4 pratimai, padedantys sumažinti nugaros skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nugaros skausmas ir šios problemos atsikratymas, deja, yra neišsemiama tema. Ir šiandien mes ne tik siūlome jums 4 „Yoga Journal“pratimus, kurie padės sumažinti diskomfortą juosmeninėje stuburo dalyje ir sumažinti įtampą, bet ir pakalbėsime apie apatinės nugaros dalies kvadratinio raumens struktūrą ir darbą.

Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo (lot. Musculus quadratus lumborum) – garinė, plokščia, keturkampė. Prasideda nuo klubinės dalies, klubinio-juosmens raiščio ir I – IV juosmens slankstelių skersinių ataugų. Prisitvirtina prie apatinio XII šonkaulio krašto ir prie I – II juosmens slankstelių skersinių ataugų.

Dvišalis susitraukimas padeda išlaikyti kamieną vertikalioje padėtyje. Vienpusiu susitraukimu kartu su kamieną tiesinančiu raumeniu ir pilvo šoninės sienelės raumenimis pakreipia stuburą į šoną, traukia žemyn XII šonkaulį.

Vikipedija

Skausmo priežastys

Jei ilgai sėdite ar stovite, gali atsirasti gilus skausmas apatinėje nugaros dalyje. Silpni nugaros raumenys lemia prastą laikyseną. Norint kažkaip kompensuoti šią problemą, apatinės nugaros dalies kvadratiniai raumenys, besitęsiantys nuo šonkaulių iki klubų, turi labiau stengtis stabilizuoti dubenį ir stuburą. Dėl šio viršvalandžių darbo jie daug greičiau pavargsta ir yra šio skaudančio skausmo šaltinis. Be to, šie raumenys yra šalia inkstų ir storosios žarnos, o tai reiškia, kad jie gali turėti įtakos jūsų savijautai ir veikdami šiuos vidaus organus (inkstų skausmas ir virškinimo sutrikimai).

Laimei, jogoje yra specialių pratimų, kurie padės sustiprinti šią probleminę sritį ir sugrąžinti jos lankstumą. Praradus šių raumenų įtampą pailginsite šonus ir pajusite malonų pilvo, apatinės nugaros dalies ir šlaunų atsipalaidavimą. Tačiau norėdami padaryti viską teisingai, turite tiksliai suprasti, kur yra šie raumenys ir kaip jie dirba.

Galite pajusti, pavyzdžiui, dešinįjį kvadratinį apatinės nugaros dalies raumenį, uždėję dešinįjį nykštį ant nugaros maždaug pusiaukelėje tarp dešiniojo juosmens ir stuburo ir paspaudę tarpą tarp apatinio šonkaulio ir klubo. Pakelkite dešinę šlaunį ir pajusite, kaip šis raumuo susitraukia.

Dažnai skausmas atsiranda toje nugaros pusėje, kuri buvo labiau apkrauta. Tai gali būti dėl skirtingo kojų ilgio (dažniausiai žmonėms viena koja yra šiek tiek ilgesnė už kitą, bet jei skirtumas didelis, tai jaučiasi stipriau) arba jei vaiką ilgą laiką nešiojote ant rankų ant tam tikro pusėje.

Joga siūlo daugybę asanų, kurios labai švelniai padeda išlaisvinti įtampą iš šios nugaros dalies, ištempti ir tuo pačiu sustiprinti norimus raumenis.

Pratimai

Rinkti obuolius

Pradinė poza – Tadasana (kalno poza). Pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite ištiesti kairę ranką dar aukščiau: tarsi bandytumėte pasiekti obuolį nuo šakos virš galvos. Sulenkite dešinį kelį, patraukite dešinę šlaunį. Įkvėpkite ir pabandykite pajusti kairiojo kvadratinio apatinės nugaros dalies raumens įtampą. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.

Šoninis tempimas

Atsisėskite ant grindų, remdamiesi ant kelių, rankas remdamiesi į grindis tiesiai žemiau pečių. Sujunkite kelius ir vidines šlaunų puses, jie turi tilpti po gaktos kaulu. Judinkite klubus į kairę, kol jausitės patogiai, kairysis klubas yra apačioje, dešinysis – viršuje. Šioje pozicijoje žiūrėkite per dešinįjį petį. Įkvėpkite ir ištieskite kairę apatinę nugaros dalį ir šlaunį. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite dešinėje pusėje. Alternatyvūs šonai, kiekvieną kartą eidami per centrinę (pradinę) padėtį. Atlikę kelis pakartojimus kiekvienoje pusėje, galite grįžti į vaiko pozą ir šiek tiek pailsėti.

Belly Down Roll

Uždėkite pagalvę arba atramą prie kairiosios šlaunies, tada pasukite liemenį link pagalvės. Toliau tempdami stuburą, padėkite rankas ant pagalvės šonų ir pasilenkite tol, kol šonkauliais ir krūtine paliesite pagalvę. Pasukite galvą į tą pusę, kuri jums patogiausia. Sulenkite klubus ir kelius, kol rasite pozą, kurioje maloniai, lengvai traukite dešinę pusę, leisdami dešiniajam klubui išsitiesti priešinga kryptimi nei apatiniai šonkauliai. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje keletą minučių. Tada kelis kartus giliai įkvėpkite ir pakeiskite pusę.

Atsigulęs delnas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkdami dešinįjį kelį atlikite šoninį stuburo tiesimą. Laikykite pečius ir galvą ant grindų. Kaire ranka suimkite dešinįjį riešą. Tada šiek tiek pastumkite kojas į dešinę, sukryžiuokite kojas, kad būtų lengviau laikyti kojas kartu. Leiskite kairiajai kūno pusei išsitiesti. Laikykite šią poziciją keletą minučių, tada pakeiskite šonus. Šis pratimas idealiai tinka rytiniam tempimui.:)