Kaip kofeinas, alkoholis ir mankšta veikia miegą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kas iš tikrųjų trukdo pakankamai išsimiegoti.

Po bemiegės nakties esi pati blogiausia savo versija: blogai galvoji, visą laiką blaškaisi ir viešumoje nusiviliate. Pakanka neišsimiegoti tik 1,5 valandos, kad dėmesingumas sumažėtų trečdaliu. Tačiau 7–8 valandų praleidimas lovoje nereiškia pakankamai miego. Sutrikę miego įpročiai, dažni prabudimai ar knarkimas gali priversti jus jaustis priblokšti, net jei turėjote pakankamai laiko.

Dėl šių sutrikimų dažnai kaltinamas kofeinas, alkoholis ir mankšta prieš pat miegą. Sužinojome, ką apie tai mano mokslininkai.

Ar kava tikrai gali sutrikdyti miegą?

Paprastai norint gerai pailsėti, po pietų patariama neįtraukti kavos. Ir šis patarimas kilo ne nuo nulio. Vieno eksperimento metu [400 mg kofeino (apie keturis puodelius kavos) sutrumpino bendra miego trukmė, nors dalyviai jo vartojo net 6 valandas prieš einant miegoti. Kito tyrimo metu 200 mg kofeino 7 val. ryto suaktyvino tiriamuosius taip, kad net po 16 valandų jie miegojo mažiau ir blogiau nei įprastai.

Tačiau ne viskas taip paprasta. Kofeino poveikis miegui priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• Genetinės prielaidos. Kofeino jautrumą lemia skirtingi adenozino receptorių A2A geno variantai. Žmogui, turinčiam vieną modifikaciją, vidurnaktį pamiegoti užtenka puodelio latės, kitokį alelį turintis kavos mėgėjas po dvigubo espreso žiovulio pusvalandį.
• Aplinkos ypatybės. Atokiame Ekvadoro kaime atliktas tyrimas parodė, kad kava neturėjo įtakos miegui. Mokslininkai teigia, kad kofeinas trukdo miegui tik kartu su antriniais nemigos veiksniais: šviesa ir triukšmu naktį. Iš tiesų, ryški šviesa 3 valandas sugadina miegą dvigubai labiau nei puodelis gaivinančio gėrimo.
• Reakcija į stresą. Kava yra didesnė problema žmonėms, kurių miegas labai priklauso nuo streso. Kuo žmogus jautresnis, tuo atsargesnis turėtų būti su kofeinu, ypač įtemptu gyvenimo laikotarpiu.
• Blogų įpročių buvimas. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kava likus 4 valandoms iki miego visiškai neturi įtakos kiekiui ir kokybei, tačiau cigaretės užtrunka apie 40 minučių. Kadangi kava ir cigaretės dažnai derinamos, priežastis gali būti nikotinas.

Daugiau nei 2000 atsitiktinai atrinktų žmonių analizė parodė, kad įvertinus lytį, amžių, rūkymą ir sezoninius svyravimus, kavos vartojimas neturėjo jokios įtakos miego problemoms. Ir štai iš to galima padaryti išvadas.

1. Jei ieškote miego problemų priežasties, pirmiausia pašalinkite rūkymą ir ryškią šviesą (taip pat ir nuo prietaisų) likus bent valandai iki miego, o tada analizuokite kavos poveikį.
2. Jei stresas dažnai verčia jus mieguisti, išbandykite dietą be kofeino. Galite būti jautresni jo poveikiui nei kiti žmonės.

3. Jei jau keletą metų geriate daug kavos, taip pat ir prieš miegą, ir staiga kyla problemų, ieškokite priežasties kitur.

Ar mankšta gali sumažinti miego kokybę?

Apskritai mankšta padeda greičiau užmigti, ilgiau miegoti ir geriau išsimiegoti. Nuo nemigos saugo fizinis aktyvumas: kuo daugiau mankštinatės, tuo rečiau tai nutinka.

Bet kokia treniruotė turi teigiamą poveikį: aerobinė, jėgos, dažna ir reta, intensyvi ir ne tokia. Po aktyvumo geriau išsimiega įvairaus amžiaus žmonės: paaugliai, suaugę, pagyvenę žmonės.

Be to, elitiniai sportininkai geriau miega, efektyviau atsigauna ir pabunda rečiau nei paprasti žmonės po mankštos.

Treniruočių laikas taip pat neturi reikšmės. Peržiūrėjus 23 mokslinius straipsnius šia tema, paaiškėjo, kad vakariniai užsiėmimai netrukdo naktiniam poilsiui. Priešingai, būdami aktyvūs, žmonės šiek tiek daugiau laiko praleidžia giliame atkuriamajame miege nei be mankštos.

Vidutinio intensyvumo treniruotės net 30 minučių prieš miegą netrukdys puikiai išsimiegoti.

Vienintelė išimtis yra didelio intensyvumo pratimai. Kasdien alinančios treniruotės maksimaliu greičiu mažina miego kokybę ir fizines organizmo galimybes. Tačiau į tokią būseną įvaryti save gali tik profesionalūs sportininkai arba visiškai savo kūno neklausantys pradedantieji.

Jei didinate miego intensyvumą ir nerimaujate dėl savo miego kokybės, vadovaukitės šiais patarimais:

• Valgykite daug baltymų turinčią dietą.
• Sumažinkite riebalų kiekį.
• Nemažinkite kalorijų.
• Įdėkite daugiau kalakutienos ir moliūgų sėklų, kuriose gausu triptofano. Ši aminorūgštis gamina melatoniną – hormoną, atsakingą už gerą miegą.

Jei ką tik pradėjote sportuoti ir jums sunku pailsėti – šiek tiek būkite kantrūs, organizmas prisitaikys. Kai perėjau į CrossFit treniruotes, po neįprasto krūvio kelias naktis kankinausi nemiegojus. Tačiau adaptacijai užteko vienos savaitės.

Dabar mano įprasta treniruotė tęsiasi iki 21:00 ir baigiasi didelio intensyvumo kompleksu, po kurio tingiu judėti. Tokiomis dienomis ypač greitai užmiega. Kartais norisi tai padaryti tiesiai pakeliui namo.

1. Treniruokis kaip nori, kada nori. Tai tik pagerins jūsų miego kokybę.
2. Jis gali tik pablogėti dėl persitreniravimo arba dėl neįprastai intensyvių krūvių vakarais. Pirmasis reikalauja poilsio, antrasis – organizmo prisitaikymo.

3. Jei bijote miegoti intensyvaus intensyvumo laikotarpiais, valgykite mažiau riebalų, daugiau baltymų ir triptofano turinčio maisto.

Kaip alkoholis veikia miegą

Alkoholio poveikis priklauso nuo to, kiek išgeriate. Viena dozė yra maždaug 340 ml alaus, 140 ml vyno arba 40 ml stipriųjų gėrimų. Vidutinis kiekis pripažįstamas kaip viena dozė moterims ir dvi vyrams, didelis kiekis - keturios moterims ir penkios vyrams.

Alkoholis gali turėti raminamąjį poveikį ir greičiau užmigti, tačiau miego kokybė greitai krenta dėl kelių priežasčių.

• REM miego fazė yra slopinama. Ji taip pat vadinama greito akių judėjimo faze arba REM faze. Tai leidžia mums svajoti, veikia atmintį ir pažinimo gebėjimus. Pirmą kartą REM fazė prasideda praėjus 90 minučių po užmigimo, trunka 10 minučių, o po to naktį pakaitomis su lėta fazė, kuri vis ilgėja iki pabaigos. Vidutiniai alkoholio kiekiai, pradedant nuo dviejų ar trijų dozių (0,4–0,8 mg etanolio 1 kg kūno svorio), atideda REM fazės pradžią ir paprastai sumažina jos trukmę. Šis sutrikimas gali sukelti mieguistumą dieną ir susikaupimo sumažėjimą bei neigiamai paveikti atmintį. Kalbant apie mažesnes dozes, jų poveikis nėra toks ryškus, bet vis tiek egzistuoja. Alkoholis gali keisti fazes ir sutrikdyti miego vientisumą, net jei iki užmigimo organizme miego praktiškai nebelieka.
• Bendra poilsio trukmė sumažėja. Užmigti užtrunka ilgiau, trunka mažiau, o antroje nakties pusėje tampa pertraukiamas ir neramus. Mažos alkoholio dozės netrumpina miego laiko, o gali net pailginti, tačiau kokybė vis tiek nukenčia.
• Padidėja apkrova širdžiai. Jūsų kraujyje esantis alkoholis verčia jūsų širdį plakti greičiau, kai miegate, pavyzdžiui, patiriate stresą. Tai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą, nesuteikdama jai tinkamo poilsio. Be to, nesvarbu, kiek jums metų ir koks aktyvus esate – poveikis išlieka bet kuriuo atveju. Net mažos dozės sumažina atkuriamąjį miego gebėjimą 9, 3%, o vidutinės ir didelės dozės - atitinkamai 24 ir 39%.
• Kvėpavimas sutrinka miego metu. Alkoholis atpalaiduoja viršutinių kvėpavimo takų raumenis ir mažina jų praeinamumą, didina nosiaryklės atsparumą. Dėl to jūs neturite pakankamai deguonies, o ryte jus persekioja galvos skausmai ir nuovargis, sumažėja koncentracija ir dėmesys.
• Sumažėja augimo hormono gamyba. Tai anabolinis hormonas, skatinantis baltymų sintezę ir riebalų deginimą. Priėmus 0,8 g etanolio 1 kg kūno svorio (nuo dviejų iki penkių dozių), augimo hormono kiekis kraujo plazmoje sumažėja 70–75%. Todėl sportininkams ir norintiems pagerinti fizinį pasirengimą ypač svarbu prieš miegą atsisakyti alkoholio.
• Nemiga tęsiasi. Iš pradžių po poros stiklinių užmigti lengviau, nes vidutinės dozės turi raminamąjį poveikį. Tačiau po savaitės išsivysto tolerancija, o neigiamas poveikis miegui išlieka. Norėdami užmigti, turėsite gerti vis daugiau, o poilsio kokybė sumažės, o tai sukels galvos skausmą ir nuovargį.

1. Jei išvis negalite gerti, negerkite.
2. Jei negalite, išgerkite ne daugiau kaip vieną ar du alkoholinius gėrimus, o geriausia prieš miegą.

3. Nemėginkite nemigos gydyti alkoholiu. Iš pradžių tai padės, vėliau išsivystys tolerancija, pablogės miego kokybė.

Kas yra esmė

Kava gali trukdyti miegui, jei esate jautrus kofeinui, patiriate stresą ir prieš miegą būnate ryškioje šviesoje (net nuo jūsų prietaisų). Jei tai susiję su jumis, išgerkite paskutinį puodelį ne vėliau kaip 17 val.

Sportuoti suteiks jums naudos, net jei sportuosite 30 minučių prieš miegą. Išimtis yra ypatingo intensyvumo, neįprastos arba nuolatinės apkrovos, sukeliančios pervargimą. Jei taip reikia, laikykitės baltymų dietos ir valgykite maistą, kuriame gausu triptofano, kad sumažintumėte neigiamą poveikį.

Alkoholis blogai veikia miegą bet kokiu kiekiu, tačiau saikingas vartojimas (viena ar dvi dozės per dieną) yra mažiau kenksmingas. Visiškai atsisakykite alkoholio arba stenkitės jo sumažinti iki minimumo.