Tempimas dviratininkams: 4 lengvi pratimai lankstumui lavinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Važiuojant dviračiu labiausiai pažeidžiami klubai, sėdmenys, blauzdos ir pakaunės. Keturi paprasti pratimai bus skirti šioms kūno dalims.

Pratimas numeris 1

Šis pratimas padės ištempti vidurinį ir didžiausią sėdmenų raumenis, apatinę nugaros dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, kairę koją permeskite per dešinę taip, kad kulkšnis gulėtų ant šlaunies tiesiai po ištiesintos kojos keliu, o sulenktas kelias žiūrėtų į šoną. Tada sulenkite ištiesintą koją, rankomis apvyniokite šlaunį po keliu ir stenkitės pritraukti ją kuo arčiau krūtinės.

Sunkesnis variantas: ištieskite dešinę koją, rankomis apvyniokite kulkšnį ar pėdą ir toliau traukite aukštyn, stumdami kairįjį kelį nuo savęs. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

2 pratimas

Šis pratimas apdoroja daugybę apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant pakaušio raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, keturgalvius raumenis, padą ir blauzdos raumenis. Kuo vyresni tampame, tuo sunkiau taisyklingai atlikti šį pritūpimą. Jums gali nepavykti atlikti pratimo pirmą kartą.

Raskite ką nors, ką galėtumėte panaudoti atramai: kėdę, sofą ar turėklą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir lėtai pritūpkite, kol užpakalinė šlaunų dalis palies jūsų blauzdas. Apačioje žiūrėkite tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte neutralią nugaros padėtį. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakilkite. Vykdykite dar du metodus. Palaipsniui sumažinkite gilų pritūpimą iki 4–5 minučių.

Šis pratimas labai gerai ištempia sėdmenis ir klubus, todėl kojos tampa lankstesnės. Atsidaro klubų sąnariai, gerėja stabilizacija dubens srityje, dingsta kūno siūbavimas iš vienos pusės į kitą minant pedalus.

3 pratimas

Šis pratimas skirtas pavargusiems šlaunies raumenims.

Pasirinkite atramą, kuri yra maždaug arba šiek tiek žemiau juosmens, ir uždėkite ant jos koją. Iš šios padėties pradėkite lėtai pasilenkti į priekį link ištiestos kojos. Nugara turi būti lygi ir lygi, dubuo neturi išsiskleisti.

Laikykite lenkimą apie 20 sekundžių ir pajuskite šlaunies ir užpakalinės šlaunies dalies traukimą. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai. Palaipsniui padidinkite statinį laiką iki 30 sekundžių.

4 pratimas

Šis pratimas yra ankstesnio tempimo alternatyva. Atidarykite duris arba suraskite tinkamą stalą, atsigulkite ant grindų šalia jo. Pakelkite dešinę koją taip, kad ji būtų lygiagreti durų angai arba stalo kojai, ir atsiremkite į ją kulną. Pradėkite šiek tiek judėti į priekį, kol pajusite tempimą išilgai šlaunies galo. Tuo pačiu metu viršutinė kūno dalis turi gulėti atsipalaidavusi ant grindų.

Norėdami padidinti įtampą, galite patraukti pėdą link savęs. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir palaipsniui sumažinkite laiką iki vienos minutės. Ištempkite ant abiejų kojų.

Pratimas lavina šlaunies raumenų lankstumą ir ištempia šlaunies raumenis, o tai gali padėti dviratininkams išvengti kelių ar nugaros skausmų.

Visi keturi pratimai yra gana paprasti ir neužtruks ilgai. Praleiskite keletą minučių ištempdami pavargusius raumenis ir jūsų kūnas apdovanos jus be skausmo ir geresnių rezultatų.