Pratimai, padedantys sumažinti riešo skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Riešo skausmas yra dažnas daug laiko prie kompiuterio praleidžiančių (programuotojų, tekstų kūrėjų, žurnalistų, lošėjų ir daugelio kitų) palydovas. Tai trukdo ne tik produktyviai dirbti, bet ir sportuoti. Šiandien pateikiame jums patarimų ir pratimų, padėsiančių sustiprinti riešus ir atleisti nuo skausmo bei rimtesnių bėdų.

Dabar turiu daug darbo, mažai laiko treniruotėms – iš karto jaučiasi dešinysis riešas: daryti pratimus, akcentuojant delnus (įvairios lentos, atsispaudimai, burpees ir kiti panašūs pratimai) man duodama su sunku, nes ranka tiesiogine prasme pradeda skaudėti po 10-15 sekundžių.

Šiuos pratimus pradėjau daryti prieš savaitę ir jau jaučiu palengvėjimą. Tikimės, kad tai padės ir jums.

Riešo kanalo sindromas(riešo kanalo sindromas, CTS) yra neurologinė liga, pasireiškianti ilgalaikiu pirštų skausmu ir tirpimu. Tai reiškia tunelinę neuropatiją. Ligos priežastis yra vidurinio nervo suspaudimas tarp kaulų ir riešo raumenų sausgyslių.

Riešo kanalo sindromu dažniausiai serga vyresnio amžiaus moterys. Ši liga laikoma profesine darbuotojams, atliekantiems monotoniškus rankos lenkimo-tiesimo judesius (pavyzdžiui, surenkant mašinas). Šia liga serga ir gestų kalbos vertėjai bei motociklų lenktynės, pianistai, taip pat boulininkai, būgnininkai ir dažnai patyrę artistai.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad ilgalaikis kasdienis kompiuterio naudojimas, reikalaujantis nuolatinio klaviatūros naudojimo, yra rizikos veiksnys susirgti riešo kanalo sindromu. Yra atliktas tyrimas, kurio metu riešo kanalo sindromas buvo nustatytas kas šeštam apklaustajam, dirbančiam kompiuteriu. Šiems vartotojams kyla didesnė rizika, jei naudojant klaviatūrą jų riešas yra ištiestas 20° ar daugiau dilbio atžvilgiu. Tuo pačiu metu kiti moksliniai tyrimai rodo, kad šio sindromo dažnis nuolat naudojančių klaviatūrą grupėje nėra reikšmingo skirtumo, palyginti su bendra populiacija.

Jis dažnai vadinamas tunelio sindromu, nors tai neteisinga – yra daugybė kitų tunelinių sindromų (nervų suspaudimo sindromai siaurame kanale), tai tik vienas, garsiausias iš jų.

Vaiko poza (Balasana)

Keliai kartu arba pečių plotyje, sėdmeniniai kaulai remiasi į kulnus. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite jas ant grindų delnais žemyn, iškvėpdami pasilenkite į priekį. Pilvas ir krūtinė turi liesti klubus. Pečiai šiek tiek atitraukti atgal, pečių ašmenys linkę žemyn, įsikibę į peties rotatorių.

Riešus laikykite tiesiai, nepakreipdami jų link mažojo piršto. Pagalvėlėmis ir pirštų pagrindu švelniai prispauskite prie grindų. Atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų riešai turi būti šiek tiek pakelti. Dėl to riešo kaulai patenka į tą patį lygį kaip stipinkaulis ir alkūnkaulis. Įkvėpdami pakaitomis spauskite delnais į grindis ir kelkite riešus, o iškvėpdami atpalaiduokite rankas. Tada sėdėdami pakelkite dešinę ranką, delnas nukreiptas į save, pirštai nukreipti į viršų. Kita ranka švelniai suimkite pirštus ir švelniai nusitraukite nuo savęs, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakeiskite ranką.

Vaizdo įraše parodyta vaiko pozos atlikimo technika, tačiau neatsižvelgiama į papildymą riešais.

Į apačią nukreiptas šuo

Atlikdami šią pozą sutelkite dėmesį į rankas. Būtina suformuoti savotišką „vidinį trikampį“, kai pirštai linksta vienas į kitą į viršų. Susikoncentruokite į trikampio pagrindo, esančio tarp smiliaus ir nykščio pagalvėlės ir riešų vidinės pusės, paspaudimą. Tai sumažina spaudimą nuo mažiausio plaštakų ar pėdų kaulo, esančio mažojo piršto šone.

Pagrindinė vykdymo technika.

Kiti pratimai riešą ištempti ir sustiprinti

Vaizdo įrašo numeris 1

Vaizdo įrašo numeris 2

Vaizdo įrašo numeris 3

Jėgos pratimai riešą sustiprinti

Vaizdo įrašo numeris 1

Vaizdo įrašo numeris 2

Štangos versijoje galite pasiimti lengvesnį svorį, o riešo atrama gali būti atliekama nuo kelių, neperkeliant svorio ant rankų. Svorį perkelti galima palaipsniui, kai jaučiate, kad nebėra skausmo.

Biuro variantas: tiesiog atsistokite prie stalo ir pabandykite sulenkti riešus, atsiremdami į stalo paviršių, delnais aukštyn, kad kampas tarp delno ir rankos būtų 90 laipsnių.