Kaip sukurti veiksmingą pilvo raumenų treniruotę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pilvo raumenys dalyvauja beveik bet kokiame judesyje ir greitai prisitaiko prie streso. Kad jūsų progresas nesustotų, o treniruotės nenuobodžiautų, dažniau keiskite pratimus. Lifehacker siūlo keturias pratimų grupes, iš kurių galite sudaryti daugybę treniruočių spaudai.

Jei esate pradedantysis, pasirinkite po vieną pratimą iš kiekvienos grupės. Pažengę sportininkai gali rinktis iš dviejų pratimų. Atlikite pilvo treniruotes bent tris kartus per savaitę.

1. Pratimai viršutinei presui

Šie pratimai lavina viršutinę tiesiąją pilvo dalį ir išorines įstrižas dalis. Atlikite šios grupės pratimus trimis rinkiniais po 20-30 kartų.

Keliai iki krūtinės ant fitball

Stovėkite iš arti. Uždėkite pečius ant riešų, padėkite kojas ant fitball, o atramos tašką - ant kelių. Pakelkite dubenį į apverstą V pozą. Fitball rieda nuo keturračių viršaus iki blauzdos. Sulenkite kelius ir palieskite juos prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.

Lentų smūgiai

Stovėkite bare ant hantelių du kilogramus. Uždėkite pečius ant riešų, įtempkite abs ir sėdmenis. Pakelkite vieną ranką nuo hantelių ir spirkite į orą priešais save. Grąžinkite ranką nuo hantelių ant grindų ir trenkite kita ranka.

Alpinistas

Stovėkite iš arti. Sulenkite vieną koją, pritraukite kelį prie krūtinės ir padėkite pėdą ant grindų ant pagalvėlės. Pakeiskite kojas, būkite atsargūs, kad nepakeltumėte dubens ir laikykite nugarą tiesiai.

Alpinistas ant slydimo paviršiaus

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau šiuo atveju pėdos yra ant slankiojančios atramos, pavyzdžiui, skudurų ar rankšluosčių. Pratimo metu nekeliate kojų nuo grindų, o slystate į norimą padėtį. Tai padidina spaudos apkrovą.

Šoninė lenta su kojų pakėlimu

Atsigulkite ant dešiniojo šono, uždėkite kairę ranką už galvos, dešine apvyniokite save. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir kūną aukštyn. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Rusai traška

Atsisėskite ant grindų, pakelkite per kelius sulenktas kojas. Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite rankas priešais save ir sujunkite. Pasukite kūną kiek įmanoma į šoną. Išlaikydami kojų padėtį, pasukite kūną į kitą pusę. Norėdami apsunkinti pratimą, atlikite traškėjimus su medicininiu kamuoliu, hanteliais ar virduliais rankose.

Medball metimai

Paimkite kamuoliuką, pakelkite jį virš galvos ir padėkite už galvos, padėkite ant trapecijos viršaus. Pakelkite jį virš galvos ir iš visų jėgų meskite ant grindų, tarsi bandydami prasibrauti pro dangą. Pakelkite medbolą, užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

2. Pratimai apatiniam presui

Šiais pratimais lavinamas apatinis tiesusis pilvo raumuo ir vidinis įstrižas. Atlikite juos trimis 20–30 pakartojimų rinkiniais.

Keliai iki krūtinės ant horizontalios juostos

Pakabinkite ant horizontalios juostos. Pakelkite kelius kiek įmanoma aukščiau, stengdamiesi pasiekti krūtinę. Nuleiskite kojas ir pakartokite.

Kelių pakėlimas ant nelygių strypų

Dilbiais pakabinkite ant nelygių strypų. Pakelkite kelius, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Nuleiskite ir pakartokite.

Atvirkštinis traškėjimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite kuo aukščiau. Kraštutiniame grindų taške liečiasi tik pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir yra virš krūtinės arba virš galvos. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Sukiojantis kelio pakėlimas

Pakabinkite ant horizontalios juostos. Pakelkite kelius kiek įmanoma aukščiau, sukdami juos į vieną pusę. Nuleiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Sukamieji kelių pakėlimai

Dilbiais pakabinkite ant nelygių strypų. Pakelkite kelius lygiagrečiai su klubais grindims, sukdami juos į vieną pusę. Nuleiskite ir pakartokite į kitą pusę.

3. Izometriniai pagrindiniai pratimai

Šios kategorijos pratimai lavina ne tik pilvo, bet ir rankų bei pečių, kojų ir sėdmenų raumenis. Atlikite kiekvieną pratimą tris rinkinius.

Lenta ant tiesių rankų

Atsistokite į atramą, riešai po pečiais, nugara tiesi, pilvo raumenys ir sėdmenys įtempti, kūnas ištemptas viena linija nuo galvos iki kulnų. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo pasiruošimo.

Šoninė dilbio lenta

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant dilbių. Pakelkite kairę ranką nuo grindų, pasukite kūną ir klubus į kairę. Visas kūnas, išskyrus dešinįjį dilbį, yra toje pačioje plokštumoje ir statmenai grindims. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Perėjimas nuo įprastos lentos prie šoninės lentos

Atsistokite į įprastą lentą, palaikykite poziciją 30 sekundžių. Nuplėškite dešinę ranką nuo grindų, išlenkite kūną ir klubus į dešinę ir eikite į šoninę lentą. Palaikykite 30 sekundžių.

Vėl grįžkite į įprastą lentą, palaikykite 30 sekundžių. Nuplėškite kairę ranką nuo grindų, išlenkite kūną ir klubus į kairę ir eikite į šoninę lentą. Palaikykite 30 sekundžių.

Keturios lentos yra vienas komplektas. Po trumpo poilsio reikia atlikti dar du.

Rankų pakėlimas juostoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, nustatykite laikmatį 30 sekundžių. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę ranką, ištieskite jas priešais save.

Kojų pakėlimas juostoje

Pratimas panašus į ankstesnį, tik vietoj rankų paeiliui keliate kojas 30 sekundžių.

Rankų ir kojų pakėlimas juostoje

Jūs vienu metu pakeliate priešingą ranką ir koją 30 sekundžių.

Apverstos lentos kojos pakėlimas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų ištemptas tiesia linija, riešai būtų po pečiais. 30 sekundžių pakaitomis kelkite kojas.

4. Nugaros raumenys-tiesiamieji raumenys

Norint harmoningai vystytis kūnui, preso treniruotės turi būti papildytos nugaros tiesiamiesiems raumenims skirtais pratimais. Atlikite šiuos pratimus trimis 20-30 pakartojimų rinkiniais.

Fitball hiperekstenzija

Atsigulkite ant pilvo ant fitball, uždėkite rankas už galvos arba pasiimkite blyną, pėdų pagalvėlės yra ant grindų, nugara lygiagreti grindims. Iškvėpdami ištieskite nugarą aukštyn, remdamiesi klubais ant fitball. Nuleiskite atgal ir pakartokite.

Supermenas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas tiesiai priešais save. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, nusileiskite ir pakartokite.

Mašinos hiperekstenzija

Nugarą pratęsti galite ant hipertenzijos aparato, GHD aparato ar romėniškos kėdės arba ant įprasto suoliuko, jei turite partnerį, kuris laiko jūsų kojas.

Pradinėje padėtyje nugara yra lygiagreti grindims, o tada tęsiasi aukštyn.

Kad nesustabdytumėte progreso, dažniau keiskite pilvo pratimus, padidinkite izometrinių pratimų laikymo laiką, priėjimų ir pakartojimų skaičių, hantelių, blynų ir medbolių svorį.