Išlyginimas: sustiprina klubus ir sėdmenis ant gatvės platformos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kojų diena be štangos ir hantelių.

Šis pratimų rinkinys išjudins keturgalvius raumenis, šlaunies užpakalinėje dalyje esančią raumenų grupę, pritraukiamuosius raumenis, sėdmenis, didelius ir vidutinius.

Jei neatliekate pasipriešinimo treniruočių, ši treniruotė gali suteikti pakankamai streso raumenų augimui.

Bet kokiu atveju kompleksas pagerins jūsų jėgos ištvermę, suteiks šiek tiek mobilumo ir pusiausvyros jausmą.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite šiuos pratimus iš eilės be poilsio:

1. Šokinėjantys įtūpstai – 20 kartų.
2. Šiaurės traškučiai – 15 kartų.
3. Pritūpimai „pistoletai“– 10 kartų per koja.
4. Peršokti į platų pritūpimą ir į suolą – 20 kartų.

Baigę pailsėkite 2–3 minutes ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3-5 ratus, vadovaudamiesi valstybės.

Kaip atlikti pratimus

Šokinėjantys įtūpstai

Atlikite įtūpstus, pakaitomis šokinėdami kojas. Stenkitės grimzti žemiau, bet ne tol, kol jūsų kelias palies grindis, kad nesusitrenktumėte.

Galite laikyti rankas priešais krūtinę arba ant diržo – taip, kaip patogiau. Įsitikinkite, kad priešais stovinčią pėdą esantis kulnas nenukrenta nuo grindų leidžiantis žemyn. Ir laikykite nugarą tiesiai.

Jei jūsų kojos siaubingai plakamos iki artėjimo pabaigos, toliau atlikite pratimą nešokinėdami.

Šiaurės traškučiai

Puikus pratimas užpakalinės šlaunies siurbimui. Neišsigąskite, jei iš pradžių raumenys susitrauks – jie tiesiog nepatyrė tokio krūvio.

Aikštelėje susiraskite žemą atramą – skersinį ar sieninius strypus – ir pakiškite po ja kulnus. Taip pat geriau ką nors pakišti po keliais, kad nebūtų kietas. Pavyzdžiui, jūsų marškiniai ar kuprinė.

Pradėkite lėtai pasilenkti į priekį, laikydami liemenį ir klubus tiesiai. Pasiekite tašką, kai raumenys nebegali išlaikyti kūno svorio, švelniai kriskite ištiestomis rankomis, atsitraukite nuo žemės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai - "pistoletai"

Puikus judesys viduriniams sėdmenų raumenims pumpuoti.

Pakelkite vieną koją rankomis prieš krūtinę. Atlikite pritūpimą atsargiai, kad laisvos kojos kulnu neliestumėte grindų. Įsitikinkite, kad keldami darbinės kojos kelias nesusiriečia į vidų.

Jei dar nežinote, kaip pasidaryti pilnus pistoletus, išbandykite parinktį suolo krašte. Atsistokite atraminę koją lygiagrečiai kraštui ir pritūpkite visu atstumu.

Peršokti į platų pritūpimą ir į suolą

Pratimas puikiai apkraus šlaunų ir blauzdų raumenis.

Atsistokite priešais suolą veidu į ją. Šokite į pritūpimą taip, kad kojos būtų 1,5 karto platesnės nei pečiai, o kojų pirštai būtų nukreipti į šonus. Šuoliu grąžinkite kojas į pradinę padėtį, tada šokite ant suolo ir grįžkite žemyn. Pakartokite nuo pradžių.