12 paprastų pratimų kiekvienai dienai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis amerikietiškojo futbolo tėvo Walterio Camp pratimų rinkinys kūnui sustiprinti, lankstumui padidinti ir sveikatai palaikyti užtrunka vos 8 minutes.

Pirmojo pasaulinio karo metais Walteriui Campui JAV kariuomenė buvo užsakyta sukurti pratimų kompleksą kovinei formai palaikyti, ir jis pasiūlė „kasdienį tuziną“– trumpas, reguliarias treniruotes, kurios išlaiko kūną sveiką ir judrus, bet nevargina.

Stovykla šį rinkinį sugalvojo iš dalies todėl, kad esami kalanetikos pratimai jam atrodė pernelyg sudėtingi ir nuobodūs. Kita priežastis – jau pažįstama mintis, kad šiuolaikinės technologijos atima iš žmonių sveikatą ir miklumą, būdingą tolimiems mūsų protėviams.

Po karo šis pratimų rinkinys paplito visame pasaulyje. Brošiūros, apibūdinančios „kasdienį dešimtuką“, parduodamos milijonais, taip pat garso juostos su instrukcijomis. Stovyklos kompleksas tapo žinomas visame pasaulyje.

Kas yra "kasdienis tuzinas"

Tai paprasta treniruotė, kurią reikia atlikti lengvai ir su malonumu. Lavina lankstumą, laikyseną, raumenų koordinaciją ir pusiausvyrą.

Camp teigė, kad mankšta teigiamai veikia vidaus organų, ypač žarnyno, veiklą, taip pat stimuliuoja pažinimo funkcijas, gerina smegenų veiklą.

„Daily Dozen“tinka bet kuriam suaugusiam, tačiau ypač naudinga vidutinio amžiaus žmonėms, kurie pastebi tam tikrą kūno tempimą ir didžiąją dienos dalį sėdi.

Dienos tuzinas pratimų

Pratimas 1. Apskritimai rankomis

Lavina pečių, nugaros ir krūtinės raumenis, gerina laikyseną.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, delnais į viršų.
• Lėtai nubrėžkite rankas į mažus maždaug 15 centimetrų skersmens apskritimus. Didžioji dalis judesių atliekama iš pečių, įtampa jaučiama nugaroje.
• Atlikite penkis apskritimus pirmyn ir penkis atgal.

2 pratimas. Pasilenkimai rankomis už galvos

Ištempia pilvo raumenis, stiprina nugarą, gerina laikyseną.

• Atsistokite tiesiai, rankas už galvos.
• Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį 45 laipsnių kampu, kaklą vienoje linijoje su nugara, žiūrėkite į grindis priešais save.
• Įkvėpdami atsitieskite, pakelkite galvą.
• Šiek tiek sulenkite atgal, kad pajustumėte pilvo raumenų tempimą. Žvilgsnis nukreiptas į lubas.
• Ištiesinkite. Galva lieka pakelta.
• Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. Rankų pakėlimas

Lavina pečių jėgą, stiprina pėdos skliautą.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus iki pečių lygio, delnais žemyn.
• Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas 45 laipsnių kampu.
• Iškvėpdami visiškai atsistokite ant kojos, nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims.
• Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas. Gilus šoninis lenkimas

Lavina pečių ir juosmens raumenis, stimuliuoja kepenų ir žarnyno veiklą.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, delnais žemyn – tai pradinė padėtis.
• Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę nuleiskite žemyn išilgai kūno.
• Pradėkite pakreipti į dešinę nuo klubų, dešinė ranka šliaužia išilgai kojos iki kelio, kairė sukasi aplink galvą. Kraštutiniame taške kairysis delnas remiasi į dešinę ausį arba šalia jos.
• Lėtai ištieskite, ištieskite rankas į pradinę padėtį.
• Padarykite panašų pakreipimą į kitą pusę.
• Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas. Sukimas

Pakelia ir plečia krūtinę. Ištempia pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, įkvėpdami, sulenkite alkūnes, pakiškite kumščius po pažastimis.
• Toliau įkvėpdami atitraukite pečius atgal, šiek tiek pasilenkite krūtinėje, išplėsdami krūtinę, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas.

• Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį, tada išskleiskite jas į šonus.
• Sulaikydami kvėpavimą pasilenkite į priekį lygiagrečiai grindims, patraukite rankas atgal.

• Ištieskite ir pakelkite rankas į priekį, o tada paskleiskite jas į šonus.
• Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas. Pritūpkite ant kojų pirštų

Stiprina pėdos skliautą, blauzdos raumenis ir nugarą.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, pasukite žemyn delnais.
• Įkvėpkite ant kojų pirštų.
• Toliau įkvėpdami, nusileiskite į pritūpimą.
• Iškvėpdami pakilkite nuo pritūpimo.
• Toliau iškvėpdami, nusileiskite iki pilnos pėdos.
• Pakartokite penkis kartus.

7 pratimas. Pečių sukimas

Stiprina pečių raumenis.

• Atsistokite tiesiai ir įkvėpdami pakelkite pečius.
• Toliau įkvėpkite, stumkite pečius į priekį.
• Iškvėpdami nuleiskite pečius.
• Toliau iškvėpdami atitraukite pečius.
• Pakartokite dešimt kartų.

8 pratimas. Rankų pasukimas

Lavina pečių ir krūtinės raumenis.

• Atsistokite tiesiai, rankas sulenkę priešais save, delnais į save.
• Rankas pakelkite ratu skersai (dešinysis delnas nubrėžia apskritimą kairėje pusėje, kairysis – dešinėje), viršuje pasukite delnus į išorę.

Nuleiskite rankas ratu jų nesukryžiavę (dešinysis delnas brėžia apskritimą į dešinę, o kairysis delnas į kairę)

• Pakartokite penkis kartus.
• Nuleiskite rankas, nesukryžiuokite. Delnai yra šalia klubų.
• Pakelkite rankas ratu, pasukite delnus į išorę.
• Nuleiskite rankas skersai taip, kad delnai būtų nukreipti į save.
• Pakartokite penkis kartus.

9 pratimas. Galvos pakreipimas

Stiprina kaklo raumenis, gerina jų kontrolę.

• Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į priekį.
• Pakreipkite galvą į kairę.
• Pakreipkite galvą atgal.
• Pakreipkite galvą į dešinę.
• Pakartokite penkis kartus.

10 pratimas. „Malūnas“

Lavina nugaros raumenų lankstumą.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, tiesias rankas pakelkite į šonus iki pečių lygio.
• Pasilenkite, pasukite kūną į kairę ir sulenkite dešinį kelį. Dešinė ranka liečia grindis tarp kojų, kairė ištiesta aukštyn. Galva atsukta į lubas, žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Atlikite tai penkis kartus kiekviena kryptimi.

11 pratimas. Kūno posvyriai

Stiprina nugaros raumenis, atveria krūtinę ir tempia pilvo raumenis.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite pirštus į užraktą, pasukite delnus link galvos. Kuo arčiau galvos yra rankos, tuo pratimas efektyvesnis.
• Švelniai pasilenkite į priekį. Judėjimas kontroliuojamas, be trūkčiojimų ir ekstremalių polinkių.
• Pasilenkite į dešinę.
• Atsiloškite.
• Pasilenk į kairę.
• Padarykite penkis lenkimus kiekviena kryptimi.

12 pratimas „Sparnai“

Stiprina nugaros ir pečių raumenis, lavina diafragmą.

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, rankos laisvai kabo išilgai kūno.
• Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas priešais save.
• Toliau įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus.
• Baigę įkvėpti, pakelkite rankas virš galvos, delnais į priekį.
• Iškvėpdami pasilenkite, uždėkite rankas už nugaros ir pakelkite. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar devynis kartus.

Kadangi pratimai nekelia nuovargio ir neužima daug laiko, Camp rekomendavo juos daryti kasdien bent kartą, o geriausia – tris kartus: ryte, po pietų ir vakare.

Stovykla taip pat patarė papildyti treniruotes dešimt valandų pasivaikščiojimų lauke per savaitę (šiek tiek mažiau nei pusantros valandos per dieną), kad palaikytumėte sveikatą ir ilgaamžiškumą.