2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Jau ne kartą rašėme, kaip nuolatinis sėdėjimas prie stalo, automobilyje ar lėktuve neigiamai veikia mūsų organizmą. Taip, jūs tikriausiai tai jaučiate. Nugaros, kaklo ir net riešų skausmas tampa nuolatiniu mūsų palydovu. Šiame straipsnyje surinkti paprasčiausi tempimo pratimai nuo galvos iki kojų, kurie labai padės dienos pabaigoje jaustis daug geriau ir energingesni.
Atsiminkite, kad tempdami turėtumėte jausti raumenų įtampą, tačiau neturėtų būti skausmo. Statinis tempimas 15 sekundžių (vienam pratimui vienai raumenų grupei) ne tik pagerins jūsų savijautą, bet ir išvengs daugelio traumų.
Pečiai
Ar jaučiate įtampą pečiuose? Tai ne tik sukelia diskomfortą, bet ir gali susižaloti rotatoriaus manžetę.
Atlikite sukamuosius judesius pečiais. Lėtai, bandydami jausti kiekvieną raumenį: pirmyn, aukštyn, atgal ir tada priešinga kryptimi. Švelniai prispauskite dešinę ranką kuo arčiau kūno, kaip parodyta paveikslėlyje, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Dabar pakartokite tą patį su kita ranka.
Kaklas
Kaklas yra labai įtemptas darbo dieną. Tačiau dėl kaklo raumenų pertempimo gali atsirasti galvos skausmas ir kitos rimtos bėdos.
Norėdami ištiesti kaklą, prispauskite smakrą prie krūtinės ir pasukite į kairę. Ištieskite kairę ranką aukštyn, tada sulenkite per alkūnę ir pasiekite sprandą. Pakartokite tą patį, pasukite galvą į dešinę.
Jei esate kelyje, šį pratimą reikia atlikti laukiant žalio šviesoforo signalo. Ištieskite ranką kuo žemiau, atsisėskite ant delno ir pakreipkite galvą į priešingą petį. Padarykite tą patį kitai rankai.
Krūtinės ląstos raumenys
Vienas paprastas pratimas padės lengviau kvėpuoti ir sumažins peties traumos tikimybę.
Šiek tiek sulenkite alkūnes ir atsiremkite už nugaros ant kėdės sėdynės. Ištieskite krūtinę į priekį ir šiek tiek aukštyn, o alkūnes ištieskite atgal.
Tricepsas
Suimkite rankas už nugaros: viena ranka apačioje, kita - viršuje. Po 15 sekundžių pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą. Gerai, jei to nepasieksite iš karto, pamažu jūsų rezultatas gerės.
Dilbiai, riešai, rankos
Sakykime ne tunelio sindromui!
Ištieskite dešinę ranką priešais save, pirštai nukreipti į viršų. Kaire ranka traukite pirštus link savęs (lėtai ir atsargiai). Tada pasukite delną taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn, vėl patraukite juos kairiąja ranka link savęs. Pakartokite pratimą keisdami rankas.
Atlikite sukamuosius judesius riešais. Keletą kartų suspauskite rankas į kumščius, tai padės ištiesti pačius pirštus.
Mažas iš nugaros
Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Ištieskite krūtinę link kelių, nepalikdami kėdės. Pajuskite nemalonią įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jei turite gerą tempimą, galite ištiesti kojas plačiau, kad jos netrukdytų lenktis žemiau.
Sėdmenys
O taip, ši kūno dalis kenčia ne mažiau nei kitos ir reikalauja pasitempimo, kad iki darbo dienos pabaigos nebūtų „kvadratinė“. Uždėkite dešinės kojos kulkšnį ant kairiojo kelio, o dabar patraukite kairę koją link krūtinės. Ar jaučiate, kaip dirba jūsų raumenys? Pakartokite priešingą pusę.
Kojos
Norėdami ištiesti pakaušio raumenis sėdėdami kėdėje, dešinę koją ištieskite į priekį ir kuo žemiau pasilenkite link jos, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite koją rankomis ir padėkite sau pasilenkti giliau. Pakartokite kitai kojai.
Galite atsistoti ir nusileisti iki kojų. Taip tempimas bus dar geresnis. Jei biuro patalpos leidžia, meskite koją ant stalo ir pasiekite pėdą, traukdami kojų pirštus link savęs. Tai labai gerai ištemps ir sušildys ikrus.
Pėdos ir kulkšnys
Padėkite dešinę koją ant kairės ir pasukite dešinės pėdos pėdą. Pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Šis paprastas pratimas apsaugos jus nuo Achilo sausgyslės traumų.
Atliekant kitą pratimą, patartina ant kojų turėti minkštus batus arba jų visai nebūti. Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami. Padėkite kojų pirštus ant grindų ir perkelkite savo svorį ant šios kojos, šiek tiek pasukite. Pakartokite kitai kojai.
Įspauskite pirštų pagrindą į grindis, spyruoklę, perkeldami svorį ant pirštų galiukų.
Pabandykite atlikti bent porą tokių pratimų, ir iškart pajusite, kaip pagerėjo kraujotaka, dingo raumenų įtampa, pajusite žvalumo ir lengvumo antplūdį. Tai padės ne tik produktyviai dirbti dieną, bet ir vakare pasijusti kupinu energijos žmogumi, o ne iš nuovargio mirštančia būtybe.
Rekomenduojamas:
3 pratimai, kaip įveikti kliūtis kelyje į savo svajonę
Rašytoja Barbara Sher knygoje „Atėjo laikas“pateikia nuoseklų planą, padėsiantį žmonėms rasti savo pašaukimą ir gyventi taip, kaip jiems patinka
Tempimas dviratininkams: 4 lengvi pratimai lankstumui lavinti
Dviratininkų tempimas gali padėti išvengti diskomforto važiuojant ir pasiekti norimų rezultatų. Jums padės tik 4 lankstumo pratimai
Tempimas ir rankšluosčių tempimas
Su rankšluosčiu galima atlikti daug veiksmingų pratimų – tiek jėgos, tiek tempimo
Pavargusių raumenų tempimas: tempimas kelyje
Jei galite užsiimti joga kelyje, problemų neturėtų kilti vien tik tempiant ir minkant sustingusius raumenis ir sąnarius. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai bus efektyviausi skirtingoms raumenų grupėms ir, žinoma, laikytis paprastų saugumo taisyklių – jokių staigių judesių!
Tempimas lovoje: 6 sveiki pratimai
Tempimas: 6 lengvi pratimai, padėsiantys pabusti ryte arba atleisti įtampą vakare