Koks maistas yra geras prieš miegą, o koks blogas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinkama vakarienė padės įveikti nemigą.

Miego trūkumas yra rimtas iššūkis tiek sveikatai, tiek psichikai. Miego kokybei įtakos turi daug veiksnių – nuo streso iki genetinių ligų. Tačiau čia nemenką reikšmę turi maisto suvartojimas.

Ir jei turite problemų su miegu, galbūt verta persvarstyti savo mitybą. Mes išsiaiškiname, kurie produktai padeda, o kurie, priešingai, trukdo tinkamai, sveikai pailsėti.

Maistas, gerinantis miegą

Jei jus periodiškai kamuoja nemiga, įtraukite juos į savo racioną ir po kurio laiko pamatysite skirtumą.

Bananai

Šiuose vaisiuose gausu mitybos faktų ir kalorijų: bananų, žalio kalio ir magnio – medžiagų, kurios veikia kaip natūralūs raumenų relaksantai. Jie padeda kūnui atsipalaiduoti prieš miegą. Be to, bananuose yra aminorūgšties triptofano L-triptofano: pagrindinės medžiagų apykaitos funkcijos, elgesio tyrimai ir terapinės indikacijos, jis dalyvauja serotonino – neuromediatoriaus, kuris taip pat skatina atsipalaidavimą, sintezėje.

Savo ruožtu serotoninas, veikiamas smegenų kankorėžinėje liaukoje esančio fermento, paverčiamas melatoninu – „miego hormonu“. Vienas tyrimas dėl melatonino kiekio serume ir antioksidacinių savybių po ananasų, apelsinų ar bananų vartojimo, kurį atliko sveiki savanoriai vyrai, parodė, kad suvalgius du bananus, melatonino kiekis kraujyje padidėjo keturis kartus. Kol triptofanas pasiekia smegenis, praeina maždaug valanda, todėl geriausia užkąsti likus pusantros valandos iki miego.

Migdolų

Šiuose skaniuose riešutuose gausu Riešutų, migdolų [Apima USDA prekinį maistą A256, A264] ne tik baltymų, bet ir magnio – medžiagos, kuri suteikia Magnio papildų poveikis pirminei pagyvenusių žmonių nemigai: dvigubai aklas placebas. kontroliuojamas klinikinis tyrimas atpalaiduoja raumenis ir padeda lengviau užmigti.

Be to, migdolai yra vertingas melatonino šaltinis Dietiniai melatonino šaltiniai ir biologinis aktyvumas ir gali sumažinti kortizolio kiekį Funkcinio maisto strategijos skatina žmogaus miegą – streso hormoną, kuris neleidžia miegoti. Tyrimai Amygdalus communis L. ekstrakto raminamojo ir migdomojo poveikio tyrimas: elgesio vertinimai ir EEG tyrimai su žiurkėmis rodo, kad šios rūšies riešutai, kaip ir iš jų gaunamas aliejus, turi raminamąjį ir migdomąjį poveikį.

Tad sauja migdolų prieš miegą arba sumuštinis su migdolų sviestu puikiai padės kovojant su nemiga.

vyšnia

Vyšnios yra vienas iš natūralių melatonino šaltinių. Naujienos apie Nutraceutical Sleep Therapeutics ir tiriamuosius tyrimus. Pora tyrimų, susijusių su vyšnių sultimis, pailgina miego trukmę vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems nemiga (830,9), bandomasis vyšnių sulčių tyrimas nemigai gydyti ir mechanizmų tyrimas parodė, kad nemiga sergantys suaugusieji, kurie prieš tai išgėrė 250 mililitrų vyšnių sulčių. prieš miegą miegojo pusantros valandos ilgiau nei tie, kurie nevartojo vyšnių. Be to, jų miegas buvo geresnis ir jie geriau pailsėjo.

Taigi, valandą prieš liesdami pagalvę, suvalgykite saują vyšnių arba išgerkite stiklinę natūralių vyšnių sulčių.

Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbatoje yra medžiaga apigeninas Ramunėlės: vaistažolių preparatas iš praeities su šviesia ateitimi, Žolelių vaistas nuo nemigos: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, kuri skatina mieguistumą ir padeda nuo nemigos. Vienas tyrimas „Preliminarus standartizuoto ramunėlių ekstrakto veiksmingumo ir saugumo nuo lėtinės pirminės nemigos tyrimas: atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas bandomasis tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję ramunėlių ekstraktą du kartus per dieną mėnesį, užmigdavo 15 minučių greičiau ir pabusdavo rečiau. vidury nakties, palyginti su tais, kurie ekstrakto nevartojo. O ramunėlių arbatos mėgėjams sumažėja depresijos rizika. Ramunėlių arbatos gėrimo intervencijos poveikis miego kokybei ir depresijai sutrikusioms moterims po gimdymo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, dėl kurio taip pat kyla miego problemų.

Aistros gėlių arbata

Be ramunėlių, miegą gerai veikia ir pasifloros arba pasifloros arbata. Jame taip pat yra apigenino, kurį sukelia Meksikoje dažniausiai vartojami vaistažolių preparatai, keliami pavojai ir privalumai, jis turi raminamąjį poveikį. Šio gėrimo veiksmingumas buvo eksperimentiškai įrodytas Australijos Monasho universiteto specialistų atliktu dvigubai aklu, placebu kontroliuojamu Passiflora incarnata (pasiflora) žolelių arbatos poveikio subjektyviai miego kokybei tyrimu.

Tyrimo metu grupė suaugusiųjų septynias dienas prieš miegą gėrė puodelį pasifloros arbatos. O savaitės pabaigoje tiriamųjų naktinio poilsio kokybė gerokai pagerėjo, lyginant su placebo kontroline grupe.

Pasiflorų arbatą pradėkite gerti prieš miegą, o po poros savaičių užmigsite daug lengviau.

Kiwi

Kiviuose yra kivių (kiniškų agrastų), laikomų sandėlyje, žalių, daug serotonino – neuromediatoriaus, kuris turi atpalaiduojantį poveikį ir padeda greičiau užmigti. Viename eksperimente „Kivių vartojimo poveikis suaugusiųjų, turinčių miego problemų, miego kokybei“, dalyvių buvo paprašyta kiekvieną vakarą valandą prieš miegą suvalgyti du kivius. Po mėnesio mokslininkai pastebėjo, kad laikas, per kurį tiriamieji užmigdavo, sumažėjo 35 proc., o poilsio trukmė ir kokybė pailgėjo.

Be to, serotoninas Smegenų serotoninas, angliavandenių troškimas, nutukimas ir depresija kiviuose sumažina organizmo potraukį angliavandeniams. Taigi, jei prieš miegą juo užsigersite, mažiau norėsite vidury nakties išeiti užkąsti.

Avižiniai dribsniai

Paprastai avižiniai dribsniai asocijuojasi su pusryčiais. Tačiau tai taip pat padeda užmigti. Pirma, avižiniuose dribsniuose yra daug maistinių šaltinių ir melatonino biologinio aktyvumo – daugiau nei kituose grūduose. Antra, jame yra seleno Miego simptomai, susiję su tam tikrų maistinių medžiagų vartojimu, o jo trūkumas sukelia sunkumų užmigti. Galiausiai, avižiniuose dribsniuose gausu triptofano ir avižų: unikalus tarp grūdinių kultūrų yra kalcio, magnio, fosforo, silicio ir kalio, kurie taip pat skatina sveiką miegą.

Tačiau nepamirškite, kad ši košė sveika tik valgant be cukraus. Kita vertus, saldūs avižiniai dribsniai neleis užmigti dietos poveikiui miego kokybei.

Pienas

Stiklinė šilto pieno prieš miegą – sveikinimai iš vaikystės. Jis padeda jums užmigti, nes jame yra pieno baltymų, kurie yra triptofano šaltinis, kuriame yra bioaktyvių peptidų triptofano. Be to, tai puikus kalcio šaltinis, reguliuojantis melatonino gamybą Melatonino – turtingo naktinio pieno – poveikis miegui ir vyresnio amžiaus asmenų aktyvumui. Jei pabudote naktį ir vėl negalite užmigti, išgerkite stiklinę pieno su šaukšteliu medaus. Eksperimentai Pieno ir medaus mišinio poveikis koronarine liga sergančių pacientų miego kokybei: Klinikinis tyrimas parodė, kad šis derinys sumažina užmigimo laiką ir pagerina poilsio kokybę.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių melatonino šaltinių. Riešutų vartojimo nauda sveikatai. Be to, jie padeda organizmui gaminti serotoniną Omega-3 riebalų rūgštys ir depresija: moksliniai įrodymai ir biologiniai mechanizmai, taip skatinant miegą. Tad sauja graikinių riešutų, suvalgytų tiesiog tokių ar įdėtų į salotas, prieš pat miegą tikrai nepakenks.

Maistas, kuris kenkia miegui

Žmonės, turintys miego sutrikimų, turėtų juos pamiršti.

Kofeinas

Visi žino, kad kofeinas padeda Kavai, kofeinui ir miegui: sisteminga epidemiologinių tyrimų ir atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga, siekiant nudžiuginti ir išlaikyti mieguistumą. Be to, jis lėtina kofeino suvartojimą ir miego kokybę Australijos suaugusiems žmonėms užmigimo procesą ir sumažina bendrą miego trukmę. Ši medžiaga ir toliau daro neigiamą poveikį net ir praėjus šešioms valandoms po to, kai pavartojamas Kofeinas.

Net nereikia minėti kavos prieš miegą, bet yra ir kitų produktų Kofeino suvartojimas iš visų šaltinių ir vartojimo priežastys kolegijos studentams, kuriuose yra kofeino: šokoladas, energetiniai gėrimai, guma (maisto priedas) ir kai kurie vaistai. Arbatoje, tiek juodojoje, tiek žaliojoje, taip pat yra Kofeino poveikio arbatos sveikatai kofeinui tyrimas. Todėl prieš miegą geriau pereiti prie žolelių.

Kiekvienas žmogus turi skirtingą kofeino farmakologijos reakciją į kofeiną: vieni gali naktį išgerti didelį puodelį kavos ir gerai išsimiegoti, kitiems užtenka 150 gramų gėrimo, kad pusę nakties kankintų nemiga. Todėl sutelkite dėmesį į savo kūno reakciją ir atsisakykite kofeino, jei matote neigiamą jo poveikį miegui.

Riebus maistas

Eksperimentai, kuriuose skaidulos ir sotieji riebalai yra susiję su miego sužadinimu ir lėto bangos miegu, įrodo, kad riebų maistą geriantys žmonės miega mažiau sveikai nei geriantys lengvą vakarienę. Riebus maistas ne tik ženkliai sumažina nakties poilsio kokybę Ryšys tarp suvartojamo maisto ir sveikų žmonių miego modelio bei užmigimo greičio, bet ir gali sukelti Gastroezofaginio refliukso ligos rizikos veiksnius: dietos reikšmę, rėmenį ir. virškinimo sutrikimai. Jei tokio maisto išvengti nepavyksta, vakarieniaukite bent tris valandas prieš miegą. Vakarienės iki miego ir gastroezofaginio refliukso ligos ryšys.

Tačiau yra viena šios taisyklės išimtis: kita vertus, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė, gali padėti užmigti. Faktas yra tai, kad jis prisideda prie vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, reguliuojančių serotonino sintezę ir veikimą, 2 dalis: reikšmė ADHD, bipoliniam sutrikimui, šizofrenijai ir impulsyviam elgesiui gaminant serotoniną. Vienas žuvies vartojimo, miego, kasdienės veiklos ir širdies ritmo kintamumo tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš miegą suvalgė šiek tiek Atlanto lašišos, užmigo greičiau nei tie, kurie valgė vištieną, jautieną ar kiaulieną.

Alkoholis

Etanolis neigiamai veikia „Alkoholio poveikį miego kokybei“REM miego ciklams, kurių metu sapnuojame. Kadangi būtent nuo šių ciklų priklauso jėgų atkūrimas, paaiškėja, kad alkoholis net naktį atima pailsėti. Be to, ilgalaikis gėrimas gali sutrikdyti cirkadinį ritmą ir sukelti nemigą.

UPD. Tekstas atnaujintas 2019 m. rugsėjo 15 d. su daugiau mokslinių įrodymų iš patikrintų šaltinių.