Pavargusių raumenų tempimas: tempimas kelyje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei galite užsiimti joga kelyje, problemų neturėtų kilti vien tik tempiant ir minkant sustingusius raumenis ir sąnarius. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai bus efektyviausi skirtingoms raumenų grupėms ir, žinoma, laikytis paprastų saugumo taisyklių – jokių staigių judesių!

Tempimas svarbus ne tik kelyje. Tai naudinga net ir po ilgo darbo prie kompiuterio, jei stovėjote ilgą eilę ar sėdėjote konferencijoje, daug laiko praleidote prie vairo ar patekote į labai ilgą filmą. Tinkamas tempimas mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį, mažina širdies ligų riziką.

© nuotr

Nepamirškite, kad tempdami turėtumėte jausti, kaip tempiasi raumenys, tačiau neturėtų būti skausmo. 15 sekundžių tempimas yra idealus norint ištempti raumenis ir grįžti į darbą.

Pečiai

Rotacija. Jei beveik visą dieną praleidote ne tik sėdėdamas prie kompiuterio, bet ir beveik visą šį laiką spausdinote, pečiai greičiausiai jau krenta. Norėdami juos ištempti, atlikite paprasčiausią pratimą: iš pradžių pečiai šiek tiek į priekį (nugara apvali), tada pečius atitraukite atgal (pečių ašmenys sujungti, krūtinė į priekį). Galite šiek tiek pasukti pečius, apsukdami kelis ratus į priekį, o tada tiek pat – atgal. Pabaigoje nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite.

Tempimas. Pakelkite kairę ranką priešais save ir patraukite į dešinę, dešine ranka apvyniokite petį ir šiek tiek traukite prie krūtinės. Laikykite šioje pozicijoje pažodžiui kelias sekundes ir padarykite tą patį su kita ranka.

Kaklas

Apsaugokite savo kaklą. Mūsų kaklas kenčia beveik labiau nei visos kitos kūno dalys, nes dirbdami prie kompiuterio retai kas jį laiko teisingoje padėtyje. Norėdami ištiesti sprandą, uždėkite smakrą ant krūtinės ir pasukite į kairę. Pakelkite kairę ranką ir patraukite ją dešine link galvos apačios. Nuleiskite ranką ir pakartokite kitoje pusėje. Nelenkite rankos!

Vairuojate ir jūsų akys nuolatos seka kelią? Šią problemą lengva išspręsti. Sustodami prie šviesoforo, patraukite vieną ranką kuo žemiau ir atsisėskite ant jos. Tada patraukite priešingą ausį link peties, taip ištempdami kaklo pusę. Pakartokite kitoje pusėje.

Krūtinė

Sezamas, atsiversk! Greitas krūtinės tempimas gali užkirsti kelią pečių traumoms ir pagerinti pečių judrumą. Paimkite per alkūnę sulenktą ranką į šoną (kampas tarp alkūnės ir peties turi būti 90%), kad pirštų galai būtų nukreipti į viršų. Padėkite delną ant kieto paviršiaus, šiek tiek pasilenkite į priekį. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Užstrigo prie šviesoforo? Atsisekite saugos diržą ir atsisėskite ant sėdynės krašto. Šiek tiek pasilenkite atgal, pasilenkdami ties stuburu ir ištiesdami krūtinę. Atlikdami šį pratimą šiek tiek pakreipę galvą, pažiūrėkite aukštyn.

Tricepsas

Paglostyk sau per nugarą. Pakelkite kairę ranką į viršų, sulenkite per alkūnę ir šiek tiek padėkite už galvos, kad galėtumėte pirštų galiukais liesti nugarą pečių lygyje. Dešinę ranką uždėkite už nugaros ir taip pat sulenkite per alkūnę. Pabandykite užrakinti abi rankas už nugaros. Pakeiskite rankas (dešinėje viršuje, kairėje apačioje).

Negalite susidėti rankų? Tada tiesiog pakelkite kairę ranką į viršų, sulenkite per alkūnę, dešine ranka suimkite už kairiojo peties ir švelniai paspauskite, kad ranka eitų už galvos. Tą patį padarykite su kita ranka.

Dilbiai, riešai ir plaštakos

Pasakykite „ne“tunelio sindromui! Beveik kiekvienas, visą savo darbo laiką praleidžiantis prie kompiuterio, kenčia nuo riešo problemų – pelė ir klaviatūra šiuo atveju nėra geriausi draugai. Ištieskite kairę ranką į priekį, delną į išorę, pirštai nukreipti į viršų, alkūnė nesulenkta. Dešine ranka suimkite kairės rankos pirštus ir šiek tiek patraukite link savęs, ištempdami apatinę dilbio dalį. Tada jis nuleidžia pirštus, delnas žiūri į vidų ir vėl patrauk dešinę ranką link savęs. Pakartokite su kita ranka.

Rotacija. Pasukite riešus įvairiomis kryptimis. Tada šiek tiek ištempkite pirštų sausgysles, šiek tiek juos patraukdami ir sugniauždami ranką į kumštį.

Apatinė nugaros dalis

Antis ir kepurė. Sėdėkite kojas pečių plotyje, pėdas priglauskite prie grindų ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada, nepakeldami nugarėlės nuo kėdės, pasilenkite į priekį, kol krūtinė pasieks klubus – tai padės sumažinti nemalonų įtampos jausmą apatinėje nugaros dalyje (skauda ir nuo ilgo sėdėjimo, ir nuo ilgo buvimo ant kojų). Norėdami ištiesti giliau, šiek tiek ištieskite kojas ir dar giliau pasilenkite į priekį.

Sėdmenys

O kartais ten skauda… Pradėkite nuo tos pačios sėdėjimo padėties. Dešinę koją sukryžiuokite su kaire taip, kad dešinė kulkšnis remtųsi į kairįjį kelį. Tada apvyniokite rankas aplink kairę šlaunį ir patraukite link krūtinės, ištempdami dešiniuosius sėdmenų raumenis. Tada pakartokite tą patį su kita koja.

Kojos

Pasilenk prie jų. Norėdami ištiesti pakaušio raumenis, ištieskite dešinę koją ir ištieskite krūtinę tiesia nugara. Tada padarykite tą patį su kaire koja.

Ateik! Kelkis! Norint ištempti keturgalvius raumenis, reikia atverti klubus arba sulenkti kelius, arba abu. Sėdint tai daryti nėra labai patogu, todėl atlikti šį pratimą geriau atsistojus. Ištempkite kairės kojos raumenis, stovėdami ant dešinės kojos, o kairę sulenkite ties keliu ir rankomis pritraukite kulną prie sėdmenų. Nugaros apačioje neturi būti išlinkimų, dubuo šiek tiek pastumtas į priekį, keliai kartu. Tą patį padarykite su kita koja.

Spustelėkite juos. Tyrimai rodo, kad blauzdos raumenų tempimas pagerina pėdos paslankumą. Norėdami juos tinkamai ištempti, atsisėskite ant grindų, atsiremkite kulnais į sieną ar baldus, užsimaukite kojines ir šiek tiek pasilenkite į priekį.

Pėdos ir kulkšnys

Apsižvalgyk. Šį pratimą galima atlikti neišėjus iš darbo vietos. Sėdėdami uždėkite kairę koją ant dešinės taip, kad kulkšnis remtųsi ant dešiniojo kelio. Pasukite kulkšnį pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Šis ruožas padės išvengti Achilo likimo, sustiprins Achilo sausgyslę ir padės išvengti traumų.

Sekmadieniniai batai. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Atsistokite ant kojų pirštų ir tvirtai padėkite juos ant grindų. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kulnu paspauskite grindis.

Įkrovimas. Padėkite kojas ant žemės ir prispauskite pirštais bei pėdos priekiu taip, lyg ketintumėte atsistoti ant kojų pirštų. Nereikia remtis į savo darbinę koją – svoris gali būti perkeltas į kitą koją.