Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Ant skersinio galite ne tik atsitraukti.
Puikiai tinka modernios sporto aikštelės su danga ir įvairia gimnastikos įranga. Bet ką daryti, jei šalia jūsų namo yra tik vieniša sena horizontali juosta?
Laimei, galite padaryti daugiau nei atsitraukti ant strypo. Parodysime jums treniruotę, kuri puikiai išpumpuos nugarą, rankas ir net pilvo raumenis su klubų lenkiamaisiais. Žodžiu, puikiai apkraus visą viršutinę kūno dalį.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus nurodytą skaičių kartų:
- Prisitraukimai - 8-10 kartų.
- Keliai prie krūtinės su pasisukimu į šoną – 12-16 kartų.
- Atsispaudimai nuo horizontalios juostos - 10-12 kartų.
- Kampo laikymas pakaboje - 30 sekundžių.
Atlikite judesius iš eilės minimaliai ilsėdamiesi – tiek laiko, kiek reikia, kad nenukristumėte nuo strypo komplekto viduryje. Baigę laikyti kampą, pailsėkite 2-3 minutes ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savijautą.
Tai nėra baisu, jei kai kuriuose ratuose negalite užbaigti požiūrio. Pavyzdžiui, vietoj 10 prisitraukimų padarysite 8 ar net 6. Svarbiausia, kad atiduotumėte visas savo jėgas ir atliktumėte pratimą beveik iki raumenų nepakankamumo.
Ir kreidą pasiimkite su savimi: ji užtikrins patikimą sukibimą ir padės atlikti daugiau pakartojimų nenuslystant nuo strypo.
Kaip daryti mankštą
Prisitraukimai
Atlikite prisitraukimus klasikine technika: tiesia rankena pečių plotyje, be siūbavimo ir trūkčiojimo.
Laikykite kūną standų ir įtemptą, netempkite smakro iki horizontalios juostos, kai baigiasi jėgos. Sklandžiai ir valdomai nusileiskite žemyn – staigiai nenukriskite, kad nesusižeistumėte pečių.
Jei dar nemokate prisitraukti, pakeiskite pratimą ekscentriniu variantu: pakilkite šuoliu ir nuleiskite 5-6 sekundes.
Keliai prie krūtinės, pasisukimas į šoną
Pakabinkite ant horizontalios juostos, įtempkite abs ir pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kaip traukiate gaktos kaulą link bambos. Iš šios padėties patraukite kelius iki krūtinės, sukdami juos į šoną, tarsi tuoj pasieksite petį.
Sklandžiai nuleiskite kojas žemyn ir pakartokite judesių krūvą kita kryptimi. Jei jums tai per sunku, reguliariai atlikite traukimus nuo kelių iki krūtinės be papildomo sukimo.
Atsispaudimai nuo horizontalios juostos
Užimkite atramos padėtį ant horizontalios juostos. Tam galite naudoti jėgos išėjimą, pakilimą apsivertus arba šliaužti, atremdami kojas į koloną.
Sulenkite klubų sąnarius taip, kad kojos eitų į priekį už horizontalios juostos linijos, o kūnas būtų panašus į erkę. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol viršutinė pilvo dalis palies strypą.
Suspauskite save ir pakartokite dar kartą.
Laikydami už kampo pakaboje
Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu. Ištieskite juos keliuose ir užfiksuokite 30 sekundžių.
Jei galite išsilaikyti tik kelias sekundes, sulenkite kelius stačiu kampu – taip bus lengviau išlaikyti norimą padėtį.
Rekomenduojamas:
Siurbimas: 20 minučių su hanteliais, kad būtų stiprūs pečiai, nugara ir pilvo raumenys
Veiksmingi intervaliniai hantelių pratimai padės išpumpuoti klubus ir sėdmenis, apkrauti pečius ir rankas, nugaros ir krūtinės raumenis
Kaip įvaldyti išėjimą jėga ant horizontalios juostos
Išlipti su jėga ant strypo yra šaunus pratimas pažengusiems sportininkams. „Life Hacker“padės jums suprasti „crossfit“ir treniruočių techniką
Kaip sukurti pilvo raumenis ant horizontalios juostos: 5 veiksmingi pratimai pradedantiesiems
Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip tinkamai išpumpuoti presą ant horizontalios juostos. Rezultatas bus pastebimas po poros mėnesių reguliarių treniruočių
Kaip pakabinti ant horizontalios juostos, kad būtų geležinė rankena ir sveika nugara
Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti horizontalią juostą. Life Hacker pasakoja apie kiekvieną iš jų ir išsamiai aprašo pratimo techniką
Žiemos alternatyva vasariniams horizontalios juostos pratimams
Kas pirmiausia ateina į galvą išgirdus frazę „pole training“? Daugeliui stulpas (stulpas) asocijuojasi tik su gražiomis merginomis apatiniame trikotaže ir striptizo klubu. O kažkas galvoja, kad merginoms tokios treniruotės tiesiog smagu. Kas čia tokio sunkaus?