Įgauti formą nėra taip sunku, kaip atrodo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Praėjusio šimtmečio viduryje norint palaikyti gerą formą, buvo patarta atlikti nesudėtingus pratimus. Šiandien, kai sveikos gyvensenos idėjos pasklido po visą pasaulį, madinga veikla, kuri gali atrodyti kaip pragaras: maratonai, crossfit, kompleksinės asanos. Tačiau fitnesui laiko nebelieka. Tačiau visada yra keletas paprastų taisyklių, kurios padės išlaikyti formą be fanatizmo.

Netgi nereguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas jums

Ir tai ne apie tobulą jėgos ir kardio derinį ar didelio intensyvumo treniruotes, kurios degina riebalus. Esmė tokia: jei nesate sporto mėgėjas, pakanka rasti pratimų, kurie bent jau nenuobodžiautų. Bent karts nuo karto juos darant – jau žingsnis geresnės sveikatos link.

Kaip nėra tobulos dietos, taip nėra ir tobulos mankštos rutinos. Atsižvelgdami į savo kūno ir sielos ypatybes, susikurkite sau treniruotes, kurias galėtumėte ištverti.

Galbūt vienintelis jūsų pasirinkimas yra kasdien vesti savo šunį ilgai pasivaikščioti. Tada pasiimk šunį ir pasivaikščiok linksmai!

O gal esate susikaustęs ties namų švara? Nustokite kovoti su savimi – nužudykite du paukščius vienu šūviu: įjunkite muziką ir šokdami susitvarkykite reikalus bent visą vakarą. O močiutės metodas – vasaros grobį praleisti sode – argi ne fitnesas gryname ore?

Kaip pažymėjo knygų apie bėgimą ir dietų laikymąsi autorius Mattas Fitzgeraldas, vienintelis rodiklis, lemiantis, ar ir toliau užsiimate kokia nors veikla, yra tai, kaip jaučiatės šiuo metu. Iš esmės tie, kurie sako, kad jiems patinka treniruotės, tai padarys po metų.

Kardio gali padėti gyventi ilgiau

Teigiamas širdies ir kraujagyslių pratimų (vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) poveikis jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai daro juos naudingus visam jūsų gyvenimui.

XX amžiaus ketvirtajame dešimtmetyje (Jerry Morris), britų epidemiologijos pradininkas, parodė ryšį tarp sėslaus gyvenimo būdo ir lėtinių ligų išsivystymo. Be to, rizika susirgti sveikatos problemomis mažėja vos tik žmogus tampa mobilesnis.

Šiandien žinome, kad fizinis neveiklumas sukelia 6 % koronarinės širdies ligos, 7 % 2 tipo diabeto ir 10 % krūties ir storosios žarnos vėžio atvejų. Aktyvesni žmonės taip pat rečiau serga Alzheimerio liga ir su amžiumi susijusia demencija.

Jei sportuojate reguliariai, paįvairinkite treniruotes

Norėdami gauti geriausių rezultatų reguliariai mankštindamiesi, turite keisti pratimų tipus ir intensyvumą. Jei veikla monotoniška, pratimo nauda sumažės. Jūs turite nuolat stebinti savo kūną. Idealiu atveju derinkite jėgos ir kardio krūvius.

Treniruotėms taip pat galioja Pareto dėsnis: 80% rezultato gaunate vienu priėjimu. Todėl bent jau pradedantieji treniruoklių salėje turėtų teikti pirmenybę įvairiems pratimams, nors ir tik po vieną požiūrį kiekvienam.

Taip pat svarbu, kad apkrovos intensyvumas keistųsi. Intervalinės treniruotės – periodinės trumpos intensyvumo treniruotės – turi tą pačią naudą, bet per trumpesnį laiką. Naujokams sveikos gyvensenos takuose trumpi užsiėmimai gali būti puiki pradžia.

Be to, treniruočių įvairovė užtikrins nuolatinį domėjimąsi šia sporto šaka, o tai, kaip minėjome, padidins tikimybę, kad laikui bėgant nuo to nenusibosite.

Pratimai gali padėti jums nepriaugti svorio

Ne paslaptis, kad pradėjus sportuoti galima ne tik nenumesti svorio, bet net šiek tiek priaugti. Pirma, tai gali būti dėl to, kad po treniruotės leidžiate sau suvalgyti papildomą bandelę (nors geriau rinktis ką nors sveikesnio). Antra, padidėjus vandens kiekiui organizme gali padidėti kūno svoris.

Tačiau tai nėra priežastis susilaikyti nuo treniruočių, nes jos turi kompleksinį teigiamą poveikį savijautai: gerina nuotaiką, miego kokybę, didina imunitetą ir darbingumą. Be to, fizinis aktyvumas yra nepaprastai svarbus norint išlaikyti svorį ilgą laiką.

Dvidešimties metų daugiau nei 3500 žmonių parodė, kad tie, kurie buvo fiziškai aktyvūs, priaugo mažiau svorio.

Apskritai, daugybė tyrimų rodo, kad pratimų ir dietos derinys yra veiksmingesnis norint numesti svorio nei vien dieta. O tie, kurie sportuoja nekeisdami mitybos, paprastai pastebi savo savijautos pagerėjimą net ir be pastebimo svorio kritimo.

Jums nereikia nuolat atlaikyti didelių apkrovų

Šiais laikais populiaru bėgti maratonus ir pavargti su CrossFit. Tačiau tokios ekstremalios apkrovos ties jūsų galimybių riba yra rizikingas verslas. Čia neišvardinsime ligų, kuriomis galite susirgti dėl per didelio krūvio. Bet rizika tikrai didelė.

Net ir profesionalių sportininkų treniruotės toli gražu nėra visiškai didelio intensyvumo krūviai. Laikantis 80/20 principo, didžioji treniruotės dalis turėtų būti žemo intensyvumo. Kad išvengtumėte traumų (taigi ir ilgų pertraukų treniruotėse), krūvį didinkite palaipsniui.

Dėl šių mažų žingsnelių sveikatos kelyje rezultatus pamatysite po kelerių metų.