Išlyginimas: gatvės kompleksas stiprioms kojoms ir galingiems pilvo raumenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios treniruotės metu jums reikia tik suolo.

Mes suapvalinome keletą veiksmingų pratimų, skirtų kojoms, sėdmenims, pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems lavinti.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šeši pratimai:

1. Pritūpimai ant vienos kojos - 12-15 kartų vienai kojai.
2. Kojų kėlimas gulint – 20 kartų.
3. Įstrižiniai žingsniai – 10 kartų per koją.
4. Sėdimas traškesys - 15 kartų.
5. Kryžminiai žingsniai - 10 kartų per koją.
6. Atvirkštinė hiperekstenzija - 15 kartų.

Atlikite treniruotę apskrito formato. Atlikite visus judesius iš eilės be poilsio, tada atsikvėpkite ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite nugara į suolą, atsitraukite ir vienos kojos pirštą padėkite ant atramos. Galite laikyti rankas ant diržo arba priešais krūtinę. Nuleiskite į pritūpimą lygiagrečiai šlaunims su grindimis arba šiek tiek aukščiau, tada pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Įsitikinkite, kad kopimo metu kelias nesilanksto į vidų, kulnas nenukrenta nuo grindų, o nugara nesulinksta. Stenkitės išlaikyti klubus tame pačiame lygyje, kad klubo sąnarys nepakryptų į vieną pusę.

Kojų pakėlimas gulint

Atsigulkite ant suoliuko, pakelkite rankas virš galvos ir suimkite už krašto. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus, laikykite kojas vienoje linijoje su kūnu.

Pirmiausia pakelkite kojas aukštyn, o tada pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Galite dirbti tiesiais arba sulenktais keliais.

Įstrižainės pakopos

Atsistokite veidu į suolą. Padėkite vieną pėdą ant paviršiaus šiek tiek į šoną, šlaunis įstrižai.

Eikite žemyn, grįžkite žemyn ir pakartokite tą pačią koja. Neatstumkite nuo žemės kita koja – kelkite tik dėl darbinio klubo jėgos. Grįžkite sklandžiai ir kontroliuojami.

Pirmiausia reikiamą pakartojimų skaičių atlikite vienai kojai, o tik tada kitai.

Sėdėdami traška

Atsisėskite ant suoliuko krašto, tiesia nugara atsiloškite ir pakelkite kojas nuo grindų. Sulenkite kojas klubų sąnariuose, traukdami kelius prie krūtinės ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Laikykitės rankomis ant suoliuko krašto ir nenuleiskite kojų iki grindų iki priėjimo pabaigos.

Kryžminiai žingsniai

Atsistokite dešine puse prie suolo ir uždėkite ant jo kairiąją koją. Rankas galima uždėti ant diržo arba laikyti priešais krūtinę. Perkelkite kūno svorį ant kairės kojos ir lipkite ant suoliuko. Sklandžiai grįžkite žemyn ir pakartokite.

Atvirkštinė hiperekstenzija

Atsigulkite ant suoliuko taip, kad skrandis būtų prispaustas prie paviršiaus, o klubai išliktų sunkūs. Suimkite rankomis už jo kraštų, sulenkite kelius ir šiek tiek paskleiskite klubus į šonus.

Pakelkite ir nuleiskite kojas nedideliu diapazonu. Kiekvieno pakartojimo viršuje sutraukite sėdmenis.