Pratimai, padedantys sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jau paskelbėme pratimus, kurie padeda ištempti sėdimo darbo metu sustingusius raumenis ir jei ne visiškai, tai bent numalšina nugaros, kaklo ir galvos skausmus.

Kad jie tikrai veikia, įsitikinau iš savo patirties. Tai ypač pasakytina apie galvos ir viršutinės nugaros dalies skausmą. Ir šiandien noriu jums pasiūlyti dar vieną paprastų pratimų pasirinkimą, kai kuriuos iš jų galite atlikti neišėję iš biuro.

Galbūt kai kurie iš šių pratimų kartojami, bet tai bus dar vienas geras priminimas. Ir jei anksčiau dėl kokių nors priežasčių ignoruodavote tokius įrašus, dabar pats laikas pasirūpinti savo nugara.

Pirma, trumpai apie tai, kodėl atsiranda nugaros skausmas ir kuo jis yra kupinas. Manau, kad dauguma mūsų skaitytojų savo darbo dieną praleidžia sėdėdami prie kompiuterio. Jei sėdite neteisingai, turite prastai sureguliuotą kėdę ar darbo stalą, nugara, kaklas ir rankos ims jaustis po valandos darbo (jei ne anksčiau). Prie priežasčių taip pat gali būti pridėtas antsvoris, saugos taisyklių nežinojimas kilnojant svorius bei sportinės traumos (dažniausiai gaunamos dėl skubėjimo ir taisyklių nesilaikymo). Mes neliesime įgimtų problemų, nes jas turi spręsti gydytojas.

Žemiau yra 8 pratimai, padėsiantys atsikratyti diskomforto viršutinėje nugaros dalyje. Jas užbaigti nereikia specialios įrangos ir neužims daug laiko. Tik noriu dar kartą priminti, kad jūsų sveikata yra daug vertingesnė už bet kokius pinigus.

© nuotr

1 pratimas (krūtinės tempimas) … Tereikia išlipti iš kėdės, eiti prie durų, padėti rankas ant sienos tiesiai virš galvos ir pradėti lenktis į priekį, kol pajusite tempimą priekiniuose pečių raumenyse. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti 3 metodus.

2 pratimas (krūtinės ląstos tiesimas). Tai galima atlikti net nepakilus nuo kėdės. Tiesiog uždėkite rankas už galvos ir suglauskite delnus. Pradėkite traukti alkūnes atgal, išlenkdami viršutinę nugaros dalį, ir pažiūrėkite į lubas. Pratimą kartokite 10 kartų. Rekomenduojama tai daryti kelis kartus per dieną.

Manau, kad daugelis tai daro net nesusimąstydami, kai atsilošę darbo kėdėje, susikiša rankas už galvų ir saldžiai išsitiesia, pabaigoje atkabindami delnus ir išskėtę rankas į šalis.

3 pratimas (rankos slydimas ant sienos). Atsistokite arba sėdėkite nugara į sieną, rankas ištieskite į šonus, kad alkūnės ir riešai liestų sieną. Pradėkite lėtai kelti rankas aukštyn ir į šonus kiek galite aukščiau ir taip pat lėtai jas nuleiskite. Svarbiausia, alkūnes ir riešus laikykite ant sienos. Vienas rinkinys turi 10 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti 3 metodus.

4 pratimas (peties suspaudimas). Tai paprastas pečių ašmenų suspaudimas, kurį galima atlikti stovint arba sėdint. Svarbiausia, kad rankos ramiai remtųsi į kūno šonus. Sujunkite pečių ašmenis, palaikykite juos šioje padėtyje 5 sekundes ir vėl atsipalaiduokite. Vienas rinkinys turi 10 pakartojimų. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais.

5 pratimas (pratimas tarp spąstų). Šis pratimas vienas iš mano mėgstamiausių, nes padeda ne tik atsikratyti nemalonių pojūčių nugaroje, bet ir gerai stiprina nugarą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, po krūtine pasidėkite nedidelę pagalvę (sulenktą rankšluostį) ir ištieskite rankas į šonus, ištiesinkite alkūnes, o rankas sugniaužkite į kumštį nykščiais į viršų. Lėtai pradėkite kelti rankas aukštyn, suspausdami pečių ašmenis, taip pat lėtai jas nuleiskite žemyn. Tuo pačiu metu galvą reikia laikyti taip, kad ji sudarytų vieną tiesią liniją kartu su visu kūnu. Nekelkite smakro ir neremkite kaktos į grindis. Viename rinkinyje yra 15 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti 3 metodus. Kai šis pratimas jums nebesunkus, galite pasiimti lengvą svorį.

Dar viena šio pratimo modifikacija, kuri man asmeniškai labai padeda. Deja, iliustracijos jai neradau. Taip pat turėtumėte gulėti ant kieto paviršiaus pilvu žemyn ir ištiesti rankas į šonus. Nereikia nieko pakloti po krūtine. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Įkvėpdami pakeliate viršutinę kūno dalį ir tuo pat metu traukite šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas atgal, tuo pačiu įtempdami raumenis, esančius tarp menčių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą reikia stebėti galvos padėtį (nekelti ir nuleisti), rankų padėtį. Turėtumėte treniruoti nugaros, o ne rankų raumenis! Tai reiškia, kad įtampa turėtų būti jaučiama tik tarp pečių ašmenų. Riešai, alkūnės ir pečiai turi būti tame pačiame lygyje. Pakeltų alkūnių ar rankų, pakeltų pečių (o riešai beveik ant grindų) neturėtų būti!

6 pratimas (krūtinės ląstos tempimas). Šis pratimas yra šiek tiek panašus į išilginę raukšlę, tačiau atliekant jį nereikia taip giliai pasilenkti į priekį, nes mūsų tikslas yra pasiekti viršutinės nugaros dalies raumenis. Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis. Padėkite rankas ant kojų vidurio, pakreipkite galvą ir kaklą žemyn link bambos. Šioje pozicijoje suskaičiuokite iki 15 ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus.

7 pratimas (keturkampės rankos / kojos pakėlimas). Šis pratimas tikriausiai pažįstamas kiekvienam. Atsistokite ant keturių, įtempkite pilvo raumenis ir traukite skrandį į save (nugaros apačioje neturėtų būti lenkimų). Šioje padėtyje pradėkite lėtai kelti ranką ir priešingą koją (kairė ranka - dešinė koja, dešinė ranka - kairė koja). Laikykite šią poziciją 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita ranka ir koja. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Taip pat noriu pabrėžti, kad be įsitraukimo į spaudos darbą, turite stebėti savo galvos padėtį (stipriai nekelti ir nenuleisti), taip pat stebėti, kad kūnas nenukryptų į į šoną, nes atliekant šį pratimą kils pagunda šiek tiek pasilenkti į šoną, nes taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

8 pratimas (irklavimo pratimas). Norėdami tai padaryti, jums reikės plėtiklio ar bet kokios kitos elastinės virvės. Pririškite (arba užkabinkite) plėtiklį aplink nejudantį ir gerai pritvirtintą objektą (tai gali būti uždarų durų rankena), atsisėskite ant kėdės ir suimkite laisvus plėtiklio galus. Laikykite dilbius tiesiai priešais save. Alkūnės turi būti viename lygyje su pečiais, o kampas tarp pečių ir dilbių turi būti 90 laipsnių. Patraukite plėtiklio galus, išskėsdami rankas į šonus ir suspausdami raumenis tarp menčių. Grįžkite į pradinę padėtį. Vienas rinkinys turi 10 pakartojimų. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais.

Pusę šių pratimų galima atlikti tiesiog biure, o kai kuriuos iš jų (2 pratimas) net nepakilus nuo kėdės. Pagalvokite apie juos kitą kartą, kai pajusite nuovargį ar suspaudimą nugaroje ir pečiuose, ir pabandykite atlikti bent pirmuosius 4 pratimus. Esu tikras, kad nepasigailėsite.