Dienos treniruotė: 10 minučių jogos gražiems sėdmenims ir lankstiems klubams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mažas kompleksas padidins raumenų jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.

Paminėję jogą, daugelis iš karto galvoja apie tempimą ir pamiršta praktikos jėgos komponentą. Asanų metu kūnas turi įsitempti, kad išlaikytų norimą padėtį ir dažnai šis krūvis būna ne mažesnis nei atliekant įprastus judesius su savo kūno svoriu.

Šis jogos judesių rinkinys tinkamai apkraus sėdmenis ir klubus, blauzdas ir šerdies raumenis. Ir tai bus daug įdomiau nei pritūpimai ir įtūpstai.

Štai į treniruotę įtraukti judesiai:

1. Tilto poza ant vienos kojos. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie kilimėlio. Pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas tęstųsi viena linija nuo pečių iki kelių, tada pakelkite vieną koją aukštyn. Galite laikyti jį sulenktą arba ištiesinti, traukdami koją link lubų.

Lėtai nuleiskite klubus ant kilimėlio ir pakelkite juos atgal, viršutiniame taške suspauskite sėdmenis. Sėdmens raumenys turėtų būti įtempti iš atraminės kojos pusės. Atlikite 8 kartus kiekvienai kojai.

2. Ripple nuo girliandos pozos. Pasinerkite į gilų pritūpimą, alkūnėmis išskleiskite kelius, prispauskite kulnus prie grindų ir ištiesinkite stuburą nuo uodegikaulio iki kaklo.

Lėtai kilkite, toliau atidarydami klubus. Visiškai neištiesinus, vėl leiskitės žemyn, bet ne į pradinę padėtį, o šiek tiek aukščiau. Judėkite aukštyn ir žemyn nedideliu diapazonu, laikykite nugarą tiesiai, atverkite krūtinę. Atlikite 8-10 pulsacijų.

3. Apsukite klubus žemyn šuns poza. Atsistokite ant keturių, pastumkite dubenį aukštyn ir išeikite į šuns pozą veidu žemyn. Ištieskite nugarą nuo uodegikaulio iki kaklo, įtraukite pilvą, išskleiskite pečių ašmenis, išplėsdami viršutinę nugaros dalį. Jei jis traukia po keliais, galite juos sulenkti ir pakelti kulnus nuo grindų. Iš šios padėties pakelkite vieną koją ir padarykite lygų klubų ratą, stengdamiesi išlaikyti nepakitusią nugaros ir rankų padėtį.

Atlikite keturis ratus į priekį ir keturis priešinga kryptimi maksimaliu jūsų galimu diapazonu. Šiek tiek pailsėkite ant keturių ir pakartokite ant kitos kojos.

4. Klubų tiesimas ir vienos rankos delfino poza. Atsistokite ant keturių, pakelkite kairę šlaunį lygiagrečiai grindims, sulenkite kelį stačiu kampu ir keturis kartus ištieskite nugarą. Dirbkite sklandžiai, iš visų jėgų suspauskite sėdmenis. Apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje.

Tada nenuleisdami klubų padėkite dešinį dilbį ant kilimėlio. Pakelkite dubenį, ištieskite atraminę koją ir viena linija ištieskite nugarą nuo dubens iki kaklo. Atsistokite ant keturių ir pakartokite šį kėlimą dar tris kartus. Pastumkite dubenį aukštyn ir atgal, ištempkite šlaunies nugarą.

Galiausiai ištieskite rankas ir pakeltą koją, ant vienos kojos šuns poza veidu žemyn. Ištieskite kojų pirštus link lubų ir išeikite iš pozos. Pailsėkite ir pakartokite visą derinį kitoje pusėje.

5. „Drakono“pritūpimai ir „žiogas“. Atlikite pritūpimą ant vienos kojos, kitą sulenkite ties keliu ir perbraukite per atraminę koją. Pakelkite ir pakartokite dar tris kartus. Išeidami iš pritūpimo, sulenkite darbinės kojos šlaunį ir ištieskite kelį link lubų. Laikykite rankas priešais krūtinę, nelenkite nugaros. Jei turite problemų dėl pusiausvyros, padarykite tai šalia atramos, kad ją išlaikytumėte.

Jei turite pakankamai mobilumo, pabaigoje pabandykite visiškai pritūpti viena koja, o kitą ištieskite į šoną. Padėkite vieną ranką ant grindų, kad atremtumėte, o kita suimkite ištiestos kojos pėdą. Išeikite iš pozos, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite visą derinį ant kitos kojos.