Kineziterapeuto dienos treniruotė tvirtiems ir lankstiems klubams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mąstytas 12 minučių intervalinis kompleksas su apšilimu, jėgos skyriumi ir tempimu pabaigoje.

Šioje kineziterapeutės ir trenerės Jen Esquer treniruotėje klubų ir šerdies judesiai derinami su tempimo pratimais. Pirmieji tinkamai apkraus raumenis, antrieji padidins judesių amplitudę. Be to, intensyvus intervalų formatas sudegins daug kalorijų ir padidins ištvermę per 12 minučių darbo.

Kaip sušilti

Prieš pradedant pačią treniruotę, Jen siūlo atlikti du paprastus tempimo pratimus: pasilenkimą į šoną ir pasilenkimą į priekį su pritūpimu.

Sulenkimas į šoną

Šis judesys ištemps klubų lenkiamuosius ir kūno šoninius raumenis.

Dešine koja negiliai atsitraukite atgal, pasukite dubenį po savimi, kad pajustumėte tempimą kirkšnies srityje, pakelkite dešinę ranką ir sulenkite į kairę. Pakartokite su kita koja. Atlikite tai du kartus kiekviena kryptimi.

Pritūpęs lenkimas į priekį

Šis pratimas ištemps užpakalinės šlaunies dalies raumenis ir šiek tiek padidins pritūpimų diapazoną.

Pasilenkite į priekį, pajuskite tempimą šlaunies gale, tada nusileiskite į pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai. Pakartokite šią nuorodą dar keturis kartus.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito. Baigę pirmąjį ratą, pailsėkite nustatytas 10 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti tris apskritimus.

Treniruotę sudaro penki pratimai:

1. Šokinėjimas į šoną keičiant kojas.
2. „Meškiukas“varyti šonu su atsispaudimais.
3. Šokinėjimas nuo pritūpimo iki įtūpsto.
4. Skaldyti pritūpimai viena koja ant kėdės.

Šokinėjimas į šoną keičiant kojas

Energingai judėkite, kiekvieną kartą keisdami kojas, šiek tiek pasukite dubenį. Tuo pačiu metu palikite kūną ir pečius nejudančius.

Lokiškas atsispaudimas į šoną

Atlikite tris žingsnius kiekviena kryptimi, pusės nuotolio atsispaudimus.

Šokinėjimas nuo pritūpimo iki įtūpsto

Pritūpimo metu pasukite kelius į šalis, pakeiskite padėtį nedideliu šuoliu. Jei šis judesys jums per sunkus, galite pakeisti padėtį nešokinėdami.

Skaldytas pritūpimas

Pritūpdami stumkite dubenį atgal ir laikykite nugarą tiesiai.

Kaip atvėsti

Po trečiojo rato šiek tiek atvėsinkite trimis pratimais.

Priekinės šlaunies dalies tempimas

Atsistokite prie kėdės ar sienos, ant grindų padėkite kilimėlį, kad nebūtų skausminga atsiklaupti.

Šioje pozoje pasukite dubenį po savimi, kad padidintumėte tempimą. Praleiskite 30 sekundžių, tada pakartokite tai kita koja.

Tricepso ir pečių tempimas

Atsistokite ant keturių, alkūnes padėkite ant atramos. Sulenkite nugarą, ištiesdami pečius, tada sulenkite rankas, bandydami delnais pasiekti galvą. Šioje pozicijoje praleiskite 10-20 sekundžių.

Latissimus dorsi ruožas

Atsisėskite ant kulnų per du žingsnius nuo kėdės, padėkite rankas ant sėdynės ir iki galo jas ištiesinkite. Ištieskite vieną ranką nykščiu į viršų ir pakelkite ją nuo atramos. Palaikykite sekundę, pasukite atgal ir pakartokite tą patį su kita ranka. Padarykite tai du kartus kiekvienoje pusėje.