos kojos pakėlimas);
• klubų lenkimas (spyriai priekyje);
• klubo lenkimas ir tiesimas (spyriai iš priekio į nugarą);
• Dviračio smūgiai.

Laikykite koją ant grindų, kol baigsite visus keturis judesius.

Apsukite pėdas ant keturių

Šis pratimas gerina klubų judrumą ir stabilumą, įtraukia tiek stambiuosius, tiek vidurinius sėdmenų raumenis.

Atsistokite ant keturių kojų, riešai po pečiais, o keliai – po klubais. Ištieskite koją atgal ir įtempkite sėdmenis kraštutinėje vietoje. Saugokite, kad klubas nesisuktų į išorę.

Tada pajudinkite koją į šoną ir sulenkite kelį stačiu kampu – tokia padėtis vadinama „gaisriniu hidrantu“. Įsitikinkite, kad kūnas nesisuka į šoną, o blauzda ir šlaunys yra lygiagrečios grindims.

Po to kelį pritraukite prie to paties pavadinimo alkūnės ir pradėkite pratimą iš naujo: traukimas atgal, „gaisrinis hidrantas“ir kelias iki alkūnės. Visas paketas suskaičiuojamas vienu ypu.