Osteochondrozės pratimai padeda sumažinti skausmą ir atgauti judrumą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprasti judesių rinkiniai raumenims stiprinti ir lankstumui lavinti.

Ar jūsų nugaros ir kaklo skausmas yra susijęs su osteochondroze?

Osteochondrozė yra rimta ir daugeliu atvejų paveldima liga, kurios metu sutrinka kremzlių aprūpinimas krauju ir kaulų osifikacija (kaulėjimas).

Tokios problemos dažnai prasideda vaikystėje ar brendimo amžiuje ir gali sukelti įvairias skeleto deformacijas, tokias kaip sunki krūtinės ląstos kifozė (kuprotas) arba šlaunikaulio galvos pakitimai.

Tuo pačiu metu nuolatiniai ar pasikartojantys nugaros ir kaklo skausmai, kuriais kai kurie gydytojai diagnozuoja stuburo osteochondrozę, dažnai atsiranda dėl kitų priežasčių, tokių kaip:

• stuburą supančių raumenų spazmas ar pažeidimas;
• tarpslankstelinio disko išsikišimas arba išvarža;
• mialgija - raumenų skausmas;
• artrozė yra kremzlės sunaikinimas.

Esant tokiems sutrikimams, skausmą galima numalšinti mankštinantis, tačiau pirmiausia įsitikinkite, kad dėl būklės nereikia medicininės pagalbos.

Kada kreiptis į gydytoją

Yra keletas simptomų, dėl kurių negalima atidėti apsilankymo pas gydytoją:

• skausmas yra nuolatinis arba ūmus, stipresnis naktį, gulint;
• skausmingi pojūčiai apima vieną ar abi galūnes;
• yra vienos ar abiejų galūnių silpnumas, tirpimas ar dilgčiojimas;
• yra nugaros patinimas ar paraudimas;
• svoris sumažėja be aiškios priežasties;
• žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės problemos.

Jei skausmas yra lengvas, pasireiškia karts nuo karto, pavyzdžiui, po ilgos darbo dienos, galite pagerinti savo būklę mankštindamiesi.

Kaip susidoroti su kaklo skausmu

Mokslinių tyrimų metaanalizė parodė, kad jėgos treniruotės geriausiai tinka esant nespecifiniam kaklo skausmui.

Keli eksperimentai vienu metu 1.

2.

3. Patvirtinti geri paprastų pratimų su hanteliais rezultatai.

Kokius judesius atlikti norint sustiprinti raumenis

Dauguma toliau pateiktų pratimų yra susiję su svoriais. Pradžiai tinka lengvi 1–2 kilogramų hanteliai ar net 0,5 litro vandens ar smėlio buteliai.

Tačiau norint išlaikyti raumenų tonusą, laikui bėgant reikės didinti krūvį. Todėl geriau iš karto nusipirkti sulankstomus hantelius.

Rankų pakėlimas su hanteliais

Pakelkite tiesias rankas priešais kūną, kol hanteliai pasieks jūsų raktikaulių lygį. Neužblokuokite alkūnių – laikykite jas šiek tiek sulenktas.

Nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite dar kartą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nekyla iki ausų ir neišeina į priekį. Eikite sklandžiai ir valdykite nuleidimo fazę.

Atlikite du ar tris metodus 10-15 kartų. Kai lengvai užbaigsite 15 pakartojimų, padidinkite hantelių svorį.

Stovinčios hantelių rankos

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes. Įtempkite abs ir nuleiskite pečius. Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims, tuo pat metu ištieskite rankas nykščiais žemyn. Lėtai nuleiskite galūnes atgal ir pakartokite dar kartą.

Nekelkite pečių, laikykite kaklą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Atlikite du ar tris 10–15 pakartojimų rinkinius.

Sulenkta per ranką su hanteliais

Pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims, ištieskite nugarą. Jei jis traukia po keliais, sulenkite kojas, kad būtų patogiau.

Paimkite hantelius ir laikykite juos tiesiomis, nuleistomis rankomis. Nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais jus. Ištieskite rankas į šonus iki vienodo lygio su kūnu, nuleiskite jas atgal ir pakartokite.

Atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, nenaudokite impulso. Atlikite du ar tris priėjimus 10-15 kartų.

Gūžteli pečiais

Atsistokite tiesiai, hantelius laikykite nuleistomis rankomis, ištiestomis į kūno šonus. Pakelkite pečius prie ausų, palaikykite sekundę ir nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite du ar tris priėjimus 10-15 kartų.

Stiprinimas kaklas statikoje

Šiam pratimui jums reikės plėtiklio arba įprasto diržo. Atsistokite tiesiai ir uždėkite fitneso tamprės arba galvos dirželio kilpą aplink pakaušį. Suimkite už laisvo galo abiem rankomis ir patraukite į priekį.

Atsispirkite traukimui laikydami galvą tiesiai ir tiesiai 5 sekundes. Tada šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar tris kartus.

Toliau pasukite kilpą taip, kad diržo ar plėtiklio galas būtų šone, ir kartokite tą patį – ranka traukite sviedinį ir atsispirkite, laikydami galvą tiesiai ir tiesiai.

5 sekundes stenkitės iš visų jėgų – traukite kiek galite, kad kaklas liktų tiesus, nelinkęs į vieną pusę. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Kokius pratimus daryti tempimui

Vienam iš pratimų jums reikės kilimėlio ir masažo volelio. Tačiau pastarųjų galima ir apsieiti.

Tempimas krūtinė Raumuo

Atsistokite tarpduryje, padėkite dilbius ant staktų lygiagrečiai vienas kitam. Ištieskite vieną koją į priekį, perkelkite į ją kūno svorį ir ištraukite krūtinę iš kambario.

Jei durys jums per plačios ir nepatogios, judesį galite perkelti kitaip. Atsistokite veidu į kampą, padėkite dilbius vertikaliai ant sienelių abiejose jo pusėse ir stumkite krūtinę į priekį.

Išlaikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus. Palaipsniui ilginkite laiką pozicijoje iki 30 sekundžių vienu metu.

Nugaros tempimas paviršius kaklas

Šį paprastą pratimą galima atlikti tiesiog prie savo stalo. Ištieskite nugarą, atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, žiūrėkite į priekį. Pasukite galvą atgal, kad sukurtumėte dvigubą smakrą.

Žiūrėkite tiesiai į priekį. Pajuskite, kaip tempiasi kaklo nugarėlė. Palaikykite 5 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite dar tris ar penkis kartus.

Išsitempęs vaizdo įrašą

Šiam pratimui jums reikės masažinio volelio. Jei ne, galite naudoti susuktą antklodę.

Atsigulkite ant grindų, padėkite volelį po viršutine nugaros dalimi pečių srityje. Pakelkite rankas ir sulenkite pirštus už kaklo. Nuleiskite galvą ir dubenį ant grindų ir atsipalaiduokite šioje padėtyje. Pradžiai pakaks 10 sekundžių, laikui bėgant šį laiką galite padidinti tris kartus.

Jei darote masažą ant volelio, šioje pozicijoje galite pasukti ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip dažnai praktikuoti

Pirmiau cituotuose moksliniuose straipsniuose žmonės treniravosi po valandą per savaitę nuo 20 savaičių iki metų.

Šią valandą galite suskirstyti į bet kokius patogius segmentus. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu jie bandė treniruotis 60 minučių kartą per savaitę, 20 – tris kartus arba 9 minutes kasdien. Rezultatai buvo visose grupėse.

Kitas tyrimas parodė, kad net dviejų minučių jėgos treniruočių penkis kartus per savaitę pakako, kad per 10 savaičių skausmas žymiai sumažėtų.

Taigi pasirinkite jums tinkantį tvarkaraštį, tačiau tempimą geriausia daryti kiekvieną dieną. Tai užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.

Kaip susidoroti su nugaros skausmais

Diskomfortui malšinti naudojami jėgos pratimai ir kūno stabilizavimo judesiai. Pirmieji stiprina nugaros ir pilvo raumenis, antrieji moko tinkamai dirbti, kad palaikytų stuburą.

Taip pat kai kurie kompleksai apima 1.

2. Užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimo, juosmeninės stuburo dalies lankstumo lavinimo ir raumenų ilginimo pratimai - klubų lenkiamieji.

Šie judesiai padeda atsikratyti sėslaus gyvenimo būdo sukeltų apribojimų ir judėti be skausmo.

Kokius pratimus daryti raumenų jėgai ir šerdies stabilizavimui

Atlikite kiekvieną pratimą per penkis 30 sekundžių rinkinius. Pereikite prie sunkesnio varianto, kai pavyksta užbaigti paskutinį metodą idealia technika ir nepavargti.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Įtempkite abs ir pakelkite pečius bei pečių ašmenis nuo grindų. Nuleiskite atgal ir pakartokite.

Nedėkite pirštų ant pakaušio, alkūnes laikykite į šonus – nejudinkite jų į priekį, apkabindami galvą. Jei negalite įvykdyti šios sąlygos, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir padarykite tai.

Negyvas klaida

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir kelius stačiu kampu ir ištieskite rankas priešais kūną.

Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją ir ištieskite kairę ranką virš galvos, bet nedėkite jų ant grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kitomis galūnėmis. Toliau keiskite pozicijas.

Kad judesys būtų apsunkintas, prie kulkšnių galite pridėti svarmenų, rankose laikyti hantelius.

Šoninė lenta

Vieną dilbį padėkite ant grindų, pasukite į šoną ir išlyginkite kūną taip, kad kūnas ir kojos būtų vienoje plokštumoje. Ištieskite laisvą ranką aukštyn. Laikykite poziciją, stengdamiesi nenuleisti dubens iki artėjimo pabaigos.

Kad judesys būtų sunkesnis, pakelkite koją ant viršaus.

Pakelkite kojas ir rankas gulėdamas ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir ištieskite rankas į priekį. Vienu metu pakelkite visas galūnes, viršuje priveržkite sėdmenis, nusileiskite ant kilimėlio ir pakartokite. Jei tai per sunku, pakaitomis kelkite priešingą ranką ir koją.

Kad pratimas būtų sunkesnis, uždėkite svarmenis ant kulkšnių ir paimkite hantelius.

Paukštis - šuo

Atsistokite ant keturių. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir ištieskite jas lygiagrečiai kūnui. Laikykite dvi sekundes, nuleiskite nugarą ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pirmiausia pabandykite pakelti vieną ranką, o tada koją atskirai. Norėdami viską apsunkinti, paimkite hantelius ir uždėkite svarmenis ant kulkšnių.

Sėdmenys tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas prie kūno, delnais žemyn. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištiesinkite kūną viena linija nuo kelių iki pečių. Palaikykite sekundę, suspausdami sėdmenis, nusileiskite atgal ant grindų ir pakartokite.

Norėdami apsunkinti pratimą, atlikite jį ant vienos kojos, o kitą ištieskite ir laikykite svoryje.

Lenta

Atsistokite į atramą gulėdami ant dilbių, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, nukreipkite žvilgsnį į grindis. Stebėkite apatinės nugaros dalies padėtį: jei ji pradeda lenkti ir negalite jai atsispirti, užbaikite pratimą.

Kad judesys būtų sunkesnis, pakelkite vieną koją.

Kokius pratimus daryti tempimui

Atlikite kiekvieną 20 sekundžių. Visi pratimai užtruks apie 5 minutes.

Kelių traukimas prie krūtinės gulint

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abu kelius ir pritraukite juos arčiau krūtinės. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir švelniai padidinkite atstumą padėdami rankas po keliais.

Vieno kelio pakėlimas prie krūtinės

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite vieną kelį arčiau krūtinės, rankomis apvyniokite klubą iš nugaros, surišdami pirštus į užraktą. Kitą koją palikite ant grindų. Laikykite poziciją tam tikrą laiką, švelniai gilindami tempimą, tada grąžinkite pėdą ant grindų ir pakartokite ant kitos kojos.

Užpakalinės šlaunies tempimas

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną tiesią koją aukštyn. Jei galite, apvyniokite rankomis vietą po keliu ir patraukite link savęs. Jei tai nepadeda, naudokite diržą arba plėtiklį: uždėkite kilpą ant kojos, suimkite už tamprės galiukų ir traukite link savęs. Pakartokite ant kitos galūnės.

Piriformis ruožas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pasukite dešinį klubą į šoną ir padėkite kulkšnį ant kairės kojos kelio. Suimkite kairįjį kelį ir pritraukite jį arčiau krūtinės, padidindami tempimą. Pakartokite kitoje pusėje.

Tempimas įtempiklis plati šlaunies fascija

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, kad jūsų kūnas su rankomis būtų panašus į raidę „T“, ir ištieskite rankas delnais į grindis. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir nuleiskite į kairę kūno pusę, sukdami kūną. Pasukite galvą į dešinę ir pažiūrėkite į ranką.

Laikykite dešinįjį petį ir pečių ašmenis ant grindų ir neleiskite jiems pasisukti paskui jūsų pėdą. Palaikykite numatytą laiką ir pakartokite kitoje pusėje.

Poza kobros

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, sulenkite alkūnes ir delnais atsiremkite į grindis.

Atsiremdami į rankas, pakelkite pečius ir krūtinę nuo grindų. Delnus atitraukite toliau nuo kūno, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą, stenkitės sulenkti krūtinės ląstos stuburą, prispauskite priekinę šlaunų dalį prie grindų.

Stebėkite pojūčius apatinėje nugaros dalyje. Jei atsiranda diskomfortas, šiek tiek nusileiskite ir patraukite rankas į priekį.

Katė - kupranugaris

Atsistokite ant keturių. Sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą taip, tarsi jus sugriebtų už stuburo vidurio ir trauktumėte link lubų. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada pasilenkite kaip katė.

Keiskite šias pozicijas, sklandžiai judėkite ir giliai kvėpuokite.

Apatinės nugaros dalies kvadratinio raumens tempimas

Atsistokite ant kelių ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenkite ir atsigulkite ant pilvo ant klubų. Ištieskite rankas priešais kūną ir ištieskite delnus į grindis.

Dešinę ranką sukryžiuokite per kairę ir padėkite kūną į kairę. Pajuskite dešinės pusės tempimą. Laikykite pozą ir pakartokite kitoje pusėje.

Stovintis keturgalvių raumenų tempimas

Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu, suimkite už pėdos ranka ir patraukite kulną link sėdmens. Jei tai lengva, pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kaip gaktos kaulą traukiate link bambos. Tai padidins įtampą priekinėje šlaunies dalyje. Atlikite ant abiejų kojų.

Kaip dažnai praktikuoti

Atlikite šią treniruotę 5 dienas per savaitę. Pirmiausia jėgos pratimų blokas, paskui tempimas.

Įtemptomis dienomis galite sutrumpinti sesiją ir atlikti tik vieną kiekvieno pratimo rinkinį ir tempimo bloką. Ši mini treniruotė užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių.

Jei dirbate namuose, pabandykite daryti pertraukas per darbo dieną. Tai bus naudinga jūsų laikysenai ir padės sumažinti ilgo sėdėjimo žalą.