Kaip įvaldyti išėjimą jėga ant horizontalios juostos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame crossfit ir treniruočių įrangą.

Kas yra galia ant horizontalios juostos

Išlipimas su jėga ant horizontalios juostos yra sudėtingas gimnastikos pratimas, kuriame derinami prisitraukimai ir atsispaudimai nuo strypo.

Jis naudojamas raumenų siurbimui kalanetikos ir treniruočių sistemose, kur jūsų kūno svoris daugiausia naudojamas kaip našta. Be to, tai yra konkurencingas crossfit ir funkcinio universalaus (FM) elementas.

Meninėje gimnastikoje išėjimai iš horizontalios juostos neatliekami. Kaip paaiškina išėjimas dviem jėga ant horizontalios juostos. Gimnastikos trenerio / Andrejaus Telitsino / YouTube trenerio Andrejaus Telitsyno treniruotės, gimnastai ant strypo atlieka tik techninius ir dinaminius elementus, o jėgą demonstruoja ant žiedų.

Kaip galite padaryti išėjimą jėga ant horizontalios juostos

Šis pratimas atliekamas griežtai – praktiškai nenaudojant inercijos, taip pat su išankstiniu siūbavimu ar kippingu.

Pirmąjį variantą teikia pirmenybė treniruotėms, nes šis pasirodymas reikalauja daugiau jėgos ir gerai apkrauna raumenis.

Kipping bėgimus galima pamatyti CrossFit ir Functional All-Around. Dėl stipraus išankstinio siūbavimo ir staigių lenkimų klubų sąnariuose pratimas tampa lengvesnis, todėl sportininkas gali beveik tiesiomis rankomis skristi ant horizontalios juostos ir atlikti daugiau pakartojimų.

Technikos pasirinkimas priklauso nuo to, kam ketinate mokytis pratimo.

Kam bandyti išėjimus jėga ant horizontalios juostos ir kas jiems bus naudinga

Šis pratimas padeda vystytis:

• Viršutinės kūno dalies raumenų jėga … Prisitraukimo fazėje dirba platus nugaros raumenys ir dvigalvis raumuo, o stūmimosi nuo strypo viršuje įjungiama krūtinė ir tricepsas. Gerai apkrauti pečiai ir dilbiai, taip pat pagrindiniai raumenys, įskaitant tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis.
• Sprogstamoji galia … Be aštraus ir galingo traukimo aukštyn ir užmetimo ant horizontalios juostos, jūs negalėsite išeiti.
• Judesių koordinavimas … Mokydamiesi sudėtingo judesio modelio pagerinate koordinaciją, sustiprinate neuromuskulinius ryšius ir išmokote savo kūną išleisti mažiau energijos mankštai.

Visų pirma, išėjimai jėga ant horizontalios juostos bus naudingi tiems, kurie nori užsiimti CrossFit ar FM, varžytis ar tiesiog sugebėti atlikti intensyvius kompleksus su kompleksine gimnastika.

Taip pat pratimą turėtų įvaldyti tie, kurie siekia išpumpuoti kūną nenaudodami laisvųjų svorių. Jėgos išėjimai suteiks neįprastą raumenų stimuliaciją ir pagerins jūsų bendrą formą.

Be kita ko, šis judesys atrodo šauniai ir gali būti jūsų įgūdžių matas.

Kaip nustatyti, ar esate pasirengęs ištraukti ant horizontalios juostos

Prieš pradėdami tyrinėti prisitraukimus ant horizontalios juostos, atlikite nedidelį testą: atlikite griežtų prisitraukimų rinkinį tiesia rankena.

Jei pavyks tai padaryti 10-15 kartų, galite įvaldyti naują elementą.

Jei nepavyko susidoroti su testu, pirmiausia pumpuokite nugaros ir rankų raumenis, atlikdami prisitraukimus ir atsispaudimus ant nelygių strypų.

Kokie treniruočių pratimai pravers

Tie, kurie išlaikė testą, turėtų pradėti nuo švino pratimų. Jie bus naudingi tiek griežtoms išparduotuvėms, tiek kipping variantams.

Pridėkite šiuos judesius prie treniruočių ir darykite juos 1–2 savaites.

Sprogstamieji krūtinės prisitraukimai

Sklandžiai atlikdami prisitraukimus negalėsite išvažiuoti jėga: tiesiog neturėsite laiko mesti ant horizontalios juostos.

Todėl visų pirma reikia išmokti atlikti aštrius ir galingus prisitraukimus, be to, ne prie smakro, kaip klasikiniame pratimo variante, o į krūtinę.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami ją tiesia rankena, platesne už pečius. Įtempkite abs, kad kūnas būtų tvirtas.

Staigiai prisitraukite prie strypo, bandydami pasiekti jį krūtine, nusileiskite atgal ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis šių prisitraukimų rinkinius iš arti – tiek, kiek galite.

Atsispaudimai ant horizontalios juostos

Šokinėkite ant žemo strypo ir darykite atsispaudimus, kol jūsų krūtinė palies strypą.

Laikykite alkūnes atskirai. Laikykite juos maždaug 45 laipsnių kampu.

Atlikite tris serijas maksimaliai, gerai pailsėdami.

Atsispaudimai

Šis įvadinis pratimas padės įvaldyti perėjimo momentą nuo prisitraukimo taško viršaus iki atramos ant strypo.

Šokinėkite ant nelygių strypų, sulenkite alkūnes ir nusileiskite į atsispaudimus. Tada stumkite kūną atgal ir padėkite dilbius ant skersinių.

Iš šios padėties staigiai pasukite į priekį, grįžkite į tašką ant nelygių strypų ir išspauskite save.

Atlikite tris serijas nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.

Šuolis išeina

Šis pratimas beveik visiškai nukopijuoja išėjimus, kuriuos turite įvaldyti, su tuo skirtumu, kad norint patekti į viršų nereikia naudoti jėgos. Tai taip pat padės išsiaiškinti perėjimo prie stambaus plano momentą ant skersinio ir tuo pačiu sustiprins riešų ir dilbių raumenis.

Raskite žemą horizontalią juostą maždaug savo kaklo lygyje. Tiesia rankena suimkite skersinį šiek tiek platesniu už pečius, šuoliu išeikite iš arti ant horizontalios juostos ir išspauskite save.

Šokite žemyn ir pakartokite viską iš naujo.

Atlikite tris šešių – aštuonių pakartojimų rinkinius.

Kaip padaryti griežtus išėjimus horizontalioje juostoje

Nepaisant to, kad išėjimai yra griežti, jų visiškai be siūbavimo nepavyks užbaigti, ypač jei dar tikrai nesate įvaldę judesių mechanikos.

Kaip tai padaryti teisingai

Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami ją tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Įtempkite abs, ištieskite kojas ir pasukite į priekį, įgaudami pagreitį traukdami aukštyn.

Kai tik jūsų kūnas pradės judėti priešinga kryptimi, sulenkite alkūnes ir staigiai prisitraukite iki horizontalios juostos.

Kad galėtumėte pasukti rankas ant strypo ir mesti ant jo krūtinę, turite judėti ne vertikaliai iš apačios į viršų, o apvaliu keliu.

Vaizdo įraše apie pradedančiųjų klaidas Street Workout koordinatorius Antonas Kuchumovas pataria Dvi išeitis: 4 pradedančiųjų klaidos. Antonas Kuchumovas / „Street Workout“/ „YouTube“įsivaizduokite, kad netraukiate horizontalios juostos link savęs, kaip prisitraukimų metu, o bandote ją nuleisti priešais save.

Sprogiu judesiu pakelkite aukštyn ir pasukite riešus į priekį, kartu mesdami krūtinę ant strypo.

Atlikite atsispaudimą nuo strypo, tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite po horizontalia juosta, įgydami pagreitį kitam išėjimui.

Kaip tai padaryti lengviau

Gali užtrukti daug laiko, kol pavyks išvažiuoti mažai siūbuojant arba visai nesiūbuojant ir tiesiomis kojomis.

Kol visiškai neįvaldysite judesio arba neturite pakankamai jėgų, išbandykite supaprastintus variantus naudodami inerciją ar papildomą įrangą.

Trūkstant kojomis

Šioje versijoje iš karto po sūpynės sulenkiate kojas per kelius ir klubų sąnarius, o traukdami į viršų tarsi stumiate kojomis, padėdami sau skristi ant horizontalios juostos.

Galite išbandyti ir sunkesnį variantą, kai galūnės ties keliais lieka tiesios, o lenkiamasi tik klubų sąnariuose.

Su parama

Kaip atramą galite naudoti įvairaus storio plėtimo juostas: kuo didesnis tamprės atsparumas, tuo lengviau tai padaryti.

Užkabinkite plėtiklį juostos viduryje, įkiškite kojas į susidariusią kilpą ir priverstinai išeikite naudodami įprastą techniką.

Jei neturite plėtiklio, bet turite treniruočių partnerį, paprašykite, kad jis jus pastumtų po kojomis. Tiesiog iš anksto pasakykite jam apie teisingą judėjimo trajektoriją.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Neteisingas siūbavimas

Įgaunant pagreitį, svarbu išlaikyti savo kūną linijoje, nesulaužant pečių ar klubų. Jei prarasite kūno standumą, negalėsite staigiai prisitraukti norima trajektorija.

Be to, svarbu pradėti judėjimą aukštyn nuo tinkamo taško – nuo siūbavimo diapazono krašto.

Jei praleisite akimirką ir pasuksite rankas vėliau, kai kojos jau perėjo pusę kelio iki horizontalios juostos, neužteks jėgų mesti ant strypo.

Per lėtai traukiasi

Jei judėsite lėtai, negalėsite įgauti pakankamai pagreitio ir pakeisti rankeną iš kabančio į atramą ant horizontalios juostos.

Jokio riešų susisukimo

Jei staigiai trauksite aukštyn, bet tuo pačiu tai darysite vertikaliai, negalėsite pakeisti sukibimo, o riešų padėtis neleis jums užmesti krūtinės ant horizontalios juostos.

Išeiti viena ranka

Tai dažna klaida pradedančiųjų, kurie neturi pakankamai jėgų griežtai išlipti, todėl pirmiausia vieną ranką meta ant horizontalios juostos ir tik tada krenta ant jos visu kūnu.

Ši padėtis pavojinga pečių ir alkūnių sąnariams, nes viso kūno svoris smarkiai krenta ant vienos rankos. Tačiau ji yra nepalankioje padėtyje.

Be traumų pavojaus, toks pasirodymas moko netinkamos technikos, todėl geriau pakabinti ekspanderį arba paprašyti draugo pastumti kojas.

Kaip pridėti pratimą prie treniruočių

Išmokite atlikti energingą mankštą tris kartus per savaitę pagal savo pratimų tvarkaraštį.

Pirmiausia pasirinkite jums tinkančią pratimo eigą – sunkumo lygį, su kuriuo galite atlikti bent šešis metodus.

Pavyzdžiui, jei dar nežinote, kaip judėti be atramos, paimkite storą elastinę juostą ir atlikite vieną priėjimą iki maksimumo, o tada padalinkite šią sumą per pusę. Tai bus jūsų darbo metodas.

Atlikite 8–10 tokių rinkinių, tarp kurių pailsėkite 2–3 minutes. Stebėkite savo techniką ir nesitreniruokite iki raumenų nepakankamumo.

Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių, o tada ir sudėtingumo lygį. Tarkime, pereikite prie plonesnio plėtiklio arba apsieikite be jo, palaipsniui atsisakykite inercijos pagalbos.

Kaip padaryti išėjimus ant horizontalios juostos su kipping

Pagrindinis skirtumas tarp treniruočių rezultatų ir to, ką galima pastebėti „CrossFit“, yra siūbavimo būdas ir inercijos jėga.

Jei viską padarysite teisingai, galite skristi ant horizontalios juostos be atramos net neišmokę traukti 10–12 kartų per rinkinį.

Kaip tai padaryti teisingai

Atsistokite žingsnio atstumu nuo horizontalios juostos ir šokinėkite ant jos, tuo pat metu atleisdami dubenį atgal, o kojas – į priekį.

Tai vadinamoji tuščiavidurė padėtis, iš kurios jums bus patogu įgauti pagreitį. Žemiau esančiame vaizdo įraše ji rodoma be horizontalios juostos.

Ir štai kaip atrodo pakabinus ant strypo.

Iš šios padėties pasisukite po horizontalia juosta, maitindami krūtinę į priekį ir aukštyn ir visiškai atlenkdami klubų ir pečių sąnarius.

Krūtinė, pilvas ir dubuo eis į priekį, už horizontalios juostos, o kojos ir rankos liks už nugaros, todėl kūnas bus panašus į ištrauktą lanką prieš šūvį.

Kai jūsų kūnas pradeda judėti priešinga kryptimi, staigiai sulenkite klubų sąnarius, stumkite kojas į priekį.

Judėdami sulenkite pečius ir stenkitės pritraukti kelius kuo arčiau strypo.

„Crossfit“gimnastikos treneris Travisas Ivartas vadina „Breaking Down Bar Muscle-Ups“. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube Tai oro kėdės padėtis – atrodo, kad sėdite tiesiai ore ant taburetės ištiestomis rankomis priešais save.

Tuo metu, kai „sėdite“„orinėje kėdėje“, staigiai stumtelėkite abiem kojomis. Įsivaizduokite, kad norite spardyti žmogų, kuris ateina prie jūsų iš priekio. Tai padės jums pakilti dar aukščiau.

Po to greitu judesiu patraukite horizontalią juostą link savęs, stumkite krūtinę į priekį ir pasukite rankas, kad atsidurtumėte taške ant skersinio.

Suspauskite save, nusileiskite ir kartokite nuo pradžių.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Blogas kaupimasis

Jei sūpynės metu suklumpate – nenaudokite maksimalios amplitudės, per anksti pasilenkite klubų sąnariuose arba, atvirkščiai, per vėlai, neužteks inercijos ir nepasieksite horizontalios juostos.

Praktikuokite sūpynes atskirai – jos turi būti galingos ir tikslios.

Žema kelio padėtis

Kuo arčiau horizontalios juostos jūsų keliai yra „orinės kėdės“fazėje, tuo lengviau bus užmesti save ant strypo.

Jokio užmetimo prie skersinio

Jei viršutiniame taške nestumsite krūtinės į priekį, negalėsite mesti ant horizontalios juostos.

Taigi nedelskite: kai tik pakilsite pakankamai aukštai, staigiai patraukite strypą link savęs ir meskite per ją krūtine.

Kaip pridėti pratimą prie treniruočių

Išeik sporto salės dienomis. Pavyzdžiui, porą kartų per savaitę, neskaitant štangos treniruočių ir sunkių kompleksų.

Pratimui skirkite 10-15 minučių. Dirbkite su siūbavimo amplitudė, stenkitės atskirai įsisavinti visas kūno judėjimo fazes, paprašykite nufilmuoti jus telefonu, kad pamatytumėte klaidas.

Išmokę atlikti išėjimus, neskubėkite jų daryti kompleksiškai, kol nepasijusite labiau pasitikintys savimi. Dėl nuovargio greičiausiai pradėsite išeiti ant vienos rankos ir krūtine daužyti į strypą, o taikant šią techniką labai padidėja rizika susižaloti pečius ir alkūnes.

Taigi geriau paprašyti trenerio, kad išėjimą pakeistų prisitraukimais. Ir atlikite sudėtingą gimnastiką atskirai - ramioje atmosferoje, pavargusiomis rankomis ir dėmesingai technikai.