Kaip ištaisyti raumenų disbalansą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiekvienas, užsiimantis jėgos treniruotėmis, rizikuoja susirgti raumenų disbalansu. Sužinokite, kaip disbalansas veikia jūsų treniruotę ir išvaizdą bei kaip jų atsikratyti.

Kas yra raumenų disbalansas

Beveik visi mūsų kūno griaučių raumenys yra suporuoti ir išsidėstę simetriškai – dešinėje ir kairėje. Raumenų disbalansas – tai simetrijos pažeidimas, suporuotų raumenų ar raumenų grupių dydžio ir jėgos neatitikimas.

Vienais atvejais galima pastebėti disbalansą, pavyzdžiui, kai viena rankos ar krūtinės raumuo yra pastebimai didesnis už kitą, kitais – skirtumas nėra toks ryškus, tačiau jaučiamas treniruotės metu.

Pavyzdžiui, jei viena ranka stipresnė už kitą, spaudimo ant suoliuko metu strypas gali pakrypti į vieną pusę, nes stipresnė ranka ją greičiau stums aukštyn.

Taip pat gali atsirasti disbalansas tarp pagrindinių raumenų grupių, tokių kaip nugara ir krūtinė, tricepsas ir bicepsas, viršutinė kojų dalis ir blauzdos raumenys.

Tai ne tik blogai atrodo ir mažina sportinius rezultatus, bet ir gali sukelti traumų. Pavyzdžiui, jei sportininko krūtinė yra išpūsta ir nugaros raumenys yra silpnai išvystyti, tai padidina pečių traumų riziką.

Be to, raumenų disbalansas lemia prastą laikyseną. Pavyzdžiui, silpni nugaros tiesiamieji raumenys ir įtempti sutraukti pilvo raumenys būdingi suglebusiai laikysenai, o sustingę klubų lenkiamieji gali sukelti pernelyg didelį apatinės nugaros dalies lenkimą.

Kas sukelia raumenų disbalansą

Nėra tobulai simetriško kūno. Genetika įtakoja raumenų jėgą ir polinkį į hipertrofiją, tačiau kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį sukeliant disbalansą.

Blogai sukurta programa arba jos trūkumas

Vyrai dažnai mieliau siūbuoja krūtine, pečiais ir rankomis, pamiršdami nugarą ir kojas. Moterys visą dėmesį skiria kojoms ir sėdmenims, bijodamos daryti pratimus ant rankų ir pečių, kad netaptų pokštais.

Dėl to tiek tie, tiek kiti patiria raumenų disbalansą ir asimetrinį kūną, kuris toli gražu nėra idealus.

Trūksta dėmesio technologijoms

Jei pratimo metu nesilaikoma teisingos technikos, krūvis gali pasislinkti į vieną pusę.

Tarkime, kad turite labiau išvystytus nugaros raumenis dešinėje pusėje. Kai atliekate hantelių eilutę iš dešinės rankos, nugaros raumenys atlaiko apkrovą, taikote teisingą techniką. Kairėje pusėje greitai pasiduoda silpni nugaros raumenys, krūvis persikelia į pečius.

Jei to nepaisysite, dešinės pusės raumenys sustiprės, bus pastebimas raumenų disbalansas ir rizika susižaloti petį.

Sąnarių mobilumo trūkumas

Daugelis žmonių visą dieną praleidžia prie savo darbo stalo, išlaikydami netinkamą kūno padėtį. Nuo to raumenys pavergia, sustingsta ir riboja sąnarių paslankumą.

Mobilumo stoką organizmas kompensuoja netinkama technika. Dėl to vieni raumenys patiria per daug streso, o kiti praktiškai nedalyvauja judesyje.

Kaip sužinoti, ar turite raumenų disbalansą

Lengviausias būdas nustatyti suporuotų raumenų asimetriją. Paimkite siuvėjo juostą, išmatuokite abiejų pusių raumenis ir palyginkite skaičius.

Išmatuokite galūnių apimtį sulenkdami. Taip neleisite suspausti raumenų juosta ir sumažinti jo dydį.

Daug sunkiau nustatyti disbalansą tarp skirtingų raumenų grupių, nes jūsų sprendimai yra subjektyvūs.

Pabandykite blaiviai įvertinti skirtingų raumenų grupių atitiktį. Jei turite akivaizdų disbalansą, tikriausiai jį pastebėsite.

Kaip išvengti raumenų disbalanso

Atlikite kelių sąnarių pratimus

Yra pavieniai pratimai, kuriuose dirbama tik viena raumenų grupė, ir kompleksiniai kelių sąnarių pratimai, kurių metu apkraunami beveik visi kūno raumenys.

Pavyzdžiui, jei mašinoje darote kojų tiesimą, apkraunami tik keturračiai. Atliekant kelių sąnarių pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka klubams, tačiau į darbą įtraukiami ir sėdmenų bei šerdies raumenys.

Į treniruotę įtraukdami kelių sąnarių pratimus, apsaugote savo kūną nuo raumenų disbalanso. Net jei visiškai neįtrauksite kai kurių raumenų vystymąsi iš programos, jie vis tiek bus apkrauti ir sustiprinti treniruotės metu.

Pridėkite vienpusius pratimus

Vienašaliai pratimai – tai judesiai, kurių metu dirba abu suporuoti raumenys, bet atskirai vienas nuo kito. Tokie pratimai padės neperkelti krūvio iš silpnesnio raumens į stipresnį.

Pavyzdžiui, su štangos spaudimu galite perkelti dalį krūvio iš silpnesnės rankos į stipresnę. Strypas pasvirs, bet jūs galėsite dirbti su pasirinktu svoriu, padidindami disbalansą su kiekvienu pakartojimu.

Kad to išvengtumėte, pratimus su štanga pakeiskite hanteliais arba virduliu. Jei jūsų silpna ranka neatlaikys hantelio svorio, teks rinktis lengvesnius apvalkalus, kad galūnių stiprumo skirtumas nepadidėtų.

Ugdykite mobilumą

Jei jūsų organizmui trūksta sąnarių judrumo teisingai atlikti pratimus, jis kompensuos trūkumus prasta technika.

Pavyzdžiui, jei vienoje pusėje turite sustingusius klubų lenkiamuosius raumenis, pritūpdami su dideliu svoriu griūsite į vieną pusę. Nuolat didinant apkrovą, sutrinka pusiausvyra arba atsiranda traumų.

Atkreipkite dėmesį į savo apribojimus ir pabandykite juos ištaisyti, kol jie nesukels asimetrijos ar sužalojimų.

Kaip ištaisyti raumenų disbalansą

Kaip ištaisyti suporuotų raumenų asimetriją

Norėdami atsikratyti porinio raumenų disbalanso, pakartojimų skaičių silpnajai pusei padidinkite 25–35%.

Tarkime, jūsų kairysis petys yra mažesnis nei dešinysis. Paprastai atliekate 3 10 šoninių hantelių pakėlimų rinkinius. Norėdami sustiprinti silpną petį, pridėkite kitą 10 pakartojimų rinkinį tik kairei rankai.

Su tokiu pat svoriu atliksite 30 pakartojimų dešine ranka ir 40 pakartojimų kaire ranka.

Jei nenorite padidinti apkrovos silpniems raumenims, pakartokite tiek stipriąsias, tiek silpnąsias puses. Norėdami tai padaryti, visada pradėkite pratimą nuo silpnosios pusės, kad sužinotumėte, kiek pakartojimų ir su kokiu svoriu galite atlikti.

Kaip ištaisyti raumenų disbalansą

Jei vieni raumenys atrodo silpni ir neišsivystę, lyginant su kitais, tiesiog pridėkite daugiau krūvio: padidinkite pratimų skaičių ar darbinius svorius. Tačiau bendra apkrova turėtų išlikti tokia pati.

Pavyzdžiui, jei nuspręsite papūsti silpnas kojas, jums nereikia daryti atskiros treniruotės, be to, ką jau darote. Tai gali sukelti pervargimą ir stabdyti pažangą.

Vietoj to turite pertvarkyti savo treniruotę, kad atsirastų vietos papildomam stresui kojoms. Perkeliate dėmesį į vieną raumenų grupę, ištaisote disbalansą ir turite laiko visiškai atsigauti tarp seansų.

išvadas

Apibendrinkime:

• Treniruotės metu atsiranda raumenų disbalansas, kai vienas raumuo ar raumenų grupė patiria didesnį stresą nei kitas.

• Norėdami išvengti disbalanso, turite:

  • įtraukti į programą kelių sąnarių pratimus, apkraunančius viso kūno raumenis;
  • atlikti vienpusius pratimus, kurie apkrauna porinius raumenis atskirai;
  • lavinti sąnarių judrumą ir laikytis technikos.
• Norėdami ištaisyti disbalansą, turite įsitikinti, kad stiprūs raumenys nepatirtų daugiau streso, taip pat padidinti silpnų raumenų treniruotės intensyvumą.

Neignoruokite savo silpnybių, laiku pašalinkite raumenų disbalansą, tada padidinsite savo darbingumą ir sumažinsite traumų riziką.