Kaip sukurti pilvo raumenis ant horizontalios juostos: 5 veiksmingi pratimai pradedantiesiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Rezultatas bus pastebimas po poros mėnesių reguliarių treniruočių.

Kodėl turėtumėte išbandyti pamokas ant horizontalios juostos

Galite siūbuoti presą ne tik ant grindų, pakeldami kūną iš gulimos padėties, bet ir pakabindami ant horizontalios juostos. Šis sviedinys puikiai tinka tiek vyrų, tiek moterų treniruotėms, o dėl didelio judesių diapazono siurbimas ant jo vykdomas efektyviau nei kitais metodais.

Horizontali juosta yra prieinama bet kurioje treniruočių aikštelėje: gatvėje ar sporto salėje (kaip skersinis tinka net futbolo vartai kieme). Taip pat galite nusipirkti sporto parduotuvėje už 1000 rublių ir naudoti namuose.

Ką reikia žinoti, jei anksčiau nenaudojote horizontalios juostos

Prieš pradėdami pratimus, prisiminkite keletą paprastų taisyklių ir apšilkite.

Paprastos taisyklės

1. Tiesiogiai treniruotės metu įtempdami raumenis iškvėpkite, o atsipalaidavę – įkvėpkite. Taisyklingas kvėpavimas būtinas, kad širdis nepervargtų, o raumenys kuo labiau susitrauktų. Tačiau išimties tvarka dirbant didelio intensyvumo darbą (pavyzdžiui, kai darote „dviratį“ant horizontalios juostos) galite nustatyti kitokį kvėpavimą. Svarbiausia jo laikytis viso pratimo metu.
2. Atlikite pratimus be trūkčiojimo ir siūbavimo. Svarbu ne pakartojimų skaičius, o tai, kaip jaučiate savo raumenis. Jei judėjimo metu kūnas siūbuoja, paprašykite, kad kas nors jus palaikytų iš už nugaros. Kad nesusižeistumėte stuburo, lėtai nusileiskite nuo horizontalios juostos ir jokiu būdu nenušokkite nuo jos!
3. Jei jūsų rankos slysta, mūvėkite pirštines (pvz., pirštines) arba patepkite delnus magnezija. Tuo atveju, kai rankos pavargsta prieš spaudimą, naudokite specialius dirželius: jie apjuosiami aplink skersinį, o rankos perveriamos per kilpas. Tačiau per daug nenusiminkite pastaruoju, nes sukibimą taip pat reikia tobulinti.

Apšilimas

Pirmiausia pašildykite apatinę nugaros dalį. Lenkitės į priekį ir atgal bei į šonus, kol šiluma pasklis nugara. Pravers daryti sūpynes rankomis, sukimus rankomis, pritūpimus, taip pat kuo ilgiau kabintis ant horizontalios juostos.

5 abs pratimai

Yra daug pratimų, skirtų lavinti pilvo raumenis tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems. Gyvenimo įsilaužėlis atrinko jums pačius paprasčiausius – su jais susidoros dar nestiprių raumenų turintis pradedantysis. Dėl šio pratimo jūsų pilvas taps stangresnis praėjus porai mėnesių nuo reguliarių treniruočių pradžios (žinoma, jei lygiagrečiai laikysitės tinkamos mitybos).

Iš pradžių atlikite elementus tiek kartų, kiek galite. Sutelkite dėmesį į toliau pateiktus skaičius, bet neskaičiuokite pakartojimų. Vietoj to, judėdami sutelkite dėmesį į iškvėpimą, kad kiek įmanoma „pramuštumėte“raumenis. Nuolat atlikite penkis skirtingus pratimus, kai pilvo raumenys atsigauna per kelias sekundes.

1. Vienalaikis kelių kėlimas

Pakelkite abu kelius prie krūtinės (kiek galite aukščiau) 12-15 kartų. Atliekant šį pratimą daugiausia naudojamas apatinis presas. Tada pereikite prie kito pratimo arba pailsėkite 30 sekundžių.

2. Pakaitinis kelių pakėlimas

Tai pratimas, skirtas treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Prie krūtinės kelkite tik vieną koją: pirmiausia kairę, paskui dešinę (tvarka šiuo atveju nesvarbu). Atlikite 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Dviratis

Pakaitomis kelkite kelius, kaip ir ankstesniame pratime, bet darykite tai be pertraukų. Kai tik viena koja pasiekia viršutinį tašką, pradėkite judinti kitą. Atlikite 25–30 šių judesių.

4. Varlė

Mėgstamiausias legendinio aktoriaus ir režisieriaus Bruce'o Lee pratimas. Sulenkite kelius ir patraukite juos kuo aukščiau, stengdamiesi pakelti iki smakro (iš pradžių tai veiks tik iki pilvo ar krūtinės). Šioje pozicijoje nuleiskite tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Tada lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite 20 kartų. Pratimas nėra lengvas, bet gerai apkrauna abs.

5. Sukimas

Prijunkite kojas į pakabą ir švelniai pakelkite jas pakaitomis judindami į kairę ir į dešinę (bet ne priešais save, kaip ankstesniuose pratimuose). Nuleiskite kojas, laikydami jas pilvo raumenimis ir neatpalaiduodami apatinėje padėtyje. Atliekant šį pratimą aktyviai dalyvauja įstrižieji pilvo raumenys. Atlikite juos iki nesėkmės.

Atlikę pirmąjį šių pratimų rinkinį, pailsėkite 1–3 minutes ir vėl pradėkite kartojimą. Iš viso reikia įvaldyti 2–3 tokius apskritimus.

Taip treniruokite pilvą 2–3 kartus per savaitę (su 2–3 dienų pertrauka tarp užsiėmimų), palaipsniui didindami kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių ir treniruočių dažnumą.