2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Norint sėkmingai sportuoti, svarbu ne tik treniruotės. Maistas – dar vienas svarbus veiksnys, kurio svarbą daugelis linkę neįvertinti. Šiame straipsnyje Lifehacker jums pasakys, kokie produktai turi būti įtraukti į bėgiko meniu, ir padės išsiaiškinti, ką, kada ir kokiais kiekiais reikia valgyti.
Bendrosios rekomendacijos
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti pradedantiesiems sportininkams, yra tai, kad jiems nereikia apsiriboti maistu. Norint mankštintis reikia jėgų, tad valgyk sočiai. Vienintelė užduotis – pasirinkti tinkamus maisto produktus, kurie padėtų ilgam pamiršti alkį ir pilnai pasikrautų energija.
Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis bėgiko mėgėjo racione yra 1:1:4. Pasirodo, 80 gramų angliavandenių turėtų sudaryti 20 gramų baltymų ir riebalų. Šiek tiek skiriasi nuo tradicinių dietų, kurios pirmiausia iš valgiaraščio ištraukia angliavandenius, ar ne? Jei norite maksimaliai išnaudoti savo mankštą, lėti angliavandeniai yra tinkamas būdas. Nenuostabu, kad makaronų vakarienės tapo neatsiejama populiarių lenktynių dalimi. Taigi rugsėjo 19 dieną Maskvos maratono EXPO Barilla surengs Makaronų vakarėlį, kuriame visi lenktynių dalyviai pasisems jėgų prieš pagrindinį metų bėgimo renginį.
Na, o pažiūrėkime, kokie pažįstami maisto produktai padės ne tik greičiau bėgti, bet ir puikiai jaustis tuo pačiu.
Avokadas
Šiame žaliame vaisiuje gausu polifenolių, vitamino E ir mononesočiųjų riebalų – tai tikra palaima tiems, kurie nori kuo ilgiau išlikti sveikiems. Bėgimas yra rimtas stresas mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl labai svarbu vartoti maistą, kuris padėtų jai su visa tai susidoroti. Avokadas puikiai tinka. Tai padeda padidinti didelio tankio lipoproteinų koncentraciją kraujyje – labai „gerojo“cholesterolio, kuris gelbsti mus nuo kraujo krešulių susidarymo ir kraujagyslių užsikimšimo. Gaminame avokadų padažus, dedame į salotas ir dedame ant pilno grūdo skrebučio. Blogasis cholesterolis neturi šansų.
Bananai
Puikus užkandis prieš paleidimą. Bananai yra ne tik būtini angliavandeniai, bet ir kalis, kurio bėgikai netenka prakaituodami. Kalis svarbus širdies raumens stiprinimui, normaliai inkstų ir smegenų veiklai, mažina traukulių tikimybę, padeda kovoti su silpnumo ir nuovargio jausmais. Taigi, jei esate išsekęs, valgykite bananus – prieš, po ar net per treniruotę. Be to, jie laikomi gana saugiu maistu pagal galimas virškinimo problemas, tad bėgimas apsieis be netikėtumų.
Ankštiniai augalai
Lęšiai, pupelės ir žirniai yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai ir dažnai racione pakeičiami mėsa. Ankštinės daržovės suteikia pakankamai skaidulų ir geležies, jos lėtai virškinamos ir ilgai jaučiasi sotūs. Vienintelis dalykas – prieš treniruotę jų nevalgykite, dalis krakmolo nepasisavinama plonojoje žarnoje, dėl to padidėja dujų susidarymas.
Riebi žuvis
Jis yra riebus, nors tai prieštarauja legendoms ir mitams apie tinkamą mitybą. Be riebalų užkariaujant naujas sporto viršūnes niekur nėra, todėl verta sutelkti dėmesį į geriausius šių medžiagų šaltinius. Mus domina nesotieji riebalai, kurie normalizuoja cholesterolio ir insulino kiekį kraujyje. Jūros ešerys, lašiša, tunas ir lašiša suteiks bėgikui pakankamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekį, beveik visus vitaminus ir nemažą kiekį baltymų. Keptos žuvies vakarienė kartu su daržovių salotomis yra puiki nauda širdžiai, raumenų ir kaulų sistemai bei nervų sistemai.
Jogurtas
Be priedų, geriausia graikiška. Jogurtas yra kalcis ir baltymai, esantys angliavandenių ir mažai riebalų. Baltymai reikalingi raumenų augimui, o kalcis padeda stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, o būtent raugintų pieno produktų sudėtyje jis geriau pasisavinamas, taigi, tarkime, naudingųjų bakterijų dėka. Stiklinė jogurto ryte puikiai papildys pusryčius ar net atskirą patiekalą, jei įbersite riešutų, uogų ar tiesiog sumaišykite su avižinių dribsnių granola.
Medus
Vienas iš sunkiausių žingsnių norint tinkamai maitintis yra saldumynų atsisakymas. Jei nesate alergiškas medui, medus yra puikus cukraus pakaitalas. Visuotinai pripažįstama, kad meduje yra daug vitaminų ir mineralų, tačiau iš tikrųjų viskas nėra visiškai tiesa. Iš mikroelementų geležies yra daugiausiai, likę rodikliai yra labai kuklaus lygio. Tačiau jie jį vertina ne už tai. Medus yra angliavandenių, kurie beveik visiškai pasisavinami, šaltinis, toks kuras mūsų organizmui. Galite dėti į šiltą arbatą arba tiesiog tepti ant viso grūdo skrebučio – beje, puikus pasirinkimas užkandžiui prieš bėgimą.
Avižiniai dribsniai
Nuo vaikystės pažįstama košė mūsų organizmą džiugins vitaminais A, B1, B2, B6, E ir PP, taip pat geležimi, magniu ir manganu. Kaip visada, kalbant apie grūdus, verta rinktis kuo mažiau apdorotus variantus. Greitai paruošiami dribsniai ir dribsniai, kuriuos tiesiog reikia užpilti verdančiu vandeniu, eina namo. Mes pasisakome už nesmulkintus grūdus, kurie bus virškinami lėtai ir dėl to smarkiai nepadidės cukraus kiekis kraujyje. Todėl ryte verdame košę, įdedame šiek tiek medaus, uogų ar riešutų ir visiems pusryčiams gauname pusryčius.
Riešutai
Visuotinai priimta, kad nuo jų jie storėja. Kalbant apie sūdytus riešutus alui, tai tiesa, tačiau vargu ar kas rimtai tikisi tokiu būdu pagerinti savo sveikatą. Kitu atveju riešutai – geriausi bėgikų draugai, nes tai ląsteliena, polinesočiosios riebalų rūgštys, vitaminas E ir daugelis kitų mikroelementų, kurių sunku gauti iš kitų šaltinių. Pridėkite jų prie rytinių avižinių dribsnių arba pasiimkite saują, kad atsigaivintumėte darbe. Jei pavargote graužti riešutus, pereikite prie migdolų pieno ar žemės riešutų sviesto – kartu su obuoliu ar bananu tai padės greitai atsigauti po treniruotės.
Įklijuoti
Taip, makaronai, kurių lieknėjantys atsisako (beje, visiškai veltui), bėgikui bus tik į naudą. Dėl didelio angliavandenių kiekio makaronai laikomi idealiu kuru organizmui ruošiantis patirti rimtą stresą. Tiesa, tai galioja tik aukštos kokybės kietųjų kviečių makaronams, todėl pirkdami atkreipkite dėmesį į sudėtį. Sąžiningi gamintojai atvirai sako, iš kokių veislių kviečių gaminami jų produktai. Optimali žaliava yra Semola Di Grano Duro – miltai (tiksliau, smulkiausi grūdai), pagaminti iš Triticum durum rūšies kviečių grūdų. Jame daug baltymų, skaidulų ir vitaminų B. Be to, tokie makaronai neperverda ir nesulimpa.
Garantuotas būdas išsirinkti gerą makaroną – pirkti italų gamintojų produktus. Juk būtent šioje šalyje jie daug žino apie gerus makaronus. Todėl, jei norite pasimėgauti tikrai skaniais ir sveikais patiekalais, pirmenybę teikite itališkiems makaronams iš kietųjų kviečių, pavyzdžiui, spagečiams, farfalle ar Barilla conciglioni. Pusryčiams, pietums ar vakarienei – viskas. Pagrindinis makaronų privalumas – virimo galimybių įvairovė. Naujus receptus galite sužinoti Barilla Facebook, VKontakte ar Odnoklassniki puslapiuose.
Nemaltų kviečių duona
Kitas kaltas makaronų partneris be kaltės yra duona. Jis gali ir turi būti įtrauktas į bėgiko dienos meniu. Aišku, kad tai ne leidimas be perstojo vynioti bandeles, čia išimtinai viso grūdo duona. Lėti angliavandeniai, vitaminai (E ir B) ir daug skaidulų yra visa nauda. Kelios riekelės šios duonos per dieną padės išspręsti virškinimo problemas ir ilgam įkraus vidinę bateriją.
Kalbėjome apie tai ne kartą, bet esame pasiruošę tai pakartoti dar kartą: dieta yra žodis, kurį reikia kartą ir visiems laikams išmesti iš savo žodyno. Bet kokia dieta pagal savo apibrėžimą yra laikina, dieta išliks su jumis daugelį metų. Išsirink tinkamą maistą ir bėk, bėk, bėk.:)
Rekomenduojamas:
Kaip suprasti, kada verta kovoti už santykius, o kada laikas padaryti tašką
Kartu su šeimos psichologe išsiaiškiname, ar verta tęsti santykius su partneriu, kai nebegalima užmerkti akių prieš problemas
Kada ir kada negerti antibiotikų
Jei infekciją sukėlė bakterijos, verta gerti antibiotikus. Pavyzdžiui, susergame gripu, bronchitu dėl viruso
Kas yra ketogeninė dieta ir kaip ją valgyti
Ketogeninė dieta idealiai tinka duonai ir saldumynams neabejingiems kebabų ir taukų gerbėjams. Sunkiausia yra prisitaikyti prie naujos dietos
Keturios bėgiko klaidos, kurios lėtina jūsų pažangą
Mattas Frezieris, žinomas kaip „No Meat Athlete“tinklaraščio kūrėjas, maratono bėgikas, ultramaratono bėgikas ir vegetaras, sudarė keturių dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias, jo manymu, daro trokštantys bėgikai, sąrašą. Visos išvardintos klaidos yra psichinės, todėl jas ištaisyti galima gana paprastai, tereikia to norėti.
„Running Shadow“, skirta „iOS“: neįprastas bėgiko ir RPG derinys
Taip, pavadinimas teisingai nurodo žanrų mišinį. Taip pat iš pradžių nustebau, kai perskaičiau, kad Running Shadow yra RPG ir bėgiko derinys. Negalėjau atsispirti tokiam įdomiam deriniui, todėl, žinoma, atsisiunčiau žaidimą norėdamas pasidalinti savo įspūdžiais.