Kas yra ketogeninė dieta ir kaip ją valgyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Idealiai tinka riebios mėsos gerbėjams, neabejingiems duonai ir saldumynams.

Kokia ketogeninės dietos esmė

Laikydamiesi ketogeninės dietos, valgote daug riebaus maisto ir neįtraukiate jokių miltų ir saldumynų. 60–70% visų ketogeninės dietos kalorijų turėtų sudaryti riebalai, 20–30% – baltymai ir tik 10% – angliavandeniai. Ypatingas dėmesys skiriamas angliavandeniams: per dieną negalite suvalgyti daugiau nei 50 g, neatsižvelgiant į jūsų svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį.

Riebalų galima gauti iš augalinio aliejaus ir taukų, mėsos ir žuvies, sūrio, grietinės, nesaldaus jogurto, kiaušinių, avokadų, riešutų. Daugumoje šių maisto produktų taip pat yra pakankamai baltymų, kad tilptų į paros normą – 1,5–2 g vienam kilogramui kūno svorio. Kad gautumėte pakankamai vitaminų, angliavandenių gaunate tik iš daržovių, nesaldžių vaisių ir uogų. Jokių įprastų garnyrų: košės, makaronų, bulvių. Visiškas saldumynų ir alkoholio draudimas.

Kaip numesti svorio laikydamiesi keto dietos?

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras. Suvartojus mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, jų atsargos organizme išsenka per 24 valandas, organizmas pradeda skaidyti riebalus ir naudoti riebalų rūgštis energijai.

Tačiau ne visi organai gali maitintis riebalais: smegenims tiesiog reikia gliukozės ar kokio nors pakaitalo.

Kad gautų gliukozę, kepenys iš riebalų rūgščių gamina ketoninius kūnus: acetoacetatą, kuris vėliau virsta beta-hidroksibutiratu ir maitina smegenis, širdį, inkstus, raumenis ir kitus audinius. Kaip medžiagų apykaitos produktas susidaro acetonas, todėl jo koncentracija šlapime didėja, kvapas tampa saldus.

Apskritai, ketonai organizme gaminasi nuolat, jų koncentracija kraujyje yra apie 0,2-0,5 mmol/l. Kai jų lygis pakyla Atsitiktinių imčių klasikinės ir vidutinės grandinės trigliceridų ketogeninės dietos tyrimas gydant vaikų epilepsiją iki 0,5–5 mmol/l, prasideda mitybinė ketozė. Tai nėra pavojinga sveikatai, kitaip nei ketoacidozė, kai ketoninių kūnų koncentracija pakyla iki 10-25 mmol/l. Ši būklė gali pasireikšti tiems, kurie miršta iš bado.

Nepaisant to, kad nesumažinate kalorijų savo mityboje, ketozės būsenoje kūnas pradeda atsikratyti Ketogeninės dietos nutukimui: draugas ar priešas? iš riebalų atsargų. Kadangi gliukozės kiekis kraujyje linkęs į nulį, slopinama hormono insulino gamyba, o kartu ir lipogenezė – riebalų nusėdimas rezerve.

Be to, ar ketogeninė dieta mažina Ar ketogeninės dietos tikrai slopina apetitą? Sisteminga apžvalga ir metaanalizė, apetitas, kuris taip pat padeda numesti svorio: neskaičiuojate kalorijų ir neskubate blaškytis ant maisto.

Kiek galite prarasti laikydamiesi ketogeninės dietos?

Viskas čia yra individualu. Per šešis ketogeninės dietos tyrimus apžvelgus mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikį svorio metimui ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams, dalyviai per šešis mėnesius numetė 3,2–12 kg. Jei paimsite visų apžvalgos rezultatų vidurkį, per 6 mėnesius priaugsite apie 6 kg.

Kas turėtų išbandyti keto dietą

Nepaisant ankstyvųjų dienų sudėtingumo ir griežtų apribojimų, kai kuriems žmonėms ketogeninė dieta yra ideali. Verta pabandyti:

• Mėgstantiems mėsą. Jei negalite gyventi be jo ir riebaus maisto ir esate abejingi saldumynams ir duonai, keto dieta yra jūsų pasirinkimas.
• Tiems, kurie nori numesti svorio neprarandant raumenų masės. Ketogeninės dietos veiksmingumas kūno sudėčiai treniruotų vyrų atsparumo treniruočių metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas padeda numesti riebalus, įskaitant visceralinius riebalus, išlaikant liesą raumenų masę. Be to, dieta neturi įtakos elito meninių gimnastų jėgos rezultatams pagal jėgos rodiklius, todėl ji gana tinka jėgos sportininkams ir kultūristams. Nors raumenų auginimui nepavyks.
• Žmonės, sergantys 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu. Dėl insulino gamybos sutrikimų diabetikai yra priversti vartoti šį hormoną, kad išvengtų staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Keto dieta labai sumažina jos lygį, 1 tipo diabeto valdymas laikantis labai mažai angliavandenių dietos. Tačiau prieš pereinant prie keto dietos, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
• Tie, kurie nori išlaikyti savo smegenis sveikas. Ketogeninė dieta teigiamai Dviejų svorio metimo dietų poveikis su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei daro įtaką psichinei ir emocinei sveikatai, apsaugo Ketogeninę dietą sergant neuromuskulinėmis ir neurodegeneracinėmis ligomis, Be angliavandenių dietos įvertinimas pacientams, patyrusiems sunkią galvos traumą, Dietinė ketozė gerina atmintį esant lengvam smegenų pažinimo sutrikimui dėl neurodegeneracinių ligų, padeda nuo migrenos Trumpalaikis migreninio galvos skausmo pagerėjimas ketogeninės dietos metu: perspektyvus stebėjimo tyrimas dietologo klinikinėje aplinkoje ir epilepsija Ketogeninė dieta epilepsijai gydyti.
• Tiems, kurie nori sumažinti aterosklerozės riziką. Dieta sumažina Ketogeninė dieta palankiai veikia normalaus svorio vyrų širdies ir kraujagyslių ligų biomarkerius „blogojo“cholesterolio ir kraujo riebalų kiekiui bei padidina „gerojo“procentą.
• Tiems, kurie bijo vėžio. Ketogeninė dieta riboja reaktyviąsias deguonies rūšis ir mažina uždegimą Ketogeninė dieta teigiamai veikia kūno sudėjimą ir gerovę, bet ne našumą pagal bandomąjį atvejo tyrimą, kuriame dalyvavo Naujosios Zelandijos ištvermės sportininkai. Vartojant mažai kalorijų turinčią daug riebalų turinčią mažai angliavandenių dietą 12 savaičių, sumažėja C reaktyvaus baltymo ir padidina adiponektino ir didelio tankio lipoproteinų-cholesterolio koncentraciją nutukusių asmenų serume – veiksnys, dažnai siejamas su onkologijos atsiradimu.
• Bėgikai ir triatlonininkai. Jei esate cikliškas ištvermės sportininkas, keto dieta gali pagerinti jūsų Keto prisitaikymą, pagerina pratimų efektyvumą ir kūno sudėties atsaką į ištvermės sportininkų treniruotes.

Kas neturėtų laikytis ketogeninės dietos

Ši dieta draudžiama:

• Žmonės, sergantys Ketogeninės dietos inkstų ir kepenų ligomis, turintys riebalų rūgščių oksidacijos sutrikimų.
• Komandinės sporto šakos, krosfiteriai, vidutinių nuotolių bėgikai. Jei užsiėmimai apima ilgą buvimą anaerobiniu režimu, keto dieta sumažins jūsų mažai angliavandenių turinčios, ketogeninės dietos sutrikimus ir anaerobinių pratimų atlikimą mankštinusioms moterims ir vyrams: atsitiktinės sekos kryžminis tyrimas.
• Žmonės su trapiais kaulais. Galimas šalutinis dietos poveikis: progresuojantis kaulų mineralų kiekio mažėjimas vaikams, sergantiems sunkiai įveikiama epilepsija ir gydomiems ketogenine dieta, kaulų mineralų sudėtis gali padidinti lūžių riziką.

Ar sunku laikytis ketogeninės dietos?

Keto dieta nėra pati lengviausia dieta, ypač iš pradžių. Kai organizme pradeda trūkti gliukozės, gali pasireikšti ketogeninės dietos gripo simptomai: pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, galvos svaigimas, nemiga. Aukšto glikemijos indekso angliavandenių maistas trumpina miego pradžią ir vidurių užkietėjimą. Jie trunka nuo 2-3 dienų iki kelių savaičių.

Tokiu atveju negalite vartoti daugiau angliavandenių, kad palengvintumėte būklę.

Jei nepavyks, organizmas gaus norimą gliukozę, išeisite iš ketozės ir teks kartoti iš naujo. Tai yra dietos laikymosi sunkumas. Kita vertus, tai yra jo pranašumas: žinai, kad po gedimo vėl teks išgyventi nemalonią adaptaciją, todėl laikysitės.

Kaip laikytis ketogeninės dietos

Asmeninis treneris ir mitybos specialistas Johnas Fawkesas siūlo, kaip pradėti laikytis ketogeninės dietos, suskirstyti dietos pradžios laikotarpį į keletą etapų ir laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Išankstinė adaptacija (2–4 savaitės)

Į savo mitybą įtraukite 40–80 gramų kokosų aliejaus, kad jūsų kūnas gautų MCT 7 mokslu pagrįstus MCT aliejaus privalumus. Jie greitai pasisavinami, nesikaupia riebaluose, o kepenyse perdirbami į ketoninius kūnus. Vietoj aliejaus galite vartoti Maisto papildų naudojimas ketozei sukelti ir su keto indukcija susijusiems simptomams sumažinti: naratyvinė apžvalga

Sumažinkite angliavandenių kiekį iki 100 gramų per dieną. Taip išvengsite ketozės, tačiau išmokite valgyti mažiau angliavandenių turinčio maisto.

2. Ketozė (4 dienos)

1 diena. Praleiskite pusryčius ir pietus, badaukite visą dieną iki vakaro. Vakarienėje turi būti ne daugiau 200-300 kcal, 10-15 g baltymų ir 15-30 g riebalų. Nėra angliavandenių.

2 diena. Pusryčiams ir pietums valgykite tą pačią porciją, o vakarienei – ⅔ įprasto valgio. Nėra angliavandenių.

3 diena. Pusryčiams ir pietums galite suvalgyti ⅔ įprastos maisto porcijos, vakarienę pasigaminti sočią. Vis dar nėra angliavandenių.

4 diena. Valgykite įprastomis porcijomis, galite įtraukti nekrakmolingų daržovių ir nesaldžių vaisių.

Šiame etape treniruotes geriausia pakeisti ilgais pasivaikščiojimais. Tai sudegins gliukozę ir padės greičiau patekti į ketozę. Jei pasivaikščiojimo metu jums atrodo, kad kojos pritrūko jėgos, tai geras ženklas: glikogeno atsargos beveik išseko.

Toliau vartokite kokosų aliejų arba ketonų miltelius, pridėkite vitaminų ir elektrolitų gėrimo.

3. Ketoadaptacija (2-4 sav.)

Prireiks kelių savaičių, kol visiškai prisitaikysite prie dietos. Per šį laiką jums reikia išlaikyti maždaug 30 gramų angliavandenių per dieną, jei sportuojate, ir 20 gramų, jei ne. Atkreipkite dėmesį, kad iš pradžių energijos lygis bus šiek tiek žemesnis. Tai normalu ir palaipsniui praeis. Šiame etape nebereikia vartoti ketoninių miltelių.

Kiek sėdėti laikantis keto dietos ir kaip atsikratyti, kad svoris negrįžtų

Ketogeninė dieta gali trukti nuo 3–4 savaičių iki metų. Nėra prasmės laikytis dietos trumpiau nei tris savaites, nes per tą laiką jūsų kūnas išgyvens ketoadaptaciją ir jūs tik pradėsite gauti visus tokios dietos privalumus.

Kalbant apie daugiau nei metų laikotarpį, nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad tai būtų galima spręsti, tačiau maitintis taip visą gyvenimą yra bloga mintis. Pirma, ilgalaikė ketogeninė dieta padidina ketogeninės dietos riziką dėl kepenų steatozės, hipoproteinemijos, inkstų akmenų ir vitaminų bei mineralų trūkumo. Antra, vienos iš makroelementų atmetimas neturi geriausio poveikio gyvenimo trukmei. Angliavandenių suvartojimo su maistu ir mirtingumo analizė: perspektyvus kohortos tyrimas ir daugiau nei 15 000 žmonių duomenų metaanalizė parodė, kad angliavandenių perteklius ir trūkumas ilgainiui padidina mirties riziką. Ilgiausiai gyveno žmonės, kurių racione buvo 50–55% angliavandenių.

Geros naujienos yra tai, kad išlaikyti savo svorį nuo keto dietos nebus taip sunku.

Laikantis įprastos dietos su sumažintu kalorijų kiekiu, grelino, alkio hormono, dėl kurio žmogus visą laiką nori valgyti, kiekis sugenda ir, baigęs, puola į maistą, padidėja. Tyrimas Ketozė ir apetitą skatinančios maistinės medžiagos ir hormonai numetus svorio parodė, kad ketogeniniai pokyčiai nevyksta, todėl jums bus lengviau išlaikyti svorį.

Kitas tyrimas „Ilgalaikis sėkmingas svorio metimas taikant dvifazę ketogeninę Viduržemio jūros dietą ir Viduržemio jūros dietos palaikymo protokolą“parodė, kad 40 dienų ketogeninės dietos su pusės metų pertrauka Viduržemio jūros regiono dietai lėmė ilgalaikį svorio mažėjimą be tolesnio augimo.

Viduržemio jūros dieta yra puikus pasirinkimas po keto. Juose taip pat yra daug riebalų, prie kurių priprasite, o angliavandeniai vartojami iš sveikų šaltinių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai. Skirtingai nuo keto dietos, Viduržemio jūros dieta gali būti palaikoma visą gyvenimą be pavojaus sveikatai.