Unikali JAV karinio jūrų laivyno antspaudų mokymo programa, kurią sukūrė mokslininkai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Programoje nėra atsitiktinių skaičių ar apytikslių reikšmių. Viską patikrina mokslininkai.

Kodėl ši treniruočių programa gera?

Šią treniruočių programą treniruoklių salėje sukūrė gydytojai ir fiziologai, norėdami treniruoti JAV karinio jūrų laivyno ruonius.

Pirmus du mėnesius lavinsite jėgą, kitus tris – ištvermę. Svoris ir pakartojimai skiriasi priklausomai nuo kiekvieno rinkinio. Be to, svorius teks skaičiuoti pagal specialias lenteles.

Ar manote, kad tai sunku? Tiesą sakant, prie skaičiuotuvo tereikia sėdėti pusvalandį. Ir tai verta. Jūs gausite tobulą mokymo programą penkiems mėnesiams. Nėra atsitiktinių skaičių. Viską patikrina mokslininkai. Todėl rezultatas bus įspūdingas, o rizika susižeisti sumažės iki nulio.

Kiek treniruotis

Programa skirta dviem treniruotėms per savaitę. Kitomis dienomis galite bėgioti, plaukioti, daryti kūno svorio pratimus – tai tik pagerins jūsų fizinį pasirengimą.

Iš ko susideda mokymai

Pratimai parenkami taip, kad gerai dirbtų visos raumenų grupės.

Pirmoji savaitės treniruotė	Antroji savaitės treniruotė
Nugaros pritūpimas	Kojų paspaudimas ant treniruoklio
Kojos pratęsimas	Štangos nugaros smūgiai
Viršutinio bloko eilė iki krūtinės	Sulenkta hantelių eilė arba sulenkta štangos eilė, arba apatinė bloko eilė prie pilvo
Deadlift	Kojų garbanos
Paspauskite juostą iš už galvos	Štangos traukimas iki smakro
Štangos spaudimas	Nuožulnus hantelių spaudimas arba gulimas hantelių veisimas
Rankų tiesimas tricepsui	prancūzų spauda
Stovintis blauzdos pakėlimas	Sėdi blauzdos pakėlimas
Garbanoti bicepsą	Garbanoti bicepsą

Pratimai nėra lygūs raumenų įtempimo požiūriu, todėl neatmeskite kai kurių iš jų vien dėl to, kad jie jums nepatinka.

Taigi, tiek traukimas, tiek kojų lenkimas simuliatoriuje siurbia užpakalinę šlaunies dalį, tačiau taip pat apkraunami nugaros, priekinės šlaunies dalies, trapecijos ir sėdmenų raumenys. Kitas pavyzdys: ir štangos spaudimas iš už galvos, ir štangos traukimas iki smakro pumpuoja pečius, tačiau pirmasis pratimas sujungia ir tricepsą, o antrasis – trapeciją.

Kaip rasti svorį

Kaip apskaičiuoti 1RM

Pirmas dalykas, kurį turėsite padaryti, tai kiekvienam pratimui apskaičiuoti maksimalią 5RM (5RM).

1. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų. Atlikite 10–15 pakartojimų ir pailsėkite 2 minutes.
2. Padidinkite svorį 2–10%, priklausomai nuo to, koks sunkus buvo paskutinis bandymas, atlikite 6–8 pakartojimus ir pailsėkite 2 minutes.
3. Padidinkite svorį 2-10% ir atlikite 5 pakartojimus. Jei tai veikia, vadinasi, radote 5RM.

Paprastai 5RM sudaro 87% 1RM. Tai yra, jei jūsų 5RM spaudimas yra 72,5 kg, jūsų 1RM bus 83,5 kg.

Ši lentelė padės teisingai apskaičiuoti 1RM visiems pratimams ir nieko nepamiršti.

Kaip apskaičiuoti svorius ir pakartojimus jėgos treniruotėms

Savaitė	1 rinkinys, svoris × pakartojimų skaičius	2 rinkinys, svoris × pakartojimų skaičius	3 rinkinys, svoris × pakartojimai	4 rinkinys, svoris × pakartojimai	5 rinkinys, svoris x pakartojimai
1	50 % 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Kaip apskaičiuoti svorius ir pakartojimus ištvermės treniruotėms

Savaitė	1 rinkinys, svoris × pakartojimų skaičius	2 rinkinys, svoris × pakartojimų skaičius
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30–50 % 1RM × 60	30–50 % 1RM × 60
10	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo 30% 1RM. Jei ir tai labai sunku, sumažinkite svorį, bet užbaikite rinkinį.

Kaip sušilti

Prieš mankštą būtinai apšilkite. Tai pagerina kraujotaką raumenyse ir audiniuose, todėl jie tampa elastingesni.

Gero apšilimo požymis – prakaituojate, bet nesate pavargę.

Apšilkite ramiu tempu 10-20 minučių. Pasirinkite vieną iš parinkčių:

• bėgti;
• treniruoklis;
• šokinėjimo virvė;
• treniruoklis, imituojantis ėjimą laiptais;
• elipsinė arba irklavimo mašina;
• šokinėjantys domkratai ir kiti su savo kūno svoriu;
• vienas ar du pratimai su mažais svoriais.

Apšilimo pabaigoje atlikite preso raukšlę ir hiperekstenciją. Abu pratimai reikalingi norint sustiprinti pagrindinius raumenis. Jie padės išlaikyti tiesią nugarą, išlaikyti pusiausvyrą atliekant jėgos pratimus ir išvengti traumų.

Paspauskite sulankstymą

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Svarbu, kad galvos nespaustumėte rankomis, o tik lengvai liestumėte pirštais. Tokiu atveju alkūnės visada turi būti pasuktos į šonus.

Po apatine nugaros dalimi padėkite susuktą rankšluostį arba abmatą. Tai palaikys natūralų stuburo išlinkimą ir padidins pilvo raumenų apkrovą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Jei galite atlikti 15 pakartojimų nesustodami, pasunkinkite pratimą. Ištieskite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Arba atlikite svertinį sulenkimą: su blynu ar medicinos kamuoliuku ant galvos.

Hiperekstenzija

Šis pratimas padės sustiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis ir suaktyvinti sėdmenų raumenis. Pastarasis ypač svarbus daug sėdintiems darbe.

Lipkite lygiagrečiai grindims arba aukščiau. Keldami įtempkite sėdmenis, rankas laikykite už galvos, alkūnių nekelkite.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Tiesiog nepamirškite pritaikyti treniruoklio sau.

Kokius pratimus daryti

Klubai ir sėdmenys

Nugaros pritūpimas

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite šiek tiek į išorę.
2. Uždėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies, bet ne ant kaklo.
3. Žiūrėkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai.
4. Pritūpimas, kontroliuojantis kūno padėtį, o ne trūkčiojimas. Sėdėkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
5. Sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų paspaudimas ant treniruoklio

1. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie mašinos ir nekelkite iki pratimo pabaigos.
2. Lėtai nuleiskite platformą, kol kelio kampas bus teisingas.
3. Ištieskite kojas be pertraukos, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Viršuje visiškai neištieskite kelių.

Kojų pratęsimas ant treniruoklio arba su plėtikliu

1. Užkabinkite plėtiklį ant stovo, atsistokite į jį nugara ir uždėkite kilpą ant vienos kojos. Norėdami stabilumo, pabandykite ką nors suimti rankomis.
2. Šiek tiek atsitraukite, kad patrauktumėte plėtiklį, šiek tiek sulenkite darbinę koją su plėtikliu prie kelio.
3. Ištieskite koją plėtikliu ir vėl sulenkite.
4. Po nustatyto pakartojimų skaičiaus atlikite pratimą kitai kojai.

Jei turite kojų ilgintuvą, naudokite jį:

1. Sėdėkite ant treniruoklio kojomis už volelio. Ištieskite ir prisiglauskite prie nugaros.
2. Ištieskite kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims.
3. Pristabdykite ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Štangos nugaros smūgiai

Prieš darydami įtūpstus su sunkia štanga, pabandykite juos atlikti be svorio, o tada su strypu. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, atlikite įtūpstus be svarmenų arba su hanteliais ir.

1. Atsistokite tiesiai su štanga per pečius. Pėdos pečių plotyje.
2. Šuoliai į priekį. Nuleiskite, kol priekinės kojos šlaunys bus lygiagrečios grindims.
3. Įsitikinkite, kad kelias neišsikiša už piršto. Laikykite nugarą tiesiai.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Deadlift

1. Atsistokite prieš strypą, padėkite kojas pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukite į šonus.
2. Sulenkite kelius, stumkite dubenį atgal ir tiesia nugara pasilenkite virš strypo.
3. Suimkite juostą tiesia rankena taip, kad delnai būtų pečių plotyje. Žiūrėti į ateitį.
4. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite štangą nuo grindų ir ištiesinkite.
5. Nuleiskite štangą ant grindų ir kartokite pratimą.

Kojos garbanos simuliatoriuje arba su plėtikliu

Jei pratimas atliekamas treniruoklyje, kojas tiesiog sulenkite, užkabindami jas ant specialaus volelio. Svarbiausia nesulenkti nugaros ir nenuplėšti klubų judant. Jei tokios mašinos nėra, išbandykite tą patį pratimą ant grindų su plėtikliu.

1. Užkabinkite plėtiklį ant stabilios atramos.
2. Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir užkabinkite kilpą ant kojos. Šiek tiek pasitraukite nuo atramos, kad priveržtumėte plėtiklį.
3. Sulenkite koją, bandydami kulnu paliesti sėdmenis. Tada ištieskite koją.
4. Po nustatyto pakartojimų skaičiaus pratimą atlikite kita koja.

Atgal

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

1. Sėdėkite tiesia nugara, suimkite už treniruoklio rankenos atbuline rankena taip, kad delnai būtų pečių plotyje.
2. Patraukite rankeną žemyn ir palieskite krūtinės viršų. Laikykite nugarą tiesiai ir sujunkite pečių ašmenis. Nugarinė nesivelia ir nesilanko.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Hantelių eilė

1. Padėkite kairįjį kelį ir kairįjį delną ant suoliuko, ištieskite nugarą – ji turi būti lygiagreti grindims.
2. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Patraukite jį iki krūtinės ir vėl nuleiskite.
3. Po reikiamo pakartojimų skaičiaus perjunkite šonus.

Sulenkta štangos eilė

1. Atsistokite 10-15 cm atstumu nuo štangos.
2. Paimkite strypą atbuline rankena taip, kad delnai būtų pečių plotyje.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite štangą ir laikykite ją už ištiestų rankų.
4. Lėtai traukite alkūnes atgal ir šiek tiek pasukite į išorę. Traukite štangą tol, kol ji palies preso viršų.
5. Pristabdykite ir nuleiskite štangą.

Apatinio bloko eilė į skrandį

1. Sėdėkite ant treniruoklio, padėkite kojas ant platformos, šiek tiek sulenkite kelius.
2. Suimkite už treniruoklio rankenos, laikykite nugarą tiesiai.
3. Patraukite rankeną link pilvo, laikykite dilbius lygiagrečiai grindims, nesilenkite atgal.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pečiai

Paspauskite juostą iš už galvos

1. Uždėkite štangą ant pečių, tiesia nugara atsisėskite ant suoliuko su 90 laipsnių nuolydžiu ir tvirtai prispauskite kojas prie grindų.
2. Lėtai kelkite štangą.
3. Nuleiskite štangą prie pečių ir kartokite pratimą.

Štangos traukimas iki smakro

1. Suimkite E arba Z formos strypą siaura, tiesia rankena. Atstumas tarp rankų neturi viršyti 15 cm.
2. Atsistokite tiesiai, laikydami štangą ištiestomis rankomis.
3. Pakelkite štangą iki raktikaulio. Alkūnės nukreiptos į viršų.
4. Lėtai grąžinkite štangą į pradinę padėtį ir pakartokite.

Krūtinė

Štangos spaudimas

1. Atsigulkite ant suoliuko tvirtai prispaudę kojas prie grindų.
2. Suimkite juostą tiesia rankena taip, kad atstumas tarp rankų būtų dvigubai didesnis už pečių plotį.
3. Štanga prilieskite prie krūtinės, žemiausiame taške alkūnės turi būti sulenktos stačiu kampu.
4. Paspauskite juostą aukštyn ir pakartokite.

Pasviręs hantelių spaudimas

Tai tas pats spaudimas ant suoliuko, tačiau dėl hantelių nestabilumo išnaudojama daugiau raumenų, įskaitant ir šerdies raumenis, o dėl suoliuko pasvirimo labiau apkraunami viršutiniai krūtinės raumenys.

1. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, kojas tvirtai prispaudę prie grindų.
2. Pakelkite hantelius prie pečių taip, lyg laikytumėte štangos štangą.
3. Suspauskite hantelius, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo suolo.
4. Nuleiskite hantelius ir pakartokite.

Veisimo hanteliai guli

1. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko tvirtai prispaudę kojas prie grindų.
2. Laikykite hantelius rankose šiek tiek sulenktas per alkūnes virš krūtinės viršutinės dalies. Nukreipkite delnus vienas į kitą.
3. Ištieskite rankas taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje arba šiek tiek žemiau.
4. Pakelkite hantelius.

Rankos

Rankų tiesimas tricepsui

1. Pakabinkite dvigubos virvės rankeną ant bloko.
2. Atsistokite prieš treniruoklį, suimkite už virvės galų.
3. Patraukite virvę žemyn, išskleidę galus. Žemiausiame taške rankos turi būti ištiesintos, o virvės galai turi būti atskirti.
4. Įsitikinkite, kad juda tik dilbiai, o kūnas nejuda.
5. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

prancūzų spauda

1. Paimkite E arba Z formos strypą tiesia rankena, kad atstumas tarp delnų būtų 15 cm.
2. Atsigulkite ant suoliuko, sulenkite alkūnes ir pritraukite strypą prie kaktos.
3. Lėtai kelkite rankas, neištiesinkite iki galo, kad raumenys liktų įtempti.
4. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra lygiagrečiai vienas kitam.

Garbanoti bicepsą

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o nugara būtų tiesi. Paimkite štangą atbuline rankena taip, kad rankos būtų pečių plotyje.
2. Laikykite štangą ištiestomis rankomis.
3. Sulenkite alkūnes ir lėtai kelkite juostą iki krūtinės lygio. Tada padėkite jį.
4. Nelenkite nugaros, nekelkite alkūnių į priekį.

Ikrai

Stovintis blauzdos pakėlimas

Pratimą galima atlikti ant specialaus treniruoklio arba su štanga ant pečių.

1. Atsistokite tiesiai su štanga per pečius.
2. Atsistokite ant kojų pirštų. Įsitikinkite, kad pėdos nesisuka į išorę ar į vidų. Sekundei užfiksuokite padėtį viršutiniame taške.
3. Nusileiskite atgal

Sėdi blauzdos pakėlimas

Jei sporto salėje turite specialių blauzdų prispaudėjų, naudokite juos. Jei ne, išbandykite štangos kėlimus ant kelių.

1. Atsisėskite ant suoliuko, pasidėkite štangą ant kelių. Po apačia padėkite rankšluostį, kad strypas stipriai nespaustų jūsų kojų.
2. Padėkite kojų pirštus ant blyno krašto ar kito paaukštinimo.
3. Atsistokite ant kojų pirštų, palaikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip baigti treniruotę

Po treniruotės pasitempkite. Skausmo nepalengvins, bet nuramins nervų sistemą ir padidins raumenų elastingumą.

50 pratimų viso kūno raumenims ištempti →

Pasirinkite po vieną pratimą kiekvienai kūno daliai ir palaikykite poziciją 1-2 minutes. Nespauskite ir netraukite – tempimas turi būti labai ramus, be stipraus skausmo.

Pozomis giliai kvėpuokite ir stenkitės atsipalaiduoti – taip mažiausiai rizikuojate susižaloti raumenis.