5 veiksmingi būdai susikaupti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Du iš jų naudoja SEAL, kad išlaikytų šaltį net priešo ugnimi.

1. Diafragminis kvėpavimas

Kai kas nors labai nerimauja ar pyksta, jam paprastai liepiama giliai įkvėpti. Tai atvejis, kai tradiciniai patarimai yra gana teisingi, nepaisant to, kad jie yra klišiniai. Tačiau vien giliai įkvėpti neužtenka – reikia specialios technikos, vadinamos diafragminiu kvėpavimu.

Tyrimai patvirtina, kad diafragminis kvėpavimas gali padėti greitai atsipalaiduoti ir susidoroti su stresu. Tai pagerina dėmesį ir koncentraciją, mažina kortizolio kiekį kraujyje. Ir žinoma, kad kortizolis yra hormonas, susijęs su nerimu.

Diafragminis kvėpavimas, kaip rodo pavadinimas, visų pirma atliekamas sutraukiant diafragmą ir pilvo raumenis. Tokiu kvėpavimu krūtinė neturėtų išsiplėsti. Toks kvėpavimas dažniausiai būdingas vyrams. Iš esmės šį pratimą galima atlikti stovint, tačiau jis atrodo taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų.
2. Vieną ranką padėkite ant viršutinės krūtinės, o kitą - ant pilvo, po šonkauliu.
3. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, naudodami pilvą. Įsitikinkite, kad įkvepiant ant pilvo esanti ranka pakyla aukštyn, o ranka ant krūtinės nejuda.
4. Lėtai iškvėpkite per pusiau atviras lūpas, įtraukdami pilvą. Ranka ant skrandžio grįžta į pradinę padėtį, ranka ant krūtinės lieka nejuda.

Diafragminį kvėpavimą verta praktikuoti ir praktikuoti kiekvieną kartą, kai esate išsigandęs, nusiminęs ar patiriantis stresą.

2. „Dėžutės“kvėpavimas

Markas Devine'as, buvęs JAV karinio jūrų laivyno antspaudų vadas, New York Times bestseleris SEAL lyderystės mokykloje ir SEALFIT SEALFIT įkūrėjas, pasidalijo keliomis gudrybėmis, kurias naudoja SWAT, norėdami greitai įveikti stresinę situaciją. Vienas iš jų – vadinamasis dėžutės kvėpavimas, arba 4-4-4-4 kvėpavimas.

Tai yra šios technikos esmė. Kai jaučiatės nervingi, turėtumėte įsivaizduoti dėžutę su keturiomis vienodomis pusėmis. Tada atlikite tai:

1. Lėtai įkvėpkite, įsivaizduodami, kad judate dėžutės šonu, skaičiuodami nuo vieno iki keturių.
2. Tada sulaikykite kvėpavimą dar keturis kartus ir judėkite išilgai dėžutės viršaus.
3. Tada iškvėpkite, suskaičiuodami iki keturių, ir eikite žemyn kita puse.
4. Galiausiai keturis kartus vėl sulaikykite kvėpavimą ir eikite palei dėžės apačią.

Kartokite tol, kol nusiraminsite – tai užtruks apie 5 minutes. Šios technikos SEAL ir specialiųjų operacijų kandidatai mokomi per pagrindines povandeninio griovimo / SEAL ir JAV oro pajėgų parašiutinio mokymo programas. Idealiu atveju tai reikėtų daryti sėdint ar net gulint, bet galima ir stovint – viskas priklauso nuo situacijos.

Jei neturite pakankamai jėgų sulaikyti kvėpavimo 4 kartus, galite sutrumpinti schemą iki 2-2-2-2 arba 3-3-3-3. Taip pat galite naudoti 5-5-5-5 arba 6-6-6-6 modelį, jei norite, jei norite dar giliau įkvėpti. „Ilgas delsimas nėra prasmingas, nebent žvejojate povandeniniais ryšiais arba ketinate tarnauti kartu su SEAL“, – sako Devine.

Beje, išbandyti kvėpavimą dėžute padės specialios aplikacijos, tokios kaip BreathAir. Mažai tikėtina, kad ruoniai turės galimybę jį panaudoti tiesiogiai mūšio lauke. Tačiau ramioje aplinkoje tai gali praversti.

3. „Taktinis“kvėpavimas

Kita kačių technika, vadinama taktiniu kvėpavimu. Ši technika gali būti naudojama įtemptose stresinėse situacijose, siekiant padėti susikaupti.

Tiesą sakant, tai labai panašu į „dėžutės“kvėpavimą – tiek, kad kai kuriuose JAV karinio jūrų laivyno jūreivių vadovuose šios technikos nėra atskirtos. Tačiau Devine mieliau apie juos kalba kaip apie du skirtingus triukus.

Skirtumas tarp „dėžutės“ir „taktinio“kvėpavimo yra tas, kad pastarajame nėra uždelsimo tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Ir nereikia įsivaizduoti dėžutės – užtenka skaičiuoti mintyse.

1. Įkvėpkite per šnerves keturis kartus.
2. Iškvėpkite per šnerves keturiais skaičiais.

Kartokite, kol nusiraminsite. Jei norite, galite iškvėpti per burną, bet ne įkvėpti. Ir nepamirškite suskaičiuoti patys.

Beje, tyrimai teigia, kad reguliariai kartojant kvėpavimo technikų naudojimas pagerina nuotaiką ir koncentraciją. Taigi, „taktinį“kvėpavimą galite naudoti ne tik stresinėse situacijose, bet tiesiog kada tik norite.

4. 3-3-3 taisyklė

Šį metodą siūlo psichologė Tamar Chansky iš Pensilvanijos elgesio terapijos asociacijos. Jei labai nervinatės, atlikite šiuos veiksmus.

1. Apsidairykite aplinkui ir mintyse įvardykite tris dalykus, kuriuos matote aplinkui. Pavyzdžiui: „Stalas, gėlė, kėdė“.
2. Klausykite ir įvardykite tris girdimus garsus. „Paukščių šauksmas, švilpimas, girgždesys“.
3. Judėti trimis skirtingomis kūno dalimis. Pavyzdžiui, dešinė koja, kairė ranka ir bet koks pirštas.

Atliekant pratimą, reikia stovėti tiesiai, pečiais išlenkti. Anot Chansky, patekę į stresinę situaciją, instinktyviai nusilenkiame, kad apsaugotume krūtinę, širdį ir plaučius. Stovint arba sėdint tiesiai, kojos pečių plotyje ir atvira krūtinė, signalizuoja kūnui, kad jam gresia pavojus.

5. Kramtomoji guma

Galbūt skamba keistai, bet kramtomoji guma gali padėti išlaikyti protą aiškesnį stresinėse situacijose. Pavyzdžiui, vienas Velso Kardifo universiteto psichologų tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie darbe buvo priversti kramtyti gumą, pagerėjo nuotaika, sumažėjo įtampa ir nerimas. Be to, sumažėjo jų depresijos simptomai.

Beje, gumą kramto ir JAV karinio jūrų laivyno ruoniai bei jūreiviai. Tik specialus, karinis. Į juos pridedama kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų, kad kovotojas ilgiau išliktų budrus net ir miego stoka.

Ankstesnis Australijos Swinburne universiteto ekspertų tyrimas taip pat parodė panašius rezultatus: žmonės, kramtantys gumą, yra mažiau jautrūs dirginimui.

Mokslininkai nėra tikri, kas tai yra, tačiau jie spėja, kad kramtymas padidina kraujo tekėjimą į smegenis, o tai savo ruožtu padeda organizmui reguliuoti kortizolio kiekį.