Lenta visam mėnesiui: žema, aukšta, šoninė, su šuoliais ir posūkiais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lenta yra puiki mankšta, skirta mankštinti visą kūną. Stiprina nugaros, pilvo, kojų ir rankų raumenis, gerina lankstumą, laikyseną ir pusiausvyros jausmą. Šį universalų pratimą galima atlikti namuose ar sporto salėje, atostogaujant ar po darbo, ryte ar vakare su sportine apranga ar pižama. Atlikite lentą kasdien vos kelias minutes, o po mėnesio jūsų kūnas pasikeis.

Pagrindai

Svarbiausias dalykas atliekant šį statinį pratimą yra užimti teisingą pradinę padėtį. Keturi idealios lentos aspektai:

Tiesus stuburas – nuo kaklo iki uodegikaulio.
Galvos negalima per daug atmesti ar pakreipti: smakras turi būti statmenas stuburo linijai.
Viso pratimo metu šerdies raumenys yra įtempti: pilvas įtrauktas, apatinė nugaros dalis plokščia.
Kuo arčiau viena kitos pėdos, tuo sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tuo didesnis krūvis tenka pilvo raumenims.

Paprasčiausi lentų variantai yra žemai ant alkūnių ir aukštai ant tiesių rankų:

Tačiau, kad nebūtų nuobodu, iš šių pradinių pozicijų kiekvieną dieną galite atlikti naują pratimą.

Pratimų planas visam mėnesiui: 31 variantas kiekvienai dienai

1 diena. Žema lenta ant alkūnių

Padėkite alkūnes po pečiais, pėdas viena šalia kitos ir ištiesinkite kojas.
Įtempkite sėdmenis, bambą patraukite link stuburo.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

2 diena. Šoninė alkūnės lenta

Iš žemos lentos padėties perkelkite svorį ant kairės alkūnės ir apsisukite.
Ištieskite dešinę ranką aukštyn, nukreipkite žvilgsnį į dešinę ranką, palaikykite 45 sekundes, tada pasukite į kitą pusę.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes kiekvienoje pusėje.

3 diena. Aukšta juosta ant tiesių rankų

Padėkite rankas po pečiais, pėdas viena šalia kitos ir ištiesinkite kojas.
Įtempkite sėdmenis, bambą patraukite link stuburo.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

4 diena. Šoninė lenta ant tiesios rankos

Iš aukštos lentos padėties perkelkite svorį ant kairiojo riešo ir apsisukite.
Ištieskite dešinę ranką aukštyn, nukreipkite žvilgsnį į dešinę ranką, palaikykite 45 sekundes, tada pasukite į kitą pusę.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes kiekvienoje pusėje.

5 diena. Žema lenta su kelių garbanomis

Žemoje lentos padėtyje pakaitomis sulenkite kelius.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

6 diena. Aukšta lenta su rankų garbanomis

Aukštoje lentos padėtyje pakaitomis ranka palieskite kitos rankos petį.
Įtempkite kojas ir apatinius pilvo raumenis, nesiūbuokite.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

7 diena. Nuleidimas ant alkūnių ir kėlimas tiesiomis rankomis

Iš žemos lentos padėties padėkite kairę ranką po kairiuoju pečiu, tada dešinę ranką po dešiniuoju pečiu, tada pakaitomis nuleiskite ant alkūnių.
Toliau eikite aukštyn ir žemyn, keisdami rankas.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

8 diena. Apvali lenta

Pradėkite žemai.
Sulenkite kelius po vieną.
Užlipkite ant aukštos juostos.
Padėkite kiekvieną ranką ant priešingos alkūnės.
Grįžkite į savo pradinę žemą lentą.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

9 diena. Klasikiniai tricepso atsispaudimai

Pakelk kartelę aukštai.
Įtempkite sėdmenis, bambą patraukite link stuburo.
Šiek tiek pakelkite alkūnes į priekį.
Lėtai nusileiskite taip, kad pečiai būtų vienoje linijoje su alkūnėmis, palaikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

10 diena. Žema lenta ant alkūnių su klubų pasukimu

Iš žemos lentos padėties išskleiskite klubus į dešinę, kol iki grindų liks apie 10 centimetrų.
Taip pat pasukite klubus į kairę.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.

11 diena. Šokinėja lenta

Iš aukštos lentos padėties pasukite kojas.
Įsitikinkite, kad sėdmenys nepakyla aukščiau pečių lygio.
Peršokti į pradinę padėtį.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

12 diena. Mažo įlinkio šoninė lenta

Atsistokite ant žemos lentos ir apsiverskite dešine puse.
Pakelkite klubus, palaikykite porą sekundžių, tada nuleiskite klubus beveik iki grindų.
Pakartokite judesį aukštyn ir žemyn.
Turėtumėte jausti įstrižų pilvo raumenų tempimą.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

13 diena. Kelio patraukimas iki priešingos alkūnės

Pakelk kartelę aukštai.
Dešinį kelį patraukite prie kairės alkūnės, palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Patraukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės, palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

14 diena. Kelio traukimas prie to paties pavadinimo alkūnės

Patekti į žemą barą.
Dešinį kelį patraukite prie dešinės alkūnės per šoną, palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Patraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės per šoną, palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris serijas po 60 sekundžių.

15 diena. Plankas aukštu pulsu

Pakelk kartelę aukštai.
Nusileisk ant alkūnių, kelkis.
Pakartokite.
Dešinį kelį patraukite link kairės alkūnės.
Patraukite kairįjį kelį link dešinės alkūnės.
Atlikite penkias šokinėjimo lentas.
Sekite tris rinkinius.

16 diena. Klasikiniai plačios rankenos atsispaudimai

Atsistokite ant aukštos lentos rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai.
Priveržkite skrandį. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 12-15 kartų.

17 diena. „Tupi pantera“

Atsistokite ant keturių.
Tiesia nugara pakelkite kelius kelis centimetrus nuo grindų.
Kelis centimetrus pakelkite kelius į priekį.
Keletą centimetrų pakelkite delnus į priekį.
Judėkite lygiagrečiai grindims 75 sekundes.
Paimkite tris rinkinius.

18 diena. Žemos šoninės lentos, ašies ir kojų pakėlimai

Atsistokite ant žemos šoninės lentos ant dešinės alkūnės, kaire ranka už galvos.
Pasukite kūną taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį riešą.
Keletą sekundžių pakelkite kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 45 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.

19 diena. Aukštai ištempta lenta

Pakelk kartelę aukštai.
Kiek įmanoma ištieskite rankas į priekį.
Patraukite bambą link stuburo, įtempkite sėdmenis.
Atlikite 3 rinkinius po 45 sekundes.

20 diena. Aukšta šoninė lenta, įlinkis ir kojų pakėlimai

Atsistokite ant aukštos šoninės lentos dešinėje rankoje.
Nuleiskite šlaunį 10 centimetrų.
Grįžkite į pradinę padėtį ir kelioms sekundėms pakelkite kairę koją aukštyn.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes kiekvienoje pusėje.

21 diena. „Kupusi pantera“, antras variantas

Atsistokite ant keturių.
Tiesia nugara kelkite kelius kelis centimetrus nuo grindų.
Vienu metu keletą centimetrų perkelkite dešinę koją ir dešinę ranką į dešinę.
Tada perkelkite kairę pusę.
Pasukite į šoną 75 sekundes.
Paimkite tris rinkinius.

22 diena. Apvali šoninė lenta

Atsistokite ant žemos šoninės lentos ant dešinės alkūnės.
Padėkite kairę ranką už galvos. Du kartus nuleiskite klubą žemyn.
Du kartus pakelkite kairę koją. Pasukite kūną taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį delną.
Pakartokite du kartus.
Atlikite tris rinkinius kiekvienai pusei.

23 diena. Tricepso Twist Dips

Pakelk kartelę aukštai.
Įtempkite sėdmenis, bambą patraukite link stuburo.
Šiek tiek pakelkite alkūnes į priekį.
Lėtai nusileiskite taip, kad pečiai būtų vienoje linijoje su alkūnėmis, palaikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite kairę ranką aukštyn ir dešinėje rankoje pasukite į aukštą strypą, palaikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.

24 diena. Žemai slystanti juosta

Atsistokite ant žemos lentos kojomis ant ko nors slidaus (pavyzdžiui, popieriaus lapo).
Laikydami nugarą tiesiai, perkelkite kūną į priekį, palaikykite porą sekundžių.
Perkelkite kūną atgal, palaikykite kelias sekundes.
Pakartokite slydimą pirmyn ir atgal 60 sekundžių.
Paimkite tris rinkinius.

25 diena. Lenta su sukimu ir kojos pakėlimu

Atsistokite ant aukštos šoninės lentos dešinėje rankoje.
Apsigręžkite ir paimkite kairę ranką po kūnu.
Pakelkite kairę koją, palaikykite porą sekundžių.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 60 sekundžių serijas kiekvienoje pusėje.

26 diena. „Kalnininkas“

Atsistokite ant žemos lentos kojomis ant ko nors slidaus.
Laikydami nugarą tiesiai, alkūnėmis ženkite aštuonis žingsnius į priekį.
Ženkite aštuonis žingsnius atgal ant alkūnių.
Atlikite tris 60 sekundžių rinkinius.

27 diena. Aukšta šoninė lenta su suktuku

Atsistokite ant aukštos šoninės lentos ant dešinės tiesios rankos, uždėkite kairę ranką už galvos.
Kairį kelį ir kairę alkūnę patraukite vienas link kito, grįžkite į pradinę padėtį.
Pakelkite kairę koją, palieskite grindis prieš dešinę pėdą, tada už dešinės pėdos ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 60 sekundžių serijas kiekvienoje pusėje.

28 diena. Aukšta lenta su prisitraukimu keliu

Įlipkite į aukštą lentą kojomis ant ko nors slidaus.
Patraukite kairįjį kelį link krūtinės.
Laikykite kairįjį kelį prie krūtinės ir tuo pačiu metu traukite dešinįjį kelį link krūtinės 45 sekundes.
Laikydami kairįjį kelį prie krūtinės, švelniai grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
Atlikite tris rinkinius kiekvienai pusei.

29 diena. Stumdoma apskrita lenta

Įlipkite į aukštą lentą kojomis ant ko nors slidaus.
Paimkite keturis žingsnius rankomis į priekį.
Penkis kartus ištieskite kojas į šonus (neatkeldami nuo grindų).
Paimkite keturis žingsnius rankomis atgal.
Toliau važiuokite 60 sekundžių.

30 diena. Tupintis tigras

Atsistokite ant aukštos lentos rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai.
Priveržkite skrandį. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu.
Sulenkite kelius ir ištieskite rankas, pakeldami dubenį ir ištiesdami nugarą.
Pakelkite kūną į priekį, ištieskite kojas ir išlenkdami nugarą.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.