10 jėgos pratimų bėgikams iš lengvosios atletikos sporto meistro

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums net nereikia pirkti hantelių ar sporto salės abonemento.

Kaip jėgos treniruotės padeda bėgti geriau

Profesionalūs sportininkai atlieka pratimus, lavina jėgą. Visų pirma, šios apkrovos padidina važiavimo efektyvumą – galimybę dirbti su mažiau deguonies ir energijos sąnaudų, taigi, važiuoti greičiau ir ilgiau. Be to, papildomi pratimai lavina nervų ir raumenų sistemą. Raumenys greičiau reaguoja į smegenų komandas, susitraukia stipriau ir nuosekliau, o tai taip pat padeda geriau bėgti.

Paprastai jėgos treniruotės suprantamos kaip treniruotės su laisvais svoriais, tačiau sportininko mėgėjo negalima tempti į sporto salę. Laimei, reikiamą apkrovą galite gauti be hantelių ir štangos. Žemiau pateikiame 10 puikių kūno svorio jėgos pratimų, kurie gali padėti mankštinti kojas ir pagerinti bėgimo ekonomiją.

Kokius pratimus daryti

Veiksmingiausi yra tie pratimai, kurie yra arčiausiai bėgimo specifiškumo, apima pagrindines dirbančias raumenų grupes ir gerbia jėgos taikymo vektorių.

Kitaip tariant, jėgos treniruotės turėtų suaktyvinti kojų ir šerdies raumenis, kurie bėgimo metu dirba labiausiai. Taip pat į treniruotę būtina įtraukti šokinėjimo pratimus, kurie lavina sprogstamąją kojų jėgą – gebėjimą pritaikyti maksimalią jėgą per minimalų laiką.

1. Klubo pašalinimas iš įtūpsto

Šis pratimas apkrauna šlaunų ir blauzdų raumenis, pumpuoja pusiausvyros jausmą. Atlikite intensyviai, šlaunies iškėlimo į priekį momentu pakilkite ant piršto, kad toliau apkrautumėte blauzdos raumenis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

2. Paspauskite klubą nuo suoliuko ant vienos kojos

Šis pratimas gerai veikia sėdmenų raumenis ir klubus, lavina pusiausvyros jausmą. Kuo žemesnis bordiūras ar suoliukas, tuo sunkiau jį atlikti.

Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir neužvirstų ant suoliuko, o švelniai nusileiskite ant jo. Tai suteiks papildomo streso klubo lenkiamiesiems. Kiekviena koja atlikite 10-15 pakėlimų.

3. Pritūpkite ant vienos kojos

Šis pratimas iki galo apkrauna šlaunų raumenis, lavina pusiausvyros jausmą, o atliekant visą diapazoną padidina judrumą.

Įsitikinkite, kad kelias prieš stovinčią koją neišsikiša daug už pėdos piršto, pritūpkite visa apimtimi (kiek yra tempimas) ir padėkite rankomis. Padarykite 10 pritūpimų, pakeiskite kojas ir pakartokite.

4. Pėdos balistika

Šis judesys suteikia gerą apkrovą pėdą ištiesiantiems raumenims (blauzdos ir pado), stiprina čiurnos raiščius.

Įsitikinkite, kad darbinės kojos pirštas ir kelias būtų nukreipti į priekį, o keliant čiurnos sąnarys kyla tiesiai į viršų, nesisukant ir neišsisukus. Atlikite 15 kartų kiekvienai kojai.

5. Sėdmenų tiltas ant vienos kojos

Šis pratimas lavina užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenis. Sklandžiai kelkite ir nuleiskite dubenį, norėdami gauti papildomos apkrovos, įtempkite sėdmenis pratimo viršuje. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

6. Maži tarpai

Po šio pratimo keturkampiai – šlaunies priekinės dalies raumenys – degs. Atlikite pilną įtūpstą, padėkite sau rankomis, nelieskite grindų stovinčiu keliu, kad nesusitrenktumėte.

Keisdami kojas stenkitės neišlipti iš pritūpimo – tai neleis raumenims atsipalaiduoti bet kurioje pratimo fazėje. Iš viso viename komplekte atlikite 20 pamainų.

7. Šokinėjimas ant bordiūro

Pratimas sukuria sprogstamą kojų jėgą ir sustiprina čiurnos raiščius, o tai sumažina traumų riziką bėgant.

Raskite stabilų aukštį apie 30–50 cm nuo grindų. Palaipsniui galite padidinti aukštį, kad būtų sunkiau judėti ir būtų geriau pumpuojamas sprogstamasis stiprumas. Atlikite 20 šuolių viename komplekte.

8. Iššokimas iš pusiau pritūpimo

Dar vienas sprogstamas jėgos pratimas. Nuleiskite iki pusės diapazono – tiesiai virš klubų lygiagretės su grindimis – ir pašok aukštyn. Pritūpdami laikykite kulnus ant grindų, nugarą laikykite tiesiai. Atlikite 20 šuolių.

9. Raznožka ant suolo

Truputį perkelkite liemenį į priekį, švelniai sulenkite kelius, palydėkite judesį rankomis, kad išlaikytumėte intensyvumą. Pratimas atliekamas ant puspirščių – nenusileiskite ant kulno. Atlikite iš viso 20 kartų abiem kojomis.

10. Statodinaminiai pritūpimai

Judėkite ribotu diapazonu, šiek tiek pasilikdami apatiniame taške. Netiesinkite iki pratimo pabaigos – taip šlaunų raumenys bus nuolat įtempti.

Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų. Galite sulenkti rankas ant krūtinės arba priešais save, kaip patogiau. Atlikite 20 pritūpimų per rinkinį.

Taip pat nepamirškite pratimų pilvo ir nugaros raumenims lavinti. Pasirinkite 1–2 parinktis ir pridėkite jas prie kiekvienos jėgos treniruotės. Periodiškai keiskite judesius, kad tolygiai apkrautumėte visus pagrindinius raumenis.

Kaip integruoti jėgos treniruotes į savo planą

Jėgos treniruotes darykite 2-3 kartus per savaitę, poilsio dienomis arba prieš bėgimą.

Artiomas Kuftyrevas

Grynos jėgos ir jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos šviežiai. Todėl jei derinsite jį su bėgimu, tada bėgimo dalį geriausia atlikti po galingos.

Artiomas pataria pasirinkti 3-5 pratimus, iš pradžių juos atlikti dviem būdais, o vėliau palaipsniui pereiti iki 4-5. Tarp kiekvieno priėjimo turėtumėte pailsėti bent 2–3 minutes.

Likus maždaug mėnesiui iki varžybų, turėtumėte sumažinti jėgos treniruotes. Bendram tonusui palaikyti palikite tik pilvo pratimus ir 1–2 įtūpstų, pritūpimų ir žingsnių serijas.

Jėgos treniruočių kontrolinis sąrašas:

• 2-3 jėgos treniruotės per savaitę (atskirai nuo bėgimo arba prieš jį).
• 5 pratimai kojoms, 1-2 - presui ir nugarai.
• 1-2 priėjimai, tada 4-5 priėjimai.
• Poilsis tarp serijų - 2-3 minutės.