Kaip pakabinti ant horizontalios juostos, kad būtų geležinė rankena ir sveika nugara

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastas ir naudingas judesys, kurį gali atlikti kiekvienas.

Kam pakabinti ant horizontalios juostos

Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti horizontalią juostą arba tiesiog tai daryti visą dieną.

Sukibimo stiprumo stiprinimas

Sukibimo jėga reikalinga daugeliui judesių su savo kūno svoriu: prisitraukimai, kojų kėlimas į horizontalią juostą, pratimai ant gimnastikos žiedų, laipiojimas virve ar laikymas.

Kartais pakartojimų skaičių riboja silpni dilbių ir plaštakų raumenys – galėtum padaryti daugiau, bet pirštai nuslysta nuo strypo. Tai ne tik įžeidžianti, bet ir pavojinga.

Taip pat tvirtas sukibimas praverčia tokiose sporto šakose kaip sunkioji atletika, jėgos kilnojimas, krosfitas, kettlebell kilnojimas, riedulys. Kabėjimas ant horizontalios juostos taip pat yra geras prisitraukimo pratimas: padeda sustiprinti dilbius, rankas ir pečių juostos raumenis.

Pečių sveikatos palaikymas

Knygoje Bob & Brad kineziterapeutai Bobas Schruppas ir Bradas Hynekas paaiškina, kad kabinimas ant horizontalios juostos gali sumažinti peties mobilumo apribojimą, ištempiant koraakromialinį raištį.

Dėl šio raiščio standumo gali susiaurėti subakromialinė erdvė, susilpnėti sindromas ir sumažėti pečių sąnarių judesių amplitudė. Bradas Hynekas tvirtina, kad kabantis ant horizontalios juostos leidžia ją ištempti, padidinti pečių judrumą ir malšinti skausmą.

Streso pašalinimas iš stuburo

Mums nepavyko rasti šio tyrimo, tačiau kai kurie podologai tvirtina, kad taip yra.

Pavyzdžiui, Los Andželo manualinės terapijos klinikose sakoma, kad kabinimas ant horizontalios juostos atpalaiduoja nugarą. Jo metu išsitempia ir šiek tiek plečiasi platieji raumenys, dėl to sumažėja spaudimas stuburui, padidėja tarpas tarp slankstelių ir pagerėja tarpslankstelinių diskų mityba.

Kanados Yorkville sporto medicinos klinikoje Toronte kabinimas ant horizontalios juostos taip pat vadinamas stuburo dekompresijos metodu. Straipsnyje šia tema teigiama, kad pratimai padeda sumažinti spaudimą stuburui ir nervams didinant tarpą tarp slankstelių.

Pakabinti ant baro pataria ir podologė Beth Terranova iš Niujorko. POPSUGAR Terranova teigia, kad mūsų stuburas visą dieną patiria įtampą dėl gravitacijos, o vis padeda atremti per dieną susikaupusį spaudimą.

Raumenų apšilimas prieš treniruotę

Aktyvus kabinimasis ant horizontalios juostos gali būti įtrauktas į apšilimą – kaip būdas paruošti pečių ir nugaros raumenis apkrovai. Keliant ir nuleidžiant pečius pakaboje ant horizontalios juostos veikia beveik visa pečių juosta.

Be to, raumenys ne tik apkraunami, bet ir tempiami, didinant galūnių judesių amplitudę. Tai ypač naudinga tiems, kurie kenčia nuo pečių judrumo stokos.

Kas neturėtų kabėti ant horizontalios juostos

Ortopedė Beth Terranova pataria nekabinti ant horizontalios juostos, jei apatinės nugaros dalies skausmas tęsiasi iki kojų arba jaučiamas apatinių galūnių tirpimas. Taip pat Yorkville sporto medicinos klinikos svetainėje nurodyta, kad stuburo dekompresija draudžiama tokiomis sąlygomis kaip:

• stuburo lūžis;
• stuburo patinimas;
• pilvo aortos aneurizmos;
• osteoporozė;
• nėštumas.

Jei turite bet kurią iš pirmiau minėtų būklių arba turite kitų stuburo sutrikimų, peties, alkūnės ir riešo sąnarių raumenų ar raiščių problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Kaip pakabinti ant horizontalios juostos

Yra du pagrindiniai kabinimo ant horizontalios juostos variantai: pasyvus ir aktyvus.

Kaip atlikti pasyvų pakabinimą

Pasyvus kabinimasis yra tada, kai tu tiesiog kabiniesi atsipalaidavęs. Gali padidinti pečių ir krūtinės ląstos paslankumą, sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą. Be to, šis dizainas leis ilgiau išlikti ant strypo, o tai naudinga ugdant sukibimo stiprumą.

Suimkite horizontalią juostą pečių plotyje ir pakabinkite ant jos. Atpalaiduokite pečius, kad jie būtų prispausti prie ausų. Laikykite kaklą tiesiai, nepalenkite galvos į priekį. Jei apatinė nugaros dalis yra pernelyg sulenkta, įsiurbkite pilvą ir pakreipkite dubenį atgal.

Jei jaučiatės nepatogiai ar skausmingai, galite pradėti nuo dalinio pakabinimo – palikite kojas ant grindų arba ant kėdės, jei kartelė aukštai. Kai priprasite, pirmiausia galite pakelti vieną koją, o tada visiškai atitrūkti nuo atraminio paviršiaus.

Kaip užsiimti aktyviu vis

Aktyviai pakabindami nuleidžiate pečius ir pečių ašmenis. Kadangi tai apima pečių juostos ir nugaros raumenis, ši parinktis naudojama ruošiantis prisitraukimams ir apšilimui prieš treniruotę.

Suimkite horizontalią juostą šiek tiek platesne už pečius ir pakabinkite ant jos. Tada nuleiskite pečių ašmenis ir pečius, laikydami kaklą tiesiai, o kūną standų.

Laikykite padėtį per visą intervalą.

Kaip kitaip galite pakabinti ant horizontalios juostos

Pasyvaus ir aktyvaus pakabinimo ant horizontalios juostos keitimas

Šis pratimas tinka tiems, kurie nori paruošti kūną prisitraukimams, taip pat apšilti prieš treniruotę.

Laikykitės baro ir visiškai atsipalaiduokite. Tada užimkite aktyvią pakabinimo padėtį: nuleiskite pečius ir pečių ašmenis. Vėl grįžkite į pasyvųjį pakabinimą ir pakartokite.

Pažengę sportininkai šį pratimą gali atlikti viena ranka.

Kabantis sukant pečius

Pakabinkite ant strypo, tada pradėkite daryti sukamuosius judesius pečiais, nepaleisdami strypo. Laikykite kūną standų ir stenkitės padidinti sukimosi diapazoną iš pradžių į priekį ir tada atgal.

Svyruojantis vis

Šį judesį galima naudoti ir apšilimui. Pakabinkite ant horizontalios juostos ir užsiimkite padėtį su nuleistais pečių ašmenimis ir įtemptu kūnu.

Tada stumkite krūtinę į priekį, kad ji išeitų už horizontalios juostos plokštumos, ir nedelsdami pasukite priešinga kryptimi, kad pečiai atsitrauktų. Toliau siūbuokite, pečius laikykite žemai ir tvirtą kūną.

Kaip dažnai ir kiek laiko pakabinti ant horizontalios juostos

Užsiėmimų trukmę ir dažnumą lemia užsibrėžti tikslai:

• Norėdami palengvinti nugarą arba padidinti pečių judrumą. Atlikite tris pasyvaus pakabinimo rinkinius 10–60 sekundžių su 60 sekundžių pertrauka tarp jų. Sukdami korpusą galite papildomai pasukti dubenį iš vienos pusės į kitą. Atlikite pratimą du tris kartus per dieną.
• Norėdami padidinti sukibimo jėgą. Nustatykite laikmatį penkioms minutėms, užsiimkite pasyvią pakabinimo padėtį ir palaikykite kiek galite. Tada nušokti, paspausti rankas ir vėl pakabinti ant horizontalios juostos. Tęskite iki penkių minučių intervalo pabaigos. Atlikite šį pratimą kartą per dieną, pavyzdžiui, ryte.
• Apšilimui prieš mankštą. Atlikite 10 pakartojimų aktyvaus ir pasyvaus pakabinimo keitimą, šiek tiek pailsėkite ir penkis kartus pakartokite pečius pakaboje pirmyn ir atgal. Dar kartą pailsėkite ir užbaikite apšilimą ant strypo atlikdami 10 siūbavimo pakartojimų.
• Pasiruošimas prisitraukimams. Atlikite tris ar penkis aktyvaus ir pasyvaus pakabos keitimo būdus 10-12 kartų. Naudokite kartu su kitais vedančiais judesiais raumenims stiprinti: neigiamais prisitraukimais, prisitraukimais su plėtikliu, viršutinio bloko traukimu.