Kas yra bazė ir kodėl ji yra visų treniruočių sporto salėje pagrindas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiekvienas, kuris pirmą kartą ateina į sporto salę, jaučiasi kaip siaubo filme. Iš visų pusių pasigirsta vienas ir tas pats fanatikų šnabždesys: „Daryk bazę“, „Tik bazę“, „Plaktukas ant simuliatorių, daryk bazę“. Nusprendėme išsiaiškinti, kas yra šioje duomenų bazėje ir kodėl visi pataria tai daryti.

Pagrindinį kompleksą, arba bazę, sudaro trys pratimai: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir trauka. Tai kelių sąnarių pratimai, tai yra, juos atliekant, į darbą įtraukiamos kelios raumenų grupės. Pritūpimai įtraukia apatinę kūno dalį, spaudimas ant suoliuko įtraukia viršutinę kūno dalį, o atliekant mirtiną trauką daugiausia raumenų viršutinėje ir apatinėje juostose.

Pritūpimai

Pritūpimai laikomi pagrindiniu pagrindo pratimu. Jų istorija prasidėjo XX amžiaus pradžioje Europoje su Henry Steinborn, garsiuoju stipruoliu ir sunkiaatlečiu. Kartą per Pirmąjį pasaulinį karą koncentracijos stovykloje jis turėjo galimybę pasitreniruoti ir, sukonstravęs savadarbę štangą, pradėjo pritūpti. Nepaisant prastos mitybos, po kurio laiko masės ir jėgos rodiklių padidėjimą pastebėjo tik dėl šio pratimo.

Estafetę perėmė žinomas treneris Markas Berry, pastebėjęs, kad pritūpimai jo palyginti mažam kūnui prideda 22 kilogramus masės. Tada jis pradėjo propaguoti pritūpimus tarp savo kaltinimų, todėl jie tapo pagrindiniu pratimu sportininkų treniruočių programoje.

Pasiekę 130-250 kilogramų darbinį svorį sportininkai labai greitai pradėjo augti raumenų masę. Žinoma, tuo metu farmakologinė parama ir mityba labai skyrėsi nuo dabartinių, todėl daugelis šiuolaikinių sportininkų juoktųsi iš savo pirmtakų augimo tempų.

Galiausiai Rogeris Eellsas žengė trečią ir paskutinį žingsnį populiarindamas pritūpimą. 1930-aisiais jis atliko tyrimus, rodančius kvėpavimo technikos svarbą mankštoje.

Šis jėgos ir raumenų masės augimo poveikis pasiekiamas dalyvaujant daugybei skirtingų raumenų. Pritūpimo metu į darbą įtraukiamos beveik visos apatinės kūno dalies raumenų grupės: keturgalviai, sėdmenų, blauzdos raumenys, taip pat stabilizatoriai.

Pagrindinė pritūpimų, kaip ir kitų pagrindinių pratimų, problema yra laikoma trauma. XX amžiaus pradžioje buvo atliktas tyrimas, kuris įrodė, kad pritūpimai ištempia kelių sausgysles, todėl jos tampa mažiau judrios. Tačiau paskutinis pagrindinis visiškai paneigė šią informaciją, įrodydamas, kad taikant teisingą techniką pratimas yra visiškai saugus.

Štangos spaudimas

Maždaug tuo pačiu metu sportininko programoje pradėtas naudoti spaudimas ant suoliuko. Keista, kad pratimo atlikimo technika nuo 1900-ųjų iki šių dienų taip ir nepasikeitė, o rezultatai išaugo nuo maksimalių 160 iki beveik 500 kilogramų. Spaudimo ant suoliuko rekordas be įrangos priklauso Ericui Spoto, kuris išspaudė 327,5 kilogramo. Pats Erikas atrodo taip:

Spaudimas ant suoliuko treniruoja krūtinės raumenis ir tricepsą. Veikimo skirtumai ant suolų su skirtingais nuolydžiais leidžia perkelti apkrovą į krūtinės raumens dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę. Be tricepso ir krūtinės raumenų, pratimo metu taip pat dalyvauja bicepsas, latas, priekinė delta ir dilbiai.

Deadlift

Sunkvežimis yra sunkiausias pratimas technikos požiūriu. Jis apima daugiau raumenų nei bet kuris kitas: nugaros tiesiamuosius raumenis, šlaunų raumenis, trapeciją, dilbius ir bicepsus.

Dažniausiai mirties trauka skirstoma į tris pratimus:

1. Klasikinė trauka – dirba nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenis.
2. Deadlift – keliai nedalyvauja, o apkrova perkeliama į nugarą.
3. Sumo traukimas – krūvis tenka klubams.

Dėl to, kad pratimo atlikimo technika yra gana sudėtinga, tai gali sukelti daugiausiai traumų. Idealios technikos aprašymą paliksiu profesionalams, tik pateiksiu keletą pagrindinių patarimų:

1. Neapvalinkite nugaros.
2. Neimkite štangos atvira rankena.
3. Prieš atlikdami pratimą, būtinai apšilkite.

Naudingi patarimai

Pagrindiniai pratimai laikomi ne tik efektyviais, bet ir labiausiai traumuojančiais. Todėl čia yra keletas patarimų, kurie padės išvengti traumų:

1. Prieš atlikdami kiekvieną iš šių pratimų, būtinai apšilkite.
2. Pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir traukos trauka turi sudėtingą techniką. Nepatingėkite išsiaiškinti visas subtilybes prieš jas darydami.
3. Nemėginkite pakelti didelio svorio vien todėl, kad kažkas kitas, niurzgėdamas ir pūsdamas, išspaudė daugiau nei jūs.
4. Neatsargus sužalojimas gali likti su jumis visą gyvenimą.
5. Naudokite įrangą tik tada, kai žinote, ką ji duoda ir kaip dėl to keičiasi vykdymo technika.
6. Jei dirbate su dideliais svoriais, nesigėdykite paprašyti apsauginio tinklo. Etiketas sporto salėje sukurtas taip, kad niekas jūsų neatsisakytų.