15 paprastų, sveikų jogos pratimų, kuriuos lengva pakartoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Švelniai ištempkite raumenis, ugdykite pusiausvyros jausmą ir linksminkitės.

Daugybė tyrimų ir mokslinių apžvalgų patvirtina jogos naudą. Asanų ir kvėpavimo pratimų atlikimas:

• sumažinti streso lygį;
• pagerinti bendrą emocinį foną ir didinti savijautą;
• palengvinti nugaros ir kaklo skausmus;
• pagerinti miego kokybę;
• ugdyti pusiausvyros jausmą.

Tuo pačiu metu joga dažnai suvokiama kaip sudėtingų pozų serija, prieinama tik žmonėms, turintiems gerą lankstumą ir puikų pusiausvyros jausmą. Tačiau iš tikrųjų šioje praktikoje yra daug paprastų pratimų, kurie tinka absoliučiai visiems.

Čia yra 15 pozų, kurias galima lengvai atlikti turint bet kokį įgūdžių lygį. Šį supaprastintų asanų kompleksą mokslininkai ir jogos meistrai sudarė absoliučiams pradedantiesiems – buvusiems kariškiams, kenčiantiems nuo lėtinių apatinės nugaros dalies skausmų. Judėjimas padidins sąnarių paslankumą, sustiprins raumenis nesukeldamas diskomforto.

1. Tilto poza

Stiprina sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį, ištempia krūtinės raumenis.

Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų klubų plotyje. Pakelkite dubenį nuo grindų, ištempkite kūną viena linija nuo pečių iki kelių, suspauskite sėdmenis, prispauskite delnus prie grindų. Laikykite šią poziciją penkis įkvėpimus ir vėl nusileiskite žemyn.

2. Pozuokite keliu prie krūtinės

Padidina klubų judrumą.

Ištieskite kojas, pritraukite vieną kelį arčiau krūtinės. Tiesios kojos kulną stumkite link sienos, ištiesdami šlaunį. Sulaikykite tris įkvėpimus, pakeiskite kojas ir pakartokite.

3. Pusiau skėrio poza

Stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite kaktą ant kilimėlio, ištieskite rankas į šonus ir ištieskite delnais žemyn. Pakelkite dešinę koją tiesiai, sulaikykite šešis įkvėpimus, nuleiskite ir pakartokite tą patį judesį su kaire. Atlikite du rinkinius kiekvienai kojai.

4. Nuo vaiko pozos iki katės-jaučio pozos

Šis raištis ištempia pečių ir nugaros raumenis.

Atsisėskite ant kulnų, padėkite kaktą ant kilimėlio ir ištieskite rankas priešais save. Išlaikykite pozą tris įkvėpimus.

Tada atsistokite ant keturių ir iškvėpdami švelniai sulenkite nugarą. Tada įkvėpdami apvalykite stuburą, įtraukdami į pilvą. Pakartokite nuorodą tris kartus.

5. Stalo pozų variacija

Pagerina pusiausvyrą ir stiprina sėdmenis bei nugarą. Atsistokite ant keturių ir patraukite pilvą. Ištieskite vieną ranką, sulaikykite tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

Tada pakelkite tiesią koją lygiagrečiai grindims, tris kartus užfiksuokite ir pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite šią judesių seką du kartus.

Tada vienu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

6. Personalo poza

Judėjimas stiprina pilvo raumenis, kojas ir pečius.

Užimkite gulimą padėtį, nuleiskite alkūnes iki grindų, pasukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis neiškristų. Laikykite poziciją tol, kol galite. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra.

7. Raitelio poza

Padidina klubų paslankumą, ištempia klubų lenkiamuosius.

Atsigulkite ant vieno kelio, padėkite rankas ant klubų. Penkis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite. Perkelkite atraminį kelį atgal, gilindami įtūpstą iki ištempimo. Išlaikykite poziciją 10 įkvėpimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

8. Stovimas lenkimas į priekį

Ištempia šlaunies nugarą, pečius ir nugarą.

Atsistokite vieno ar dviejų žingsnių atstumu nuo kėdės. Nuleiskite rankas ar alkūnes ant sėdynės, ištiesdami nugarą ir pečius. Sulaikykite 10 įkvėpimų. Pakartokite du kartus.

9. Kario poza I

Stiprina kojų raumenis, didina klubų ir pečių judrumą, atveria krūtinę, pumpuoja pusiausvyros jausmą.

Atsistokite į dešinę nuo kėdės atlošo, padėkite kojas plačiau nei pečiai, laikykite rankas ant diržo. Pasukite kairės pėdos pirštą 45° į vidų, o dešinę - 90° į išorę, pirštais nukreipdami į kėdę.

Ištieskite klubus ir kamieną į dešinę, padėkite rankas ant galinės baldo dalies ir sulenkite dešinį kelį, nuleisdami į negilų įtūšį. Laikykite kairę koją tiesiai. Pasukite dubenį, kad pajustumėte tempimą kirkšnyje ir priekinėje šlaunies dalyje, o viršugalvį ištieskite į viršų, ištempdami stuburą.

Šioje pozicijoje praleiskite penkis įkvėpimus. Tada nuimkite rankas nuo kėdės atlošo ant diržo ir dar penkis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite delnus, patraukdami stuburą aukštyn.

Atlikite penkis kvėpavimo ciklus pozoje ir pakartokite visą raištį į kitą pusę.

10. Pakreipkite į šoną

Ištempia platų nugaros raumenį.

Padėkite kojas klubų plotyje ir padėkite dešinę ranką ant kėdės atlošo, kad galėtumėte palaikyti. Pakelkite kairę ranką virš galvos, pasukite delną į save ir ištieskite į dešinę pusę, ištiesdami šoną. Laikykite pozą penkis įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

11. Pusiausvyros poza

Pagerina pusiausvyros pojūtį, stiprina klubų ir šerdies raumenis.

Atsistokite šalia kėdės, viena ranka laikykite už nugaros. Sulenkite kelį ir pakelkite iki klubų lygio. Atlikite penkis įkvėpimus pozoje. Tada uždėkite rankas ant klubų, įtempkite pilvo raumenis ir vėl pakelkite koją. Atlikite penkis įkvėpimus pozoje ir pakartokite kita koja.

12. Surišto kampo poza

Padidina klubų judrumą.

Atsisėskite prie sienos nugara į ją. Sulenkite kelius, suglauskite kojas, padėkite rankas ant kulkšnių ir prispauskite kulnus prie dubens. Lėtai pasilenkite į priekį, nuleiskite galvą ir palaikykite poziciją penkis įkvėpimus.

13. Gulimosios nugaros sukimas

Nuima įtampą nuo nugaros raumenų, ištempia sėdmenis.

Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas į šonus. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant grindų į kairę kūno pusę, žiūrėdami į dešinę. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

14. Akutės poza

Ištempia sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunies dalį.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite vienos kojos klubą ir kelį stačiu kampu ir prispauskite pėdą prie sienos. Kitos kojos kulkšnį uždėkite ant pakeltos šlaunies. Atlikite penkis įkvėpimus tokioje padėtyje ir pakartokite su kita galūne.

15. Lavono poza

Padeda visiškai atsipalaiduoti, gali būti naudojamas meditacijai ir gilaus diafragminio kvėpavimo praktikai.

Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas ir pasukite delnus aukštyn, ištieskite kojas. Visiškai atsipalaiduokite, giliai ir tolygiai kvėpuokite, įsitikinkite, kad įkvėpimo metu jūsų skrandis išsipučia. Praleiskite 10 minučių pozoje.

Tyrimo metu kariškiai praktikavo du kartus per savaitę, tačiau šias pozas galite daryti kasdien – ir kaip rytinę mankštą, ir vakare prieš miegą, kad nuimtumėte per dieną susikaupusią įtampą.

Jei praktika jus traukia, išbandykite kitas asanas, kurios lavina lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Bet kokiu atveju neskubėkite ir linksminkitės.